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Sortir de la dépendance affective : 11 conseils d’une psychologue

Les blessures émotionnelles subies dans le passé laissent souvent des traces psychologiques. Relation familiale dysfonctionnelle, traumatisme provoqué par l’intimidation de l’entourage, perte d’un être cher, abus (physiques, sexuels, moraux), handicap, maladie : tous ces évènements peuvent être à l’origine d’une insécurité et de carences affectives. Ils provoquent ainsi un profond sentiment de manque et de dépendance affective.

En tant qu’être humain, nous ressentons naturellement un besoin d’attachement. Cela fait partie de nos besoins fondamentaux. Cependant, il y a une différence entre s’attacher et être dépendant, entre l’amour et la dépendance affective. Cette dernière se caractérise par un besoin ingérable de la présence, de l’approbation et de l’affection d’autrui. Chez la personne souffrant de ce trouble émotionnel, l’amour-propre et l’estime de soi dépendent essentiellement de facteurs liés à l’autre.

En plus de causer un effacement de soi, cette forme d’addiction nuit aux rapports, car elle pousse à étouffer l’autre (partenaire, parent, proche, ami, collègue…). Mais au-delà de ces répercussions relationnelles, le manque affectif peut être la source de nombreux maux : dépression, trouble alimentaire, anxiété, etc. Il est alors indispensable de se soigner. Découvrez dans cet article les 11 conseils d’une psychologue pour sortir de la dépendance affective.

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Comment se libérer de la dépendance affective ?

Prendre conscience de la carence affective est essentiel dans un premier temps. Souvent causée par des blessures anciennes insoupçonnées, la dépendance émotionnelle provoque une peur d’être rejeté et un sentiment de mal-être très intenses. Elle semble parfois insurmontable. Pourtant, sachez qu’il est possible de vivre vos relations paisiblement de façon plus libre et sereine.

Pour cela, notre psychologue vous partage 11 conseils pour vous libérer de vos carences affectives et en finir avec la dépendance émotionnelle.

Conseil n° 1 : Prendre conscience du manque affectif pour le vaincre

Comme dans toute forme de dépendance, la prise de conscience est la première étape vers la libération. Observez les schémas de manque affectif que vous avez pu reproduire dans vos relations antérieures. À partir de ce stade, acceptez que vous ne pouvez pas toujours attendre des autres de combler vos besoins affectifs au risque d’être très souvent déçu(e). Rappelez-vous qu’on n’est jamais mieux servi que par soi-même et que vous êtes responsable de votre propre bonheur.

Une fois que ce travail d’introspection est fait, apprenez à agir différemment par rapport à vos fonctionnements habituels pour améliorer vos rapports. Ce ne sera sans doute pas facile d’aller à l’encontre de ce que vous pensez être votre « vraie nature” ou de faire le contraire de ce que pratiquez depuis toujours dans vos relations, mais votre bonne volonté, votre courage et votre ténacité vous aideront à opérer ce changement.

Est-ce que je souffre d’un trouble de la personnalité dépendante ?
La prise de conscience est complexe quand la personne ne sait pas exactement si elle souffre ou non du trouble de la personnalité dépendante. Pour le savoir, voici quelques signes révélateurs d’une insécurité affective : besoin d’assurance ou d’affection constant, difficultés à prendre des décisions seul(e), manque d’estime de soi, peur pathologique de l’abandon, insatisfaction chronique. La jalousie maladive et la possessivité abusive peuvent également être symptomatiques de dépendance affective dans le couple.

Conseil n° 2 : Comprendre ses émotions et les besoins associés

Derrière chaque besoin affectif, il y a un manque que nous cherchons à combler. Et ce manque se manifeste par nos émotions et nos ressentis. Ainsi, si vous parvenez à identifier vos émotions, cela va vous permettre de les corréler à vos vrais besoins. Si vous ressentez de la peur, par exemple, vous avez sûrement besoin d’être sécurisé ; si vous ressentez de la colère, votre besoin se rapporte probablement à une réparation en lien avec un sentiment d’injustice.

Dans le schéma de la dépendance affective, vous avez tendance à négliger vos besoins et à vous effacer, dans l’espoir et l’attente que quelqu’un d’autre y répondre à votre place. De plus, à vouloir trop satisfaire les autres, vous vous sentirez obligé(e) de prioriser leurs besoins avant les vôtres. Pourtant, pour parvenir à un bon équilibre émotionnel, vous devez nourrir vous-mêmes vos propres besoins affectifs. En effet, votre souffrance et vos manques ne pourront pas disparaître si vous les ignorez.

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Conseil n° 3 : Partir à la reconquête de soi pour se soigner

Pour réussir à donner de l’amour sainement, il est primordial de s’aimer avant tout. La reconquête de soi constitue alors une étape fondamentale pour sortir du cercle vicieux de la dépendance affective. Pour ce faire, commencez par rechercher ce que vous aimez le plus dans la vie, redécouvrez quelles sont vos qualités et quelle est votre vraie personnalité. Ainsi, vous serez plus à même de pouvoir vivre une vie qui vous correspond. Et de cette manière, vous gagnerez davantage en autonomie sur le plan émotionnel.

Pour vous y aider, essayez de vous définir, par exemple, quels sont vos traits de caractère ? Ils sculptent votre personnalité et façonnent l’attachement dans vos relations. En les connaissant, vous aurez plus de chance de vous tourner vers des personnes qui vous correspondent et qui vous aideront à évoluer.

Aussi, recherchez ce qui vous passionne véritablement. La passion peut être une source de bonheur et d’épanouissement. Y a-t-il quelque chose qui vous attire, mais que vous n’avez jamais osé faire ? Il peut aussi s’agir de simples activités que vous appréciez, tout simplement. Prenez le temps d’y penser et lancez-vous pour ressentir de nouvelles émotions et vous construire une vie enrichissante sans dépendre de qui que ce soit.

Explorez votre passé
Pour avancer, on nous conseille souvent de regarder vers l’avenir et de ne pas penser au passé. Cependant, prendre le temps d’explorer son passé peut vous aider à (re)découvrir des envies trop vite avortées ou une nature que vous avez décidé de faire taire. N’oubliez pas : pour savoir où aller, il faut savoir d’où l’on vient.

Conseil n° 4 : Guérir ses insécurités et ses peurs en identifiant leur origine

Pour pouvoir guérir du trouble de la personnalité dépendante, il est important d’aller aux racines de vos maux. Aussi douloureuse et éprouvante qu’elle puisse être, cette étape va vous permettre de traiter la carence affective depuis sa source. La peur de l’abandon, par exemple, peut être due au décès de l’un des parents. La base sécurisante a été supprimée trop tôt pendant l’enfance et à l’âge adulte, vous vous sentez angoissé(e) à chaque fois que votre conjoint(e) doit quitter la maison ou mène sa vie sans vous. Progressivement, cela vous rend dépendant(e) de lui.

Par ailleurs, les insécurités ou le manque de confiance en soi peuvent être les résultantes d’un traumatisme, d’une agression que vous avez subie auparavant ou d’une humiliation à cause d’un handicap par exemple. Votre cerveau ne cessera de vous rappeler ces maltraitances psychologiques et/ou physiques et vous rendra émotionnellement dépendant(e) à l’autre comme mécanisme de défense. Alors, prenez le temps d’identifier les causes de votre trauma pour commencer à vous défaire de la dépendance.

Conseil n° 5 : Trouver le juste équilibre dans ses relations

Le processus de guérison de la dépendance affective exige également que la personne rééquilibre les sources de bien-être qui l’entourent. En réalité, lorsque vous dépendez émotionnellement d’une personne, vous avez tendance à focaliser toute votre attention sur cette relation et à délaisser ou minimiser les autres. Les insécurités et les peurs prennent alors le dessus et vous vous enfoncez davantage dans l’état de dépendance, ne vous confiant plus à personne.

Pourtant, le reste de votre vie peut avoir des impacts bénéfiques sur votre bien-être. En effet, il existe plusieurs sources de plaisirs et de sérénité qui peuvent vous aider à prendre du recul et à vous détacher des schémas répétitifs de la dépendance. De plus, toutes vos autres relations vont contribuer à assouvir des besoins affectifs fondamentaux qui vous ont peut-être fait défaut durant votre enfance. Mais quels sont les besoins affectifs fondamentaux ?

  • La confiance : elle revêt plusieurs formes comme la confiance de base, la confiance en l’autre, la confiance en ses perceptions, ses émotions, ses compétences relationnelles, ses pensées propres, etc.
  • Se sentir exister : ce besoin se nourrit principalement de la présence et de l’attention des parents. Il s’établit également à travers le sentiment de liberté que les parents peuvent procurer à leurs enfants.
  • Se sentir accepté(e) : ce sentiment est lié à un amour inconditionnel. Il vient affirmer que malgré les erreurs ou les faiblesses, vous ne serez pas rejeté(e).
  • Se sentir apprécié(e) : ce besoin est très important, car il constitue un moteur pour avancer, évoluer et progresser. Il vous procure également l’audace d’accomplir de nouvelles choses.

Même s’ils n’ont pas été assouvis tout au long de l’enfance, la satisfaction de ces besoins peut très bien être développée à l’adolescence ou à l’âge adulte, à condition d’être bien entouré(e) et/ou de bien choisir ses relations.

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Conseil n° 6 : Apprendre à aimer sincèrement

Souvent, notamment dans les relations amoureuses, les personnes en manque affectif se mettent inconsciemment en couple juste pour recevoir de l’affection, et non parce qu’elles aiment réellement leur partenaire. C’est un schéma courant de la manifestation du trouble de la personnalité dépendante. Les personnes dépendantes donnent de l’affection uniquement dans le but d’en recevoir. La notion de l’amour est alors faussée, car la présence de l’autre devient une nécessité pour compenser la carence affective profonde.

Pour éviter de dépendre complètement de quelqu’un, vous devez donc apprendre à l’aimer sincèrement, à bien ressentir les choses avant de les exprimer. Mais comment aimer l’autre de manière saine lorsque l’on ne s’aime pas soi-même ? Le travail commence alors par votre propre personne. Aimez-vous suffisamment en vous parlant de façon bienveillante, en vous détournant (dans un premier temps) des choses que vous n’appréciez pas chez vous, en vous acceptant totalement, avec vos capacités, votre personnalité et vos qualités. Plus vous vous aimerez, plus vous saurez ce qui vous plaît chez les autres et plus vous apprendrez à les aimer sincèrement.

Conseil n° 7 : Savoir s’imposer des limites

Les codépendants affectifs ont une fâcheuse tendance à se dévaloriser et à s’effacer car ils pensent souvent que c’est de cette manière qu’ils pourront retenir les gens auprès d’eux. Néanmoins, vous devez comprendre qu’en agissant ainsi, vous invitez les personnes toxiques ou les pervers narcissiques à entrer dans votre vie et à vous utiliser à leur guise.

Pour éviter cette éventualité, il est important de savoir fixer vos limites. Ayez l’audace de vous éloigner d’une personne qui bafoue votre personne et vos valeurs sans avoir peur de l’abandon ou de la solitude. De plus, savoir fixer des limites est une autre façon de prendre soin de vous-même. Vous évitez ainsi les problèmes relationnels, car vous privilégiez votre respect et votre estime propre tout en communiquant sainement avec les autres. Néanmoins, soyez cohérent(e) lorsque vous fixez vos limites. Si vous ne les respectez pas vous-même, cela va encourager les autres à vous utiliser ou à vous blesser davantage.

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Appréciez également les limites des autres
Lorsque l’on fixe des limites dans une relation, on doit s’attendre à ce que les autres aient aussi les leurs. Alors, même si elles sont différentes des vôtres et qu’elles ne répondent pas pleinement à vos besoins affectifs, vous devez les respecter entièrement. Cela vous permettra de créer un rapport sain et sans inégalités. De cette manière, vos liens seront également fondés sur une base équilibrée et un respect mutuel.

Conseil n° 8 : Développer la confiance en soi

La dépendance amoureuse entraîne souvent une diminution de la confiance en soi, même si parfois, ce sont les événements antérieurs que vous avez vécus qui vous font perdre confiance en vous et vous rendent émotionnellement dépendants. Dans tous les cas, le trouble de la personnalité dépendante est étroitement lié à un manque de confiance et d’estime de soi.

Pour pouvoir s’en défaire, il est alors important de réaliser un travail personnel d’introspection pour gagner en assurance. Si vous ressentez du désamour ou une mauvaise estime de vous, vous ne pourrez jamais apprécier votre seule compagnie et vous penserez toujours à tort que la présence de l’autre est incontournable à votre bien-être. Voici quelques habitudes que vous pouvez adopter au quotidien pour gagner confiance en vous :

  • Mieux se connaître : en ayant conscience de vos forces, de vos faiblesses et des valeurs profondes qui vous animent, vous apprenez également à vous affirmer.
  • S’accepter : vous ne pouvez pas attendre des autres de vous accepter si vous ne vous acceptez pas vous-même. De plus, l’acceptation de soi est un travail qui vous détournera de l’idéalisation à l’égard des autres.
  • Être juste avec soi-même : la bienveillance permet d’avancer avec assurance. Félicitez-vous pour vos réalisations et autorisez-vous à commettre des erreurs.
  • Arrêter de se comparer aux autres : ne gâchez pas votre énergie à comparer votre vie, votre personnalité ou vos réussites à celles des autres. Chacun a ses propres combats, ses forces et son timing. Alors, pour éviter de nourrir davantage l’auto-insatisfaction que vous ressentez déjà en tant que dépendant affectif, cessez de vous comparer aux autres.

Conseil n° 9 : Prendre des décisions sans chercher l’approbation de l’autre

L’une des meilleures façons de développer son indépendance est de s’exercer à prendre des décisions seul(e). La validation des autres ne doit pas vous aider à vous sentir mieux. Votre bien-être ne dépend vraiment pas de cet infime détail, cependant votre besoin de reconnaissance et d’acceptation qui vous fait croire le contraire. Lorsque vous accepterez cette vérité, vous pourrez récupérer un pouvoir auquel vous aviez renoncé : celui d’être authentique. Attention, accordez tout de même de l’intérêt aux opinions de votre entourage. Un avis extérieur peut être très utile pour vous aider à trancher, mais il ne doit jamais vous voler le pouvoir de décision qui vous revient pleinement.

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Alors, pour y parvenir, exercez-vous à prendre des initiatives et assumez-en l’entière responsabilité. Ensuite, lorsqu’un choix se présente à vous, essayez de ne consulter personne et pesez le pour et le contre selon votre propre point de vue. Enfin, lorsque vous devez décider de quelque chose, privilégiez l’option qui vous plaît le plus et qui vous paraît la mieux adaptée selon vous, et non pas selon le regard des autres.

Conseil n° 10 : Se rappeler des choses positives

Lorsque vous développez un trouble de la personnalité dépendante, vous avez du mal à voir ce qu’il y a de positif chez vous. Pour ne plus avoir l’impression d’être constamment à la recherche de marques d’affection, évitez de penser à ce qui vous dérange chez vous et rappelez-vous autant que possible des choses positives qui vous définissent.

Que ce soit une qualité ou un accomplissement, le fait de vous les remémorer, et même de les écrire, vous permettra de ressentir de la gratitude à votre égard. De cette façon, vous faites ressortir plus facilement le bon en vous et donnez aux autres la chance de le voir et d’en profiter. Qui plus est, en vous disant par exemple “Je suis capable”, “Je suis quelqu’un de bien”, “Je suis courageux”, vous participez au développement de votre estime. Un sentiment d’efficacité personnelle pourra également naître en vous, et ce, dans tous les domaines (professionnels ou privés).

Qu’est-ce que le sentiment d’efficacité personnelle ?
Le sentiment d’efficacité personnelle est la croyance qu’a un individu en ses capacités particulières pour atteindre des buts et faire face à différentes situations. Ce regard intime sur ses capacités aide également à sortir de la dépendance affective, car il influence les réussites, la motivation et le bien-être de plusieurs manières. Il est possible de l’acquérir et de le développer grâce à une meilleure estime de soi, des expériences réussies (ou des échecs !) et une vie sociale équilibrée. Un optimisme à toute épreuve est également salvateur.

Conseil n° 11 : Se faire accompagner par un professionnel pour ne plus être dépendant affectif

Bien que se détacher émotionnellement d’une relation ou de quelqu’un demande avant tout un travail personnel, parfois, il est très compliqué de vaincre seul(e) la peur de l’abandon, la crainte de la solitude ou les comportements pathologiques liés à la dépendance. En effet, les étapes vers la guérison sont souvent douloureuses et demandent du courage. Alors, pour se soigner, un accompagnement avec un professionnel de la santé mentale est bien souvent nécessaire.

Au travers d’une psychothérapie, vous pourrez exprimer facilement et librement vos ressentis. Le psychologue vous aidera à traiter les problèmes depuis leurs sources en travaillant, par exemple, sur un éventuel passé douloureux que vous avez décidé d’ignorer. Ces échanges vous aideront ainsi à aller mieux et à vous libérer de vos souffrances. Les accompagnements thérapeutiques sont également utiles, car ils permettent de briser petit à petit la carapace que vous vous êtes forgée en guise de protection à l‘issue d’une expérience traumatisante.

Quels sont les types de dépendance affective ?

Même si on l’observe souvent dans le cadre d’une relation amoureuse, la dépendance affective peut affecter tous les types de rapports quels qu’ils soient. À partir du moment où vous cherchez à combler votre manque par des facteurs extérieurs, on parle de dépendance émotionnelle. C’est ainsi que l’on distingue 3 types d’insécurité affective : la dépendance affective en couple, la dépendance affective à l’environnement social et la dépendance affective à la famille.

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La dépendance affective en amour

Cette dépendance est la plus répandue. Elle est probablement favorisée par une société actuelle qui idéalise le fait d’être en couple et a tendance à pointer du doigt le célibat. Ainsi, pour les personnes atteintes du trouble, la présence d’un partenaire est une nécessité absolue qui les protège d’une solitude déchirante.

Quelles sont les conséquences de cette dépendance ?
Dans un premier temps, la relation peut fonctionner, car la dépendance affective peut être associée à une preuve d’amour solide pour l’autre. Néanmoins, les conséquences de l’insécurité risquent de surgir rapidement. La personne dépendante va exercer une pression intense sur son partenaire, ce qui va venir étouffer et éloigner ce dernier. Cet éloignement incitera encore plus la personne en manque affectif à développer une forme de jalousie abusive ou une soumission excessive. C’est pourquoi dans les schémas de couple avec une personne dépendante, il n’est pas rare de retrouver en face un manipulateur ou un PN.

La dépendance affective à l’environnement social

On ne l’évoque pas très souvent et pourtant cette forme de dépendance existe. Elle se caractérise par un besoin excessif de reconnaissance sociale. Selon les personnes qui en souffrent, l’appréciation et l’approbation générales constituent leur quotidien. Elles ressentent constamment une peur psychologique de se faire rejeter par les autres. Elles sont alors capables de tout pour plaire, pour éviter les confrontations ou dissiper les éventuels conflits, au travail comme avec des amis.

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La dépendance affective familiale

Pendant l’enfance, nous sommes complètement dépendants de nos parents ou des personnes qui s’occupent de nous. Cette dépendance permet de développer un attachement (sécure ou pas) et va structurer nos émotions. Si l’attachement reçu est sécure, il sera possible de développer de l’autonomie, du respect pour soi-même ainsi que des sentiments de confiance et d’estime positifs. Si l’attachement est insécure, cela va instaurer un modèle émotionnel défectueux que le cerveau reproduira sans cesse et qui peut se caractériser par le manque affectif.

Ainsi, des parents trop angoissés et anxieux risquent d’éduquer des enfants trop angoissés et anxieux. Ces derniers vont alors développer une peur excessive du monde. Pour eux, seule la protection familiale constitue une base sûre, un refuge. A contrario, tout ce qui est extérieur représente une menace. Dans cette optique, la confiance en soi est totalement biaisée.

Vous pouvez sortir de la dépendance affective

Qu’elle se manifeste dans des situations de cadre familial, sentimental ou social, l’insécurité affective peut faire souffrir profondément les personnes qui en sont atteintes. Il est alors important de combiner les solutions pour pouvoir la traiter et la guérir jour après jour. Souvent, l’origine de la dépendance se rapporte à une blessure émotionnelle et à un traumatisme. Le manque de confiance en soi est inhérent et renforce l’addiction à l’autre. Par ailleurs, la dépendance affective peut aussi être entretenue par une relation toxique (faites attention aux signes) ou un pervers narcissique. Dans ce cas, en sortir, voire s’en séparer fera probablement partie de votre cheminement.

L’essentiel est donc d’apprendre à être bien avec soi-même, pour oser affronter le monde avec assurance tout en étant fier(e) de ses réalisations, peu importe combien de personnes les acclament. Grâce à un accompagnement thérapeutique adapté, vous découvrirez qu’il est possible de surmonter votre trouble. Ainsi, à l’issue des traitements et des exercices pratiques, vous pourrez entretenir des relations saines par envie et non plus par besoin.

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