27 exercices faciles pour sortir de la dépendance affective

Vous n’êtes pas “trop sensible”, ni “trop faible ».

Vous réagissez avec un système d’attachement qui s’est construit tôt, souvent dans un contexte où l’amour était conditionnel ou fragile.

L’Organisation mondiale de la santé rappelle que le trouble de la personnalité dépendante (forme extrême de dépendance affective) se caractérise par un besoin excessif d’être pris en charge et une peur intense de la séparation (OMS, CIM-11).

La bonne nouvelle : des approches validées comme les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) aident à modifier les pensées et comportements problématiques, en particulier ceux liés aux relations et à la régulation émotionnelle, comme le rappelle le National Institute of Mental Health. Les 27 exercices que vous allez découvrir sont inspirés de ces approches et des recommandations d’autorités comme la HAS et l’APA. Ils ne remplacent pas une thérapie, mais ils peuvent déjà changer votre quotidien.

Quels exercices concrets pratiquer pour guérir de la dépendance affective ?

Pour sortir de la dépendance affective, vous avez besoin d’exercices qui agissent sur trois plans : calmer l’urgence émotionnelle (crise de manque, panique, angoisse), comprendre et modifier vos schémas internes (pensées, croyances, réactions), construire pas à pas une autonomie affective réelle (estime de vous, limites, projets).

Les thérapies psychologiques, en particulier les TCC, visent précisément à modifier les pensées et les comportements qui entretiennent la souffrance relationnelle, comme le rappellent l’Inserm et le site de l’American Psychiatric Association. Les exercices ci-dessous s’inspirent de ces principes : exposition progressive à la solitude, restructuration cognitive, travail sur les limites, pleine conscience.

Vous n’allez pas tout faire d’un coup. L’objectif est de choisir quelques exercices adaptés à votre niveau de dépendance (léger, modéré, intense), de les pratiquer régulièrement pendant au moins 4 semaines, puis d’ajuster.

Tableau rapide : 5 premiers exercices à tester dès cette semaine

Voici un aperçu condensé pour démarrer sans vous perdre dans la théorie.

Avant de commencer : comprendre rapidement la dépendance affective (sans vous juger)

La dépendance affective ne fait pas partie des classifications officielles comme une catégorie diagnostique à part entière, mais ses mécanismes recoupent ceux du trouble de la personnalité dépendante : besoin excessif d’être pris en charge, peur de la séparation, difficulté à prendre des décisions seul, comportements soumis ou collants (American Psychological Association).

Ce n’est pas une “faiblesse de caractère”. C’est un mode de fonctionnement appris, souvent lié à des expériences précoces d’insécurité (parent imprévisible, rejetant, absent), des traumatismes (séparation, deuil, violences, humiliations répétées), un style d’attachement anxieux, où l’autre devient votre unique source de sécurité.

Les exercices que vous allez pratiquer ne vont pas “effacer” votre histoire. Ils vont progressivement vous aider à reconnaître vos signaux d’alarme internes, à les apaiser sans vous ruer sur l’autre, à créer de nouvelles habitudes relationnelles plus stables.

Ce qui se passe vraiment dans votre cerveau et votre cœur quand vous êtes en manque

Quand vous attendez un message qui ne vient pas, votre cerveau interprète souvent le silence comme un danger. Le système d’attachement s’active, comme chez l’enfant qui appelle sa figure de sécurité. Votre amygdale (centre d’alarme émotionnelle) s’emballe, votre cortisol augmente, votre système nerveux passe en mode alerte.

Concrètement, cela donne des pensées catastrophiques (“il/elle va partir”, “je ne compte pas”), des symptômes physiques (boule au ventre, oppression thoracique, agitation), des comportements impulsifs (messages répétitifs, suppliques, auto-dévalorisation).

Les TCC, largement utilisées pour les troubles de la personnalité selon le NIMH, visent à identifier ces pensées automatiques, les remettre en question, et expérimenter de nouveaux comportements. Plusieurs des exercices que vous allez lire sont directement inspirés de ces principes : ils aident à “rebrancher” le lien entre émotion, pensée et action.

Quand parler à un pro devient indispensable (et ce que ces exercices peuvent faire, ou pas)

Ces exercices sont puissants, mais ils ont des limites. Ils ne suffisent pas si vous mettez régulièrement votre intégrité physique ou psychique en danger pour garder quelqu’un, si vous restez dans une relation violente ou avec un partenaire clairement manipulateur, si vous présentez des idées suicidaires, des automutilations, ou une détresse majeure.

Les psychothérapies sont le traitement de référence des troubles de la personnalité, avec pour objectif d’améliorer le fonctionnement social et interpersonnel, rappelle la Haute Autorité de Santé.

La psychothérapie, en particulier, est considérée comme le traitement principal du trouble de la personnalité dépendante pour aider la personne à devenir plus active, plus indépendante et à construire des relations plus saines (APA). Les exercices que vous allez pratiquer peuvent réduire l’intensité de certains épisodes, vous donner des repères concrets au quotidien, préparer ou compléter un travail thérapeutique.

Ils ne remplacent pas une prise en charge quand la souffrance est massive. Si vous vous reconnaissez dans les descriptions les plus extrêmes, le plus courageux n’est pas de “tenir” : c’est de demander de l’aide.

Comment utiliser ces 27 exercices pour qu’ils changent vraiment quelque chose

La dépendance affective ne se transforme pas en trois jours.

Votre cerveau a besoin de répétitions.

C’est ce que montrent toutes les approches de type TCC : ce sont les exercices répétés, entre les séances, qui produisent le changement (NCBI, NIMH).

Pour que ces 27 exercices deviennent efficaces, vous avez besoin de choisir peu, mais bien, de les adapter à votre niveau actuel de dépendance, de tenir au moins 4 semaines, même si vous ne “sentez” pas le déclic.

Vous pouvez vous situer grossièrement en lisant ces profils.

• Niveau léger : vous pensez beaucoup à l’autre, vous avez du mal à supporter l’incertitude, mais vous gardez des activités et des liens en dehors du couple.
• Niveau modéré : vos émotions dépendent beaucoup des réponses de l’autre, vous vous oubliez souvent, vous acceptez des choses qui vous font souffrir pour ne pas être seul.
• Niveau intense : vous vous sentez “vide” sans l’autre, les crises sont fréquentes, vous vous mettez parfois en danger (financièrement, physiquement, professionnellement) pour garder la relation.

Recommandations rapides :

• Niveau léger : privilégiez les exercices d’écriture (4 à 9), de diversification des plaisirs (19 à 21) et les rendez-vous solo (10 à 12).
• Niveau modéré : ajoutez les exercices SOS (1 à 3), les scripts relationnels (13 à 15) et la transformation des croyances (22 à 24).
• Niveau intense : commencez par les SOS (1 à 3) et la régulation corporelle (16 à 18), et rapprochez-vous d’un professionnel. Les exercices avancés (25 à 27) sont utiles une fois la tempête un peu apaisée.

Votre mini-plan sur 4 semaines pour ne pas abandonner au bout de 3 jours

Plutôt que 27 résolutions intenables, construisez un petit protocole.

• Semaine 1 : 1 exercice SOS (1 ou 2) + 1 exercice d’écriture (4 ou 5) + 1 exercice d’estime (7).
• Semaine 2 : ajoutez un rendez-vous solo (10) et un exercice de respiration ou d’ancrage (16 ou 17).
• Semaine 3 : introduisez un exercice relationnel (13 ou 14) et un exercice sur les croyances (22).
• Semaine 4 : commencez à réfléchir à un projet de vie plus large (25) et faites un auto-bilan (26).

Astuce : prévoyez vos exercices dans un agenda, comme un traitement. Les changements de personnalité et de relations se mesurent en semaines et en mois, pas en heures. Les recommandations internationales sur les troubles de la personnalité (HAS, NICE, APA) insistent toutes sur la durée et la régularité des thérapies.

Exercices SOS pour calmer l’urgence émotionnelle (crise de manque, angoisse, obsession)

Ces exercices ne “réglent” pas votre dépendance affective, mais ils évitent des dégâts : messages que vous regrettez, suppliques, ruptures impulsives, addictions de compensation. Ils visent à faire redescendre le système nerveux pour que vous puissiez ensuite utiliser des outils plus profonds.

Exercice 1 – Kit d’urgence en 3 minutes pour apaiser une panique relationnelle

Quand la panique monte (silence de l’autre, dispute, peur de rupture), commencez par une pause physique d’environ 30 secondes :

• Posez vos pieds au sol,
• asseyez-vous droit.
• Dites-vous à voix haute : “Je mets l’action en pause 3 minutes.”
• Vous ne promettez pas de ne pas écrire. Vous promettez juste 3 minutes de pause.
• Poursuivez avec une respiration 4–6 pendant 1 minute : inspirez par le nez en comptant 4, expirez par la bouche en comptant 6, au moins 10 cycles.

Cette technique est une forme de régulation du système nerveux parasympathique, utilisée en TCC et en thérapies de stress.

Terminez par un reality check écrit (1 minute) : sur votre téléphone ou un papier, notez “Ce que je crois”, “Ce qui est sûr”, “Ce que je peux faire dans l’heure qui vient”, en vous limitant à une phrase par colonne. Le but est de retarder l’impulsion assez pour qu’une partie plus rationnelle de votre cerveau puisse se reconnecter.

Exercice 2 – La technique du “message que je ne vais pas envoyer”

Quand vous avez envie d’écrire un pavé désespéré, ouvrez une note ou un carnet. Écrivez le message exactement comme vous voulez l’envoyer, sans vous censurer.

• En haut de la page, écrivez : “Message que je ne vais pas envoyer pendant au moins 2 heures”.
• Mettez une alarme 2 heures plus tard et, entre-temps, interdiction de relire.

À la sonnerie, relisez le message comme si une amie vous l’avait montré. Posez-vous : “Est-ce que ce message me protège ? Est-ce qu’il respecte mon contrat de respect (exercice 9) ?”

L’objectif est de séparer l’expression de l’émotion (nécessaire) de l’envoi impulsif (souvent destructeur). C’est une forme d’auto-exposition contrôlée, proche des stratégies proposées en TCC pour gérer les comportements impulsifs.

Exercice 3 – Scanner corporel express pour faire redescendre la pression

Vos réactions de dépendance sont aussi corporelles. Les approches de pleine conscience sont de plus en plus intégrées aux prises en charge psychothérapeutiques, notamment pour apprendre à observer sans agir, comme l’évoque la Cochrane Library sur les thérapies visant à mieux gérer ses émotions.

Fermez les yeux, posez une main sur votre poitrine, l’autre sur le ventre. En partant de la tête, descendez mentalement jusqu’aux pieds : “Tête ?”, “Gorge ?”, “Poitrine ?”, “Ventre ?”, “Mains ?”, “Jambes ?”. Pour chaque zone, nommez en un mot ce que vous ressentez : tension, chaud, vide, serré, picotements. Ne cherchez pas à supprimer. Votre seule tâche est d’observer et de mettre un mot pendant 2 à 3 minutes. Le simple fait de nommer une émotion active des zones du cortex préfrontal qui modèrent la réponse émotionnelle. Ce n’est pas magique, mais cela diminue souvent un cran de panique.

Exercices d’écriture pour décoder vos schémas et reprendre du pouvoir sur vos réactions

L’écriture structurée est un des outils centraux des TCC : elle permet d’objectiver ce qui se répète, et de repérer les pensées automatiques qui nourrissent la dépendance. Vous n’avez pas besoin d’aimer écrire : vous avez besoin d’être honnête. Chaque exercice va vous aider à mieux vous observer, sans jugement, pour peu à peu reprendre du pouvoir sur vos réactions.

Exercice 4 – Journal de bord de vos “déclencheurs de manque”

Chaque jour pendant 15 jours, notez les épisodes où vous avez ressenti un manque ou une angoisse liés à quelqu’un. Utilisez un tableau simple avec :

• la situation (factuelle),
• l’émotion (0 à 10),
• la pensée automatique (“Je vais le perdre…”),
• le comportement (ce que vous avez fait),
• ce que cela vous a coûté (sommeil, temps, dignité, conflit…).

Au bout de 15 jours, relisez. Vous allez souvent voir revenir les mêmes déclencheurs (silence, changement de ton, story Instagram…). C’est la première étape pour reprendre du pouvoir : savoir où ça s’allume.

Exercice 5 – La lettre que vous n’avez jamais écrite à votre “vous” blessé

La peur de l’abandon plonge souvent ses racines dans des expériences de carence affective précoce (perte, parent indisponible, climat anxieux). Pour commencer à “déverrouiller” ce passé sans l’idéaliser, choisissez un âge où vous vous êtes senti particulièrement seul ou rejeté (7 ans, 12 ans, 16 ans…). Écrivez-lui une lettre à la deuxième personne : “Tu n’es pas fou/folle de réagir comme ça aujourd’hui. Tu as appris à croire que…”

Décrivez ce que vous auriez voulu qu’un adulte fiable lui dise à ce moment-là. Cette lettre n’est pas un exercice de “pensée positive”. C’est un premier geste de loyauté envers vous, au lieu de continuer à vous insulter mentalement pour votre dépendance.

Exercice 6 – La liste des relations qui vous nourrissent… et celles qui vous vident

Sur une feuille, tracez deux colonnes.

• Colonne 1 : “Relations qui me nourrissent”.
• Colonne 2 : “Relations qui me vident”.

Pour chaque relation importante (amoureuse, amicale, familiale, professionnelle), notez ce que vous donnez (temps, écoute, argent, soutien émotionnel), ce que vous recevez (soutien, respect, fiabilité, reconnaissance), votre niveau de fatigue après chaque interaction (0 à 10).

Objectif : voir noir sur blanc où vous vous épuisez pour acheter un semblant de sécurité. Ce tableau sera la base de l’exercice 13.

Exercices pour reconstruire l’estime de vous (au-delà des phrases positives creuses)

Les approches comme les TCC rappellent que ce ne sont pas seulement les pensées générales (“je vaux quelque chose”) qui changent, mais la façon dont vous interprétez les faits du quotidien. Vous avez besoin de preuves concrètes, pas de mantras. Ces exercices vont vous aider à collecter ces preuves et à changer petit à petit votre regard sur vous-même.

Exercice 7 – Le carnet des preuves : 30 jours pour objectiver votre valeur

Prenez un petit carnet ou une note dédiée. Chaque soir pendant 30 jours, notez 3 choses que vous avez faites qui montrent une qualité (patience, courage, honnêteté, persévérance…), ainsi qu’une situation où vous avez supporté une émotion désagréable sans vous jeter sur l’autre (même si c’était “juste” 10 minutes).

Par exemple : “J’ai répondu calmement à un mail au travail alors que j’étais anxieux” → qualité : maîtrise, professionnalisme. Au bout de 30 jours, vous aurez une base de données de faits. Ce carnet devient un antidote aux pensées comme “je ne sers à rien”.

Exercice 8 – Réécrire votre dialogue intérieur comme vous parleriez à un ami

Repérez une phrase typique quand vous êtes en manque (“Je suis pathétique”, “Personne ne voudra jamais de moi”). Notez-la telle quelle. Imaginez que c’est votre meilleur ami qui vient de vivre la même situation. Que lui diriez-vous, concrètement, sans tomber dans la complaisance ?

Écrivez cette version alternative à côté. Répétez cet exercice pour 5 à 10 phrases automatiques récurrentes. Vous êtes en train de pratiquer une restructuration cognitive de base, au cœur de ce que la TCC propose pour modifier des perceptions inexactes de soi et des autres, comme le souligne l’APA et le NCBI.

Exercice 9 – Le “contrat de respect” : vos 5 règles non négociables en amour

La dépendance affective pousse souvent à tout accepter pour ne pas être quitté. Vous avez besoin de repères écrits pour savoir quand une relation vous détruit. Notez 5 règles non négociables pour toute relation amoureuse (par exemple : pas d’insultes répétées, pas de pression sexuelle, pas de surveillance de mon téléphone, droit à du temps seul…).

Pour chaque règle, notez :

• “Pourquoi c’est important pour moi aujourd’hui”
• “Ce qui s’est passé quand je ne l’ai pas respectée dans le passé”

Gardez ce contrat à portée de main. Quand vous hésitez à rester ou partir, revenez-y. Il vous aide à sortir du “mais il/elle m’aime quand même” pour regarder les faits.

Exercices pour apprivoiser la solitude et devenir votre propre base de sécurité

La solitude n’est pas votre ennemie. C’est une compétence. Comme toute compétence, elle s’apprend progressivement. Les recommandations du NICE pour les troubles de la personnalité conseillent d’ailleurs des programmes structurés qui incluent l’apprentissage de compétences émotionnelles et relationnelles, souvent en groupe, précisément pour diminuer l’isolement subi.

Les exercices suivants vont vous permettre d’apprivoiser progressivement les moments seul, de les rendre supportables, voire parfois agréables. Vous n’avez pas à aimer la solitude pour progresser. Vous apprenez à ne plus en avoir une peur panique.

Exercice 10 – Les “rendez-vous solo” progressifs (de 10 minutes à une journée entière)

L’objectif n’est pas de devenir asocial. Il est d’apprendre à être avec vous, sans panique immédiate.

• Semaine 1 : 10 minutes seul avec une activité neutre (boire un café sans téléphone, marcher sans musique…).
• Semaine 2 : 30 minutes (un film ou un épisode de série seul, un repas simple…).
• Semaine 3 : 2 à 3 heures (balade, musée, café-lecture…).
• Semaine 4 : une demi-journée ou journée (selon votre niveau).

Après chaque rendez-vous, notez dans votre carnet : “Ce qui était difficile”, “Ce qui était supportable”, “Ce qui était presque agréable”. Vous n’avez pas à aimer la solitude, vous apprenez à la supporter sans vous effondrer.

Exercice 11 – La carte de votre journée idéale… sans dépendre de personne

Prenez une feuille. Dessinez (ou listez) une journée qui serait réellement agréable pour vous, en étant seul. Matin : quoi, où, combien de temps. Après-midi : activités, pauses, sorties possibles. Soir : rituels apaisants.

Choisissez une seule chose de cette carte et réalisez-la cette semaine. Puis une autre la semaine suivante. Vous êtes en train de construire une vie qui ne se fige pas dès que l’autre n’est pas là.

Exercice 12 – Le rituel du soir pour ne plus vous endormir en pensant uniquement à l’autre

Chaque soir, avant votre téléphone ou au moins avant de dormir, notez 3 choses de votre journée qui n’ont rien à voir avec la personne qui vous obsède (un sourire, une tâche accomplie, un moment de calme…). Faites ensuite 5 cycles de respiration 4–6 (exercice 1).

Lisez enfin 3 lignes du carnet des preuves (exercice 7). C’est un sevrage progressif de la rumination centrée sur l’autre.

Exercices relationnels : poser des limites, dire non et choisir des liens plus sains

Les troubles de la personnalité, dont les formes dépendantes, s’expriment surtout dans les relations. C’est donc aussi dans la relation que vous pouvez pratiquer des compétences nouvelles : assertivité, limites, choix de partenaires plus sécures. Ces exercices sont conçus pour vous aider à sortir des dynamiques épuisantes et à protéger votre énergie.

Exercice 13 – Le tableau “ce que je donne / ce que je reçois” dans chaque relation

Reprenez votre liste de l’exercice 6 et formalisez-la dans un tableau pour vos 5 relations principales. Colonnes : nom, ce que je donne, ce que je reçois, niveau de fatigue (0–10), respect de mon contrat (oui/non). Coloriez mentalement ou surlignez les lignes où le déséquilibre est flagrant.

Ce tableau n’est pas là pour condamner les autres, mais pour vous aider à voir où votre dépendance vous pousse à trop donner contre peu de respect.

Exercice 14 – Script prêt-à-l’emploi pour dire non sans exploser ni vous excuser 10 fois

Choisissez une situation fréquente où vous n’osez pas dire non (rendez-vous tardifs, services, sexualité, prêts d’argent…). Préparez un script en 3 temps.

• 1 : reconnaître la demande (“Je comprends que tu aimerais que je…”).
• 2 : dire non clairement (“Pour moi, ce ne sera pas possible.”).
• 3 : proposer une alternative (si vous le souhaitez) (“Par contre, je peux…”).

Entraînez-vous à le dire à voix haute, seul, puis dans une situation réelle pas trop risquée (avec quelqu’un de plutôt bienveillant). C’est une forme de mise en pratique de l’assertivité, que beaucoup de programmes thérapeutiques pour troubles de la personnalité incluent.

Exercice 15 – La “détox contacts” : nettoyer votre téléphone pour vous protéger

Votre téléphone est souvent l’arme de votre dépendance. Faites un tri en 3 catégories.

• “Soutiens” : contacts qui vous respectent et vous aident.
• “Neutres” : contacts sans enjeu émotionnel fort.
• “Toxiques” : ex, partenaires ambivalents, personnes qui vous manipulent, relations purement sexuelles non désirées…

Pour les contacts “toxiques”, passez-les au moins en “silence” ou “muet”. Supprimez la conversation pour les cas les plus destructeurs. Notez vos résistances (“Je ne peux pas, et si… ?”) dans votre journal. C’est déjà un matériau thérapeutique.

Exercices corporels et de pleine conscience pour calmer le besoin d’être rassuré en permanence

La dépendance affective, quand elle devient chronique, s’apparente parfois à une forme de dysrégulation émotionnelle. Les psychothérapies modernes intègrent de plus en plus des exercices corporels pour aider à réguler le système nerveux, en complément du travail cognitif.

Les pratiques suivantes visent à vous ramener dans le corps, à apaiser le flux d’adrénaline et de cortisol, et à créer une sensation de sécurité interne minimale, même quand l’autre est loin.

Exercice 16 – Ancrage debout : tenir sur vos deux jambes, au sens propre

Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, pliez légèrement les genoux, sentez le poids de votre corps sur vos pieds. Imaginez, sans métaphore complexe, que vous pesez réellement sur le sol. Poussez légèrement vos talons vers le bas.

Respirez lentement pendant 1 à 2 minutes en fixant un point devant vous. Faites cet exercice avant d’envoyer un message important ou après une dispute. Il vous aide à sentir que vous tentez de tenir par vous-même, au moins quelques instants.

Exercice 17 – Respiration 4-6 pour apaiser l’obsession du message qui ne vient pas

Reprenez la technique déjà décrite : inspiration 4 secondes par le nez, expiration 6 secondes par la bouche. Répétez 5 à 10 minutes, 2 à 3 fois par jour, surtout dans les moments de forte attente.

C’est une pratique simple de régulation émotionnelle, utilisée dans de nombreux protocoles de TCC pour l’anxiété et les troubles liés au stress, mentionnée par le NIMH et la SAMHSA.

Exercice 18 – “Scanner d’attachement” : observer vos pensées sans vous laisser embarquer

Quand une pensée de manque apparaît (“Il/elle va me quitter”), dites simplement dans votre tête : “Pensée de peur de l’abandon détectée.” Ne cherchez ni à la chasser, ni à la nourrir.

Ramenez votre attention à une sensation (respiration, points de contact du corps avec la chaise) pendant 30 secondes. C’est une forme de pleine conscience appliquée à votre style d’attachement : vous apprenez à reconnaître vos vieux réflexes sans les confondre avec des faits.

Exercices pour diversifier vos sources de plaisir et ne plus tout miser sur l’amour

Quand la relation devient votre seule source de plaisir et de valeur, la dépendance explose. Les TCC insistent sur la “programmation d’activités agréables” comme levier majeur dans la dépression et l’anxiété. Vous pouvez en faire un outil pour votre autonomie affective.

Ces exercices vous aident à élargir votre vie, à réactiver des intérêts, à créer des moments agréables qui ne dépendent pas d’un partenaire. Votre cerveau apprend ainsi que d’autres sources de satisfaction existent.

Exercice 19 – L’équilibre de vos 4 vies : perso, pro, sentimental, social

Tracez un cercle divisé en 4 parts : vie personnelle (loisirs, santé, spiritualité), vie professionnelle / études, vie sentimentale / sexuelle, vie sociale (amis, famille, communauté). Coloriez chaque part selon le temps et l’énergie que vous y consacrez réellement.

Si la part “sentimentale” occupe 80 %, votre système est en déséquilibre. Choisissez une micro-action cette semaine dans une autre sphère (appeler un ami, faire une activité sans lien avec le couple…).

Exercice 20 – Le défi “nouveauté” : 1 activité nouvelle par semaine pendant 10 semaines

Listez 10 activités nouvelles (petites ou grandes) que vous pourriez tester seul ou sans enjeu amoureux. Par exemple, un cours d’essai (sport, langue, art), la visite d’un lieu où vous n’êtes jamais allé, la participation à un groupe (lecture, randonnée, association).

Chaque semaine, cochez une activité. Objectif : élargir votre système de récompense. Votre cerveau apprend à ne pas associer exclusivement le plaisir à la présence de l’autre.

Exercice 21 – Créer un “menu de micro-plaisirs” pour les jours de tempête émotionnelle

Préparez une liste de 20 micro-plaisirs accessibles (5 à 15 minutes), comme :

• prendre une douche chaude,
• écouter un morceau de musique précis,
• sortir 5 minutes respirer dehors,
• lire 3 pages d’un livre,
• faire un exercice de respiration ou d’ancrage.

Collez ce menu sur votre frigo ou notez-le sur votre téléphone. Quand la tempête émotionnelle arrive, choisissez 2 ou 3 éléments, même sans envie. C’est une forme d’auto-soin comportemental.

Exercices pour transformer vos croyances sur l’amour et la peur de l’abandon

Derrière la dépendance affective, on retrouve presque toujours les mêmes croyances : “Je dois être parfait pour être aimé”, “Si l’autre s’éloigne, c’est de ma faute”, “Sans couple, je ne suis rien”. Les TCC et d’autres psychothérapies visent précisément à identifier ces croyances et à les confronter à la réalité.

Les exercices suivants vous guident pour repérer ces idées, collecter des preuves pour et contre, et formuler des croyances alternatives plus nuancées et compatibles avec des relations saines.

Exercice 22 – Repérer vos 5 croyances toxiques sur l’amour (et les mettre à l’épreuve)

Notez les phrases qui reviennent le plus souvent quand vous souffrez. Par exemple : “On finit toujours par m’abandonner.”, “Je ne peux pas survivre sans lui/elle.”, “L’amour, c’est forcément souffrir.”

Pour chacune, complétez :

• “Preuves pour” (évènements où la croyance semble vraie),
• “Preuves contre” (évènements où elle ne se vérifie pas complètement),
• “Croyance alternative plus réaliste” (par exemple : “Certaines personnes m’ont abandonné, d’autres sont restées, et j’ai survécu à chaque rupture”).

Ce travail s’inspire directement de la restructuration cognitive utilisée en TCC, décrite par le NCBI et la SAMHSA.

Exercice 23 – La ligne du temps : revoir vos histoires passées sans vous écraser

Sur une feuille, tracez une ligne horizontale. Placez vos principales relations affectives (amoureuses, amitiés intenses, figures parentales) dans l’ordre chronologique. Pour chaque relation, notez la durée, ce que vous avez appris, ce que vous avez perdu, ce que vous avez gagné.

Repérez les répétitions : même style de partenaire, même façon de rompre, même rôle (sauveur, enfant, parent…). L’idée est de sortir du “je suis nul” pour passer à “je répète des scénarios appris, mais ils sont identifiables, donc modifiables”.

Exercice 24 – Le dialogue entre votre “peur de perdre” et votre “envie d’être libre”

Divisez une page en deux colonnes : colonne gauche “Peur de perdre”, colonne droite “Envie d’être libre”. Laissez chaque partie écrire à l’autre en alternance (quelques phrases chacune).

Par exemple : “Si je le/la laisse partir, je vais m’effondrer” / “Tu t’es déjà effondré et tu es toujours là”. Ce dialogue interne vous aide à reconnaître que vous n’êtes pas uniquement votre peur. Il y a aussi une part de vous qui aspire à autre chose.

Exercices avancés pour consolider votre autonomie affective sur le long terme

Une fois que vos crises sont un peu moins explosives, vous pouvez investir des exercices plus stratégiques. Les recommandations internationales (HAS, NICE, APA) insistent sur des programmes à long terme visant à améliorer le fonctionnement global, pas seulement à éteindre les feux.

Ces exercices vous invitent à construire un projet de vie plus large, à suivre vos progrès dans le temps, à créer des rituels de sécurité intérieure qui ne dépendent plus de la disponibilité d’une autre personne.

Exercice 25 – Votre projet de vie indépendant de toute relation amoureuse

Prenez une page par domaine : profession / études, santé / corps, loisirs / réalisation personnelle, contributions (aider, créer, transmettre). Pour chaque domaine, notez ce que vous voulez avoir accompli dans 3 ans, même si vous êtes célibataire.

Notez ensuite un premier petit pas dans le mois qui vient. Votre valeur ne peut plus dépendre uniquement de “être en couple ou non”.

Exercice 26 – Le bilan mensuel : où en est votre dépendance affective réellement ?

Une fois par mois, répondez par écrit :

• combien de crises de manque intenses ce mois-ci (0–10) ?
• Combien de fois ai-je utilisé un exercice SOS au lieu de céder à une impulsion ?
• Sur 10, à combien j’évalue ma capacité à rester seul 2 heures sans panique totale ?

Demandez-vous aussi : qu’est-ce qui a légèrement progressé, même si c’est minime ? Ce suivi rejoint l’idée d’évaluation régulière du fonctionnement social et interpersonnel, au cœur des recommandations de la HAS sur les troubles de la personnalité.

Exercice 27 – Créer vos propres rituels de sécurité intérieure (au lieu d’attendre l’autre)

Identifiez 3 moments récurrents où vous vous sentez le plus vulnérable (soir, matin, week-end, après message vu non répondu…). Pour chacun, créez un mini rituel avec :

• un geste corporel (respiration, étirements, ancrage),
• un geste mental (relire 3 lignes du carnet des preuves, relire votre contrat de respect),
• un geste comportemental (faire une micro-tâche : lancer une machine, ranger un objet, arroser une plante…).

Faites-le même si vous n’avez pas envie. Avec le temps, votre cerveau associera ces moments à autre chose que la panique et l’attente.

27 exercices en un coup d’œil : lesquels choisir selon votre situation ?

Vous n’êtes pas obligé de tout faire. L’idée est de piocher stratégiquement. Voici une synthèse pour vous orienter rapidement selon vos priorités : calmer l’urgence, comprendre vos schémas, renforcer l’estime, apprivoiser la solitude, travailler vos relations, consolider votre autonomie.

Utilisez le tableau ci-dessous comme un menu. Choisissez 1 à 2 exercices dans chaque catégorie pour bâtir votre propre programme de 4 à 8 semaines. Adaptez en fonction de votre niveau de dépendance et de votre contexte de vie.

Tableau récapitulatif des 27 exercices selon vos besoins

Vous n’avez pas à devenir “indifférent” pour aller mieux. Vous avez à devenir plus libre de choisir vos liens, au lieu d’y être enchaîné. Ces 27 exercices ne sont pas une baguette magique, mais ce sont 27 occasions concrètes de faire un pas de côté par rapport à vos vieux réflexes. Un pas après l’autre, avec ou sans thérapeute, vous pouvez vous rapprocher d’une chose simple et exigeante : des relations qui vous font du bien sans vous détruire.