17 exercices pour sortir de la dépression (10 min/jours)

La dépression est bien plus qu’une simple tristesse. C’est un trouble fréquent et potentiellement sévère qui verrouille le quotidien à travers plusieurs symptômes clés :

• Une baisse marquée de l’énergie ;
• Une perte d’intérêt ou de plaisir (anhédonie) ;
• Des troubles du sommeil et de la concentration ;
• Des ruminations mentales et un retrait social.

Dans ce contexte, l’enjeu n’est pas de se forcer à « aller mieux » tout de suite, mais de retrouver une capacité d’action minimale, alors même que la motivation et la confiance font défaut.

Les 16 exercices présentés ci-dessous ont été conçus pour répondre à cette réalité clinique. Ce sont des micro-actions :

• ✅ Validés : Inspirés d’approches thérapeutiques recommandées dans la prise en charge de la dépression.
• ⏱️ Rapides : 10 minutes maximum.
• 🔄 Répétables : À faire à votre rythme.

Et cela, dans une logique de soins gradués telle que décrite par des référentiels comme la Haute Autorité de Santé

Ces exercices ne remplacent pas une évaluation clinique. Une consultation est prioritaire en cas de symptômes sévères, de suspicion de trouble bipolaire, de symptômes psychotiques, d’addiction importante, d’altération majeure du fonctionnement (alimentation, hygiène, travail) ou d’idées suicidaires. En France, le 3114 est le numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24h/24 et 7j/7. En cas de danger immédiat : 15.

Pourquoi des exercices de 10 minutes par jour est un format cliniquement pertinent

En dépression, l’objectif n’est pas d’en faire “beaucoup”, mais de réintroduire de petites actions qui réduisent progressivement les facteurs d’entretien de la dépression : retrait, évitement, inertie, rumination, auto-dévalorisation et dérégulation du sommeil.

Le format 10 minutes/jour pour sortir de la dépression présente trois avantages majeurs :

• Accessibilité : un effort court est plus réalisable lorsque l’énergie est basse.
• Répétition : la régularité est un levier thérapeutique central, notamment en activation comportementale.
• Preuves internes : chaque action réalisée contredit la croyance “je n’y arrive pas”, ce qui soutient la reprise d’efficacité personnelle.

Les recommandations s’accordent sur le principe d’une prise en charge proportionnée, graduée, et ajustée au profil (intensité des symptômes, préférences, comorbidités, risques).

Voici les 17 exercices pour sortir de la dépression

Problème principal (si aujourd’hui c’est surtout…)	Faites cet exercice (10 min)	Objectif clair	Signe simple que ça aide
Impossible de démarrer	Exercice n°1 : Se lever et s’habiller	Relancer l’action	Démarrage plus rapide, même petit
Je reste enfermé(e)	Exercice n°2 : Sortir prendre l’air	Rompre le retrait	Sortie réalisée, même courte
Aucune énergie	Exercice n°3 : Marcher 10 minutes	Remettre du mouvement	Marche faite sans négociation
Tout me paraît en bazar	Exercice n°4 : Ranger un seul endroit	Baisser la charge mentale	Un coin redevient “respirable”
Je me laisse tomber	Exercice n°5 : Douche rapide / visage + dents	Revenir au soin de base	Sensation d’être plus “présent(e)”
Je mange n’importe comment	Exercice n°6 : Repas simple	Stabiliser l’énergie	Moins de coup de mou après
Ça tourne en boucle dans ma tête	Exercice n°7 : Écrire ce qui tourne	Réduire la rumination	Pensées moins envahissantes
Tout me paraît trop gros	Exercice n°8 : Choisir une chose et commencer	Faire le premier pas	1 action concrète réalisée
Je suis tendu(e), anxieux(se)	Exercice n°9 : Respirer lentement	Calmer le corps	Souffle plus calme, épaules plus basses
Je m’isole	Exercice n°10 : Envoyer un message court	Recréer du lien	Un échange relancé sans s’épuiser
Je me sens nul(le), “je ne fais rien”	Exercice n°11 : 3 réussites	Rééquilibrer le regard	Au moins 1 fait positif reconnu
Demain m’angoisse	Exercice n°12 : Préparer demain (1 détail)	Simplifier le matin	Matin moins chaotique
J’ai besoin d’un “coup de boost” rapide	Exercice n°13 : Jumping Jacks	Activer le corps rapidement	Chaleur corporelle / souffle plus actif
Je veux “couper court” aux pensées pendant l’effort	Exercice n°14 : Mountain Climbers	Focaliser l’attention	Rumination ↓ pendant l’exercice
Je veux un cardio rythmé	Exercice n°15 : Corde à sauter	Cardio + rythme	Rythme régulier, sensation d’élan
Je veux un exercice simple sans matériel	Exercice n°16 : Montées d’escaliers	Cardio court + puissance	Sensation de force / jambes “réveillées”
Je veux un défi court qui donne une vraie fierté	Exercice n°17 : Burpees simplifiés	Activation globale + accomplissement	“Je l’ai fait” (même 5 min)

Exercice n°1 : Se lever et s’habiller (même sans sortir)

Concept de l’exercice : La dépression entraîne souvent un ralentissement et une inertie marquée, surtout le matin. Le but n’est pas d’être “performant”, mais de passer du mode immobilité au mode action avec un geste simple et répétable.

L’exercice (10 minutes)

1. Mettre un minuteur sur 10 minutes.
2. Se mettre debout, aller aux toilettes si besoin.
3. S’habiller avec une tenue confortable (même basique).
4. Ouvrir un rideau ou une fenêtre 30 secondes (si possible).
5. S’arrêter à 10 minutes, même si tout n’est pas “parfait”.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Cet exercice correspond au principe d’activation comportementale : en dépression, l’action précède souvent la motivation. Reprendre une routine de base diminue progressivement l’inertie et soutient le fonctionnement quotidien (référentiels : HAS ; NICE).

Exercice n°2 : Sortir prendre l’air 10 minutes

Concept de l’exercice : Le retrait et l’enfermement (physique et mental) entretiennent les symptômes. Sortir brièvement introduit des repères (lumière, environnement, mouvement) et réduit la sensation d’être “coincé”.

L’exercice (10 minutes)

1. Mettre un minuteur sur 10 minutes.
2. Sortir dehors (même juste dans la rue).
3. Marcher tranquillement ou rester en mouvement léger.
4. À mi-parcours : nommer mentalement 3 choses vues (couleurs, formes, objets).
5. Retour, arrêt à 10 minutes.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? L’activité physique et l’exposition à la lumière sont associées à une diminution des symptômes dépressifs dans plusieurs synthèses. Même à faible intensité, la répétition a un effet cumulatif (The BMJ ; recommandations NICE ; données OMS sur la dépression).

Exercice n°3 : Marcher 10 minutes (même lentement)

Concept de l’exercice : La marche est l’un des exercices les plus accessibles quand l’énergie est basse. L’objectif est la régularité, pas la performance.

L’exercice (10 minutes)

1. 2 minutes : marche lente.
2. 6 minutes : marche un peu plus dynamique (respiration confortable).
3. 2 minutes : ralentir et observer (sons, température, sensations dans les pieds).

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Les méta-analyses montrent un effet bénéfique de l’exercice sur les symptômes dépressifs, notamment la marche/jogging. Des études suggèrent aussi une association entre plus de pas quotidiens et moins de symptômes (The BMJ ; JAMA Network Open).

Exercice n°4 : Ranger un seul endroit (10 minutes)

Concept de l’exercice : La désorganisation est fréquente en dépression, et l’environnement chaotique augmente la charge mentale. Ranger un seul endroit redonne une sensation de contrôle.

L’exercice (10 minutes)

1. Choisir une zone très petite : table, lavabo, coin de canapé, une étagère.
2. Minuteur : 10 minutes.
3. Règle : ne pas commencer une deuxième zone.
4. Arrêt à 10 minutes.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? C’est une action de “maîtrise” (sentiment d’efficacité personnelle). En activation comportementale, ces tâches courtes et visibles aident à reconstruire progressivement la confiance et la capacité d’agir (HAS ; NICE).

Exercice n°5 : Faire une douche rapide (ou visage + dents)

Concept de l’exercice : Ce n’est pas une question de morale ou de “bonne hygiène”. C’est un exercice de retour au soin, quand la dépression fait tout décrocher.

L’exercice (10 minutes)
Option A : douche rapide (max 10 min).
Option B : visage + dents + déodorant + changer de haut.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Le soin corporel améliore la perception de soi, réduit la sensation d’abandon et soutient la reprise des routines, ce qui est un levier classique de réactivation (HAS ; NICE).

Exercice n°6 : Manger un “repas simple” (sans cuisine compliquée)

Concept de l’exercice : En dépression, l’alimentation devient irrégulière, ce qui aggrave la fatigue et la vulnérabilité au stress. L’objectif est un repas simple, faisable, et suffisant.

L’exercice (10 minutes)
Construire un repas “3 éléments” :

• 1 protéine (œufs, yaourt, thon, tofu…)
• 1 féculent (pain, riz, pâtes…)
• 1 fruit/légume (banane, soupe, tomate…)

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Sans apport régulier, l’énergie chute et les autres exercices deviennent plus difficiles. Stabiliser le fonctionnement de base aide à soutenir la reprise d’action et le sommeil (logique clinique HAS/NICE).

Exercice n°7 : Écrire ce qui tourne en boucle (3 minutes)

Concept de l’exercice : La rumination est un facteur d’entretien : la pensée tourne sans produire de solution, tout en épuisant. Écrire permet de sortir la pensée de la tête pour la rendre moins envahissante.

L’exercice (10 minutes)

1. 3 minutes : écrire “ce qui tourne”, phrases courtes.
2. 4 minutes : surligner les thèmes qui reviennent.
3. 3 minutes : écrire une phrase de clôture : “Je note cela, j’y reviens à [moment]”.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Les stratégies issues des TCC visent à réduire la rumination par la mise à distance et une meilleure gestion attentionnelle. L’écriture ne supprime pas le problème, mais réduit la saturation mentale (NICE ; HAS).

Exercice n°8 : Choisir une seule chose à faire (et la commencer)

Concept de l’exercice : La dépression transforme tout en montagne. Trop d’options = surcharge = blocage. L’objectif est une seule action, un seul début.

L’exercice (10 minutes)

1. Noter 3 tâches possibles (30 secondes).
2. Choisir la plus petite et la plus utile.
3. La découper en une première étape de 2 minutes.
4. Faire cette première étape immédiatement, puis continuer jusqu’à 10 minutes.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Réduire l’évitement et le coût décisionnel permet d’augmenter la probabilité d’action. C’est un principe central en activation et résolution de problèmes : rendre l’action possible, même imparfaitement (HAS ; NICE).

Exercice n°9 : Respirer lentement 5 minutes (pour calmer le corps)

Concept de l’exercice : La dépression s’accompagne souvent de tension et d’anxiété. Diminuer l’activation physiologique aide à retrouver un minimum de calme et de récupération.

L’exercice (10 minutes)

1. 5 minutes : inspiration 5 secondes, expiration 5 secondes (ou rythme confortable).
2. 5 minutes : relâchement des épaules, de la mâchoire, du ventre (scan corporel simple).

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? En abaissant la tension, vous facilitez le sommeil et la capacité à faire les autres exercices (marche, tâches simples, contact). Cet exercice est surtout utile en cas d’anxiété associée (principes de régulation physiologique utilisés en clinique).

Exercice n°10 : Envoyer un message court à quelqu’un

Concept de l’exercice : L’isolement alimente la dépression. Le but est de recréer un lien sans se justifier ni se “vider”.

L’exercice (10 minutes)
Envoyer un message très simple, par exemple :

• “Bonjour, comment allez-vous ?”
• “Je pensais à vous. Seriez-vous disponible pour 10 minutes cette semaine ?”

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Le soutien social est un facteur protecteur. Les approches interpersonnelles et l’activation encouragent la reprise graduée de contacts adaptés (NICE ; HAS).

Exercice n°11 : Noter 3 petites réussites du jour (même minuscules)

Concept de l’exercice : La dépression biaise l’attention : tout ce qui est fait est minimisé. L’objectif est de rétablir une observation factuelle.

L’exercice (10 minutes)

1. Écrire 3 choses réalisées, factuelles.
2. Ajouter une ligne : “Ce que cela prouve aujourd’hui” (ex. “j’ai tenu”, “j’ai fait un effort”).

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? C’est proche d’exercices TCC visant à corriger les biais cognitifs et à reconstruire l’efficacité personnelle. La cible est la justesse, pas l’optimisme forcé (NICE ; HAS).

Exercice n°12 : Préparer demain en 10 minutes (1 détail seulement)

Concept de l’exercice : La dépression rend le futur proche flou, ce qui augmente l’anxiété et l’épuisement décisionnel. Préparer un détail réduit la charge du lendemain.

L’exercice (10 minutes)
Choisir une seule préparation :

• vêtements prêts ou
• sac prêt ou
• liste de 3 tâches max ou
• alarme posée pour un rendez-vous ou
• repas simple prévu

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? La préparation diminue l’effort cognitif du lendemain, soutient les routines et favorise la continuité de l’action — un point clé des approches de réactivation (HAS ; NICE).

C’est noté. Si le running ou le yoga ne conviennent pas, c’est probablement parce qu’ils demandent trop de technique ou de logistique pour une personne en dépression. On va aller à l’essentiel : du HIIT (High Intensity Interval Training).

C’est le format idéal pour votre promesse de « 10 minutes max » : c’est court, ça ne demande pas de réflexion, ça fait monter le cœur tout de suite (effet « shoot » d’endorphines rapide) et c’est zéro matériel.

Voici les 5 exercices retravaillés (en gardant la corde à sauter) pour compléter votre article :

Exercice n°13 : Les « Jumping Jacks » (Sauts en étoile)

Concept de l’exercice : C’est l’alternative idéale à la corde à sauter si on n’a pas de corde ou pas de place. C’est un mouvement global qui force l’ouverture de la cage thoracique (souvent fermée en dépression) et synchronise le haut et le bas du corps.

L’exercice (5 à 10 minutes)

• Debout, pieds joints, bras le long du corps.
• Sauter en écartant les jambes tout en levant les bras au-dessus de la tête (pour former une étoile).
• Sauter à nouveau pour revenir en position initiale.
• Faire des séries de 50 sauts, puis 30 secondes de pause.
• Répéter 5 fois.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Ce mouvement stimule le système lymphatique et cardiovasculaire très rapidement. L’élévation des bras augmente la consommation d’oxygène. C’est un « booster » d’énergie immédiat qui combat l’apathie psychomotrice typique de la dépression (Référentiels : American College of Sports Medicine ; Études sur l’activation comportementale).

Exercice n°14 : Le « Mountain Climber » (Le Grimpeur au sol)

Concept de l’exercice : C’est un exercice au sol qui donne l’impression de courir sans bouger. Il est très intense et demande une concentration totale pour garder l’équilibre, ce qui ne laisse aucune place mentale pour les pensées négatives ou ruminations pendant l’effort.

L’exercice (5 minutes)

• Se mettre en position de planche (mains au sol, jambes tendues).
• Ramener le genou droit vers la poitrine, puis le tendre à nouveau.
• Faire pareil avec le genou gauche.
• Accélérer le mouvement comme si vous grimpiez une montagne en courant.
• Tenir 45 secondes, repos 15 secondes. Répéter 5 fois.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? Il sollicite intensément la sangle abdominale (le « centre » du corps). Sur le plan neurobiologique, cet effort intense et bref déclenche une libération rapide de dopamine et de noradrénaline, améliorant la vigilance et la capacité de concentration après la séance (Référentiels : Heisz et al. ; Journal of Cognitive Neuroscience).

Exercice n°15 : La Corde à sauter (Cardio haute fréquence)

Concept de l’exercice : Un retour à l’enfance ludique mais redoutablement efficace. C’est l’exercice qui brûle le plus de calories par minute. Le rythme régulier du saut a un effet hypnotique et apaisant pour le cerveau, tout en étant physiquement exigeant.

L’exercice (5 à 10 minutes)

• Pieds joints, coudes près du corps.
• Faire de petits sauts réguliers (pas besoin de sauter haut).
• Essayer de tenir 1 minute sans s’arrêter.
• Pause 30 secondes.
• Recommencer 5 à 8 fois.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? La corde à sauter impose une « synchronisation sensori-motrice ». Le cerveau doit coordonner les yeux, les mains et les pieds avec précision, ce qui stimule la plasticité du cervelet. L’intensité cardiovasculaire favorise la sécrétion de BDNF (facteur de croissance neuronal) essentiel pour réparer les circuits neuronaux affectés par la dépression (Référentiels : Institut de Neurosciences Cognitives).

Exercice n°16 : Les Montées d’escaliers (Explosivité)

Concept de l’exercice : Tout le monde ou presque a accès à un escalier (immeuble, maison ou public). Monter des marches demande de lutter contre la gravité : c’est une métaphore physique puissante de la lutte contre la « pesanteur » de la dépression. L’exercice (10 minutes)

• Trouver un escalier.
• Le monter en marchant vite (ou en courant si possible) pendant 1 minute.
• Redescendre tranquillement (c’est la récupération).
• Répéter l’ascension 10 fois.
• Pour les plus avancés : monter les marches 2 par 2.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? C’est un exercice de « Vigor » (Vigueur). Les études montrent que les montées brèves et intenses sont plus efficaces que l’endurance longue pour améliorer la « Vigor » (une sous-échelle de l’humeur) et réduire la fatigue psychique chez les patients dépressifs (Référentiels : Stenman et al. ; Scandinavian Journal of Medicine).

Exercice n°17 : Les « Burpees » simplifiés (Sans pompe)

Concept de l’exercice : C’est l’exercice « roi » du métabolisme. Il mobilise le corps entier (passer de debout à couché puis sauter). Même si c’est dur, le sentiment d’accomplissement après seulement 5 minutes est immense. On simplifie ici en enlevant la pompe pour que ce soit accessible.

L’exercice (5 à 8 minutes)

• Debout, poser les mains au sol devant soi.
• Lancer les pieds en arrière pour être en planche.
• Ramener les pieds tout de suite vers les mains.
• Se redresser en faisant un petit saut vertical.
• En faire 10, prendre une pause. Répéter 4 fois.

Pourquoi cet exercice peut aider à sortir de la dépression ? C’est un choc métabolique positif. L’alternance rapide de position (tête en haut / tête en bas) stimule le système vestibulaire et la circulation sanguine vers le cerveau. Cela crée une « rupture » nette avec l’état de léthargie, forçant le corps à mobiliser toutes ses ressources énergétiques disponibles (Référentiels : Gibala et al. ; HIIT pour la santé mentale).

Comment utiliser ces exercices pour sortir de la dépression (sans surcharge mentale)

L’article est structuré comme une boîte à outils : un exercice par jour, 10 minutes, avec une version “minimum viable” en cas de journée très difficile.

Règle clinique simple : “1 exercice / jour”

• Si l’énergie est correcte : faites les 10 minutes.
• Si l’énergie est basse : faites la version 2 minutes (c’est prévu).
• Si vous ne faites rien : ne “punissez” pas la journée. Reprenez le lendemain.

Suivi minimal (conseillé)

À la fin de chaque exercice, notez 3 items (10 secondes) :

1. Énergie (0–10)
2. Rumination (0–10)
3. Action réalisée ? (Oui/Non)

Ce suivi n’est pas une “performance”, c’est un outil clinique : il rend les progrès visibles quand le moral dit l’inverse.

On parle souvent d’un déclic pour sortir de la dépression presque comme par magie. En réalité, ce moment n’est ni indispensable ni forcément au rendez-vous, et comprendre pourquoi peut déjà ouvrir une voie très concrète vers l’amélioration.

Ce qu’il faut retenir

La dépression diminue l’énergie, l’élan et la capacité d’action. L’objectif n’est pas de “se forcer”, mais de relancer progressivement la dynamique avec des actions courtes, répétées et adaptées à l’état du jour.

• Choisir 1 seul exercice (10 minutes) : la régularité compte plus que l’intensité.
• En journée difficile, faire la version minimale (2 minutes) plutôt que rien.
• Adapter au symptôme dominant : corps bloqué → exercices d’action/physiques ; tête en boucle → écriture/tri ; tension → respiration ; isolement → micro-contact.
• Mesurer un progrès simple sur plusieurs jours : Énergie /10 et Rumination /10 (sans jugement).
• Si symptômes sévères, aggravation, incapacité à fonctionner ou idées suicidaires : priorité à une évaluation clinique (France : 3114, 24/7).