11 conseils pour se libérer de la dépendance affective

Les blessures émotionnelles vécues autrefois laissent fréquemment des marques psychologiques. Relation familiale dysfonctionnelle, traumatisme provoqué par l’intimidation de l’entourage, perte d’un être cher, abus (physiques, sexuels, moraux), handicap, maladie : tous ces évènements peuvent être à l’origine d’une insécurité et de carences affectives. Ils provoquent ainsi un profond sentiment de manque et de dépendance affective.

En tant qu’être humain, nous ressentons naturellement un besoin d’attachement, comme l’a montré le psychiatre britannique John Bowlby dans sa théorie de l’attachement. Cela fait partie de nos besoins fondamentaux. Cependant, il y a une différence entre s’attacher et être dépendant, entre l’amour et la dépendance affective.

Comprendre le cercle vicieux de la dépendance émotionnelle

La dépendance affective agit comme un cycle qui se reproduit sans cesse.

1. Tout commence par un besoin fort d’être aimé et rassuré.
   La personne a besoin de l’autre pour se sentir en sécurité.
2. Ce besoin entraîne des pensées négatives sur soi.
   « Je ne suis pas assez », « Je peux être abandonné », « Je ne vaux pas grand-chose ».
3. Ces pensées provoquent une peur intense de l’abandon.
   La relation devient source d’angoisse.
4. Pour calmer cette peur, des comportements apparaissent.
   Demandes de réassurance, messages répétés, contrôles, crises.
5. Ces comportements soulagent sur le moment.
   L’angoisse baisse… temporairement.
6. Puis viennent la culpabilité et la honte.
   « Je dépends trop », « Je suis excessif ».

???? Et ces émotions renforcent encore le besoin d’être aimé et rassuré.
Le cycle recommence.

Plus la personne cherche à être rassurée, plus sa dépendance s'accentue.

Comment se sortir de la dépendance affective ?

Prendre conscience de la carence affective est essentiel dans un premier temps. Souvent causée par des blessures anciennes insoupçonnées, la dépendance émotionnelle provoque une peur d’être rejeté et un sentiment de mal-être très intenses.

Elle semble parfois insurmontable. Pourtant, sachez qu’il est possible de vivre vos relations paisiblement de façon plus libre et sereine.

Avec le temps, ce cercle ne reste pas stable. Il s’aggrave.

• La dépendance s’installe peu à peu
• La confiance en soi diminue
• L’autonomie recule
• Les décisions et les émotions tournent autour de l’autre
• Les peurs et les blessures émotionnelles s’intensifient

C’est cette escalade progressive qui rend la dépendance affective si difficile à dépasser seul.

Ce qui soulage à court terme (réassurance, contrôle, fusion)
aggrave le problème à long terme.

Les conseils qui suivent ont pour objectif de briser ce cycle, étape par étape.

En bref, si vous avez peu de temps

Conseil n° 1 : Prendre conscience du manque affectif pour le vaincre

Comme pour toute dépendance, prendre conscience du problème constitue le premier pas vers la libération. Observez les schémas de manque affectif que vous avez pu reproduire dans vos relations antérieures. À partir de ce stade, acceptez que vous ne pouvez pas toujours attendre des autres de combler vos besoins affectifs au risque d’être très souvent déçu(e). Rappelez-vous qu’on n’est jamais mieux servi que par soi-même et que vous êtes responsable de votre propre bonheur.

Une fois que ce travail d’introspection est fait, apprenez à agir différemment par rapport à vos fonctionnements habituels pour améliorer vos rapports. Ce ne sera sans doute pas facile d’aller à l’encontre de ce que vous pensez être votre « vraie nature” ou de faire le contraire de ce que pratiquez depuis toujours dans vos relations, mais votre bonne volonté, votre courage et votre ténacité vous aideront à opérer ce changement.

Conseil n° 2 : Comprendre ses émotions et les besoins associés

Derrière chaque besoin affectif, il y a un manque que nous cherchons à combler. Et ce manque se manifeste par nos émotions et nos ressentis. Ainsi, si vous parvenez à identifier vos émotions, cela va vous permettre de les corréler à vos vrais besoins.

Si vous ressentez de la peur, par exemple, vous avez sûrement besoin d’être sécurisé ; si vous ressentez de la colère, votre besoin se rapporte probablement à une réparation en lien avec un sentiment d’injustice, un lien entre émotions et besoins que met notamment en lumière la Communication NonViolente développée par Marshall Rosenberg.

Dans le schéma de la dépendance affective, vous avez tendance à négliger vos besoins et à vous effacer, dans l’espoir et l’attente que quelqu’un d’autre y répondre à votre place. De plus, à vouloir trop satisfaire les autres, vous vous sentirez obligé(e) de prioriser leurs besoins avant les vôtres.

Pourtant, pour parvenir à un bon équilibre émotionnel, vous devez nourrir vous-mêmes vos propres besoins affectifs. En effet, votre souffrance et vos manques ne pourront pas disparaître si vous les ignorez.

Conseil n° 3 : Partir à la reconquête de soi pour se soigner

Pour parvenir à donner de l'amour de manière saine, il est essentiel de commencer par s'aimer soi-même. La reconquête de soi constitue alors une étape fondamentale pour sortir du cercle vicieux de la dépendance affective. Pour ce faire, commencez par rechercher ce que vous aimez le plus dans la vie, redécouvrez quelles sont vos qualités et quelle est votre vraie personnalité. Ainsi, vous serez plus à même de pouvoir vivre une vie qui vous correspond. Et de cette manière, vous gagnerez davantage en autonomie sur le plan émotionnel.

Pour vous y aider, essayez de vous définir, par exemple, quels sont vos traits de caractère ? Ils sculptent votre personnalité et façonnent l’attachement dans vos relations. En les connaissant, vous aurez plus de chance de vous tourner vers des personnes qui vous correspondent et qui vous aideront à évoluer.

Aussi, recherchez ce qui vous passionne véritablement. La passion peut représenter une source d'épanouissement et de bonheur. Y a-t-il quelque chose qui vous attire, mais que vous n’avez jamais osé faire ? Il peut aussi s’agir de simples activités que vous appréciez, tout simplement. Prenez le temps d’y penser et lancez-vous pour ressentir de nouvelles émotions et vous construire une vie enrichissante sans dépendre de qui que ce soit.

Conseil n° 4 : Guérir ses insécurités et ses peurs en identifiant leur origine

Pour pouvoir guérir du trouble de la personnalité dépendante, décrit dans le DSM-5, le manuel de référence de l’Association américaine de psychiatrie, il est important d’aller aux racines de vos maux. Aussi douloureuse et éprouvante qu’elle puisse être, cette étape va vous permettre de traiter la carence affective depuis sa source. La peur de l’abandon, par exemple, peut être due au décès de l’un des parents. La base sécurisante, un concept étudié notamment par la psychologue Mary Ainsworth dans ses travaux sur l’attachement, a été supprimée trop tôt pendant l’enfance et à l’âge adulte, vous vous sentez angoissé(e) à chaque fois que votre conjoint(e) doit quitter la maison ou mène sa vie sans vous. Progressivement, cela vous rend dépendant(e) de lui.

Par ailleurs, les insécurités ou le manque de confiance en soi peuvent être les résultantes d’un traumatisme, d’une agression que vous avez subie auparavant ou d’une humiliation à cause d’un handicap par exemple. Votre cerveau ne cessera de vous rappeler ces maltraitances psychologiques et/ou physiques et vous rendra émotionnellement dépendant(e) à l’autre comme mécanisme de défense. Alors, prenez le temps d’identifier les causes de votre trauma pour commencer à vous défaire de la dépendance.

Conseil n° 5 : Trouver le juste équilibre dans ses relations

Le processus de guérison de la dépendance affective exige également que la personne rééquilibre les sources de bien-être qui l’entourent. En réalité, lorsque vous dépendez émotionnellement d’une personne, vous avez tendance à focaliser toute votre attention sur cette relation et à délaisser ou minimiser les autres. Les insécurités et les peurs prennent alors le dessus et vous vous enfoncez davantage dans l’état de dépendance, ne vous confiant plus à personne.

Pourtant, le reste de votre vie peut avoir des impacts bénéfiques sur votre bien-être. En effet, il existe plusieurs sources de plaisirs et de sérénité qui peuvent vous aider à prendre du recul et à vous détacher des schémas répétitifs de la dépendance. De plus, toutes vos autres relations vont contribuer à assouvir des besoins affectifs fondamentaux qui vous ont peut-être fait défaut durant votre enfance. Mais quels sont les besoins affectifs fondamentaux ?

• La confiance : elle revêt plusieurs formes comme la confiance de base, la confiance en l’autre, la confiance en ses perceptions, ses émotions, ses compétences relationnelles, ses pensées propres, etc.
• Se sentir exister : ce besoin se nourrit principalement de la présence et de l’attention des parents. Il s’établit également à travers le sentiment de liberté que les parents peuvent procurer à leurs enfants.
• Se sentir accepté(e) : ce sentiment est lié à un amour inconditionnel. Il vient affirmer que malgré les erreurs ou les faiblesses, vous ne serez pas rejeté(e).
• Se sentir apprécié(e) : ce besoin est très important, car il constitue un moteur pour avancer, évoluer et progresser. Il vous procure également l’audace d’accomplir de nouvelles choses.

Même s’ils n’ont pas été assouvis tout au long de l’enfance, la satisfaction de ces besoins peut très bien être développée à l’adolescence ou à l’âge adulte, à condition d’être bien entouré(e) et/ou de bien choisir ses relations.

Conseil n° 6 : Apprendre à aimer sincèrement

Souvent, notamment dans les relations amoureuses, les personnes en manque affectif se mettent inconsciemment en couple juste pour recevoir de l’affection, et non parce qu’elles aiment réellement leur partenaire. C’est un schéma courant de la manifestation du trouble de la personnalité dépendante. Les personnes dépendantes donnent de l’affection uniquement dans le but d’en recevoir. La notion de l’amour est alors faussée, car la présence de l’autre devient une nécessité pour compenser la carence affective profonde.

Pour éviter de dépendre complètement de quelqu’un, vous devez donc apprendre à l’aimer sincèrement, à bien ressentir les choses avant de les exprimer. Mais comment aimer l’autre de manière saine lorsque l’on ne s’aime pas soi-même ? Le travail commence alors par votre propre personne.

Aimez-vous suffisamment en vous parlant de façon bienveillante, en vous détournant (dans un premier temps) des choses que vous n’appréciez pas chez vous, en vous acceptant totalement, avec vos capacités, votre personnalité et vos qualités. Plus vous vous aimerez, plus vous saurez ce qui vous plaît chez les autres et plus vous apprendrez à les aimer sincèrement.

Conseil n° 7 : Savoir s’imposer des limites

Les codépendants affectifs ont une fâcheuse tendance à se dévaloriser et à s’effacer car ils pensent souvent que c’est de cette manière qu’ils pourront retenir les gens auprès d’eux. Néanmoins, vous devez comprendre qu’en agissant ainsi, vous invitez les personnes toxiques ou les pervers narcissiques à entrer dans votre vie et à vous utiliser à leur guise.

Pour éviter cette éventualité, il est important de savoir fixer vos limites. Ayez l’audace de vous éloigner d’une personne qui bafoue votre personne et vos valeurs sans avoir peur de l’abandon ou de la solitude. De plus, savoir fixer des limites est une autre façon de prendre soin de vous-même. Vous évitez ainsi les problèmes relationnels, car vous privilégiez votre respect et votre estime propre tout en communiquant sainement avec les autres. Néanmoins, soyez cohérent(e) lorsque vous fixez vos limites. Si vous ne les respectez pas vous-même, cela va encourager les autres à vous utiliser ou à vous blesser davantage.

Selon votre style d’attachement, la proximité et la distance ne se vivent pas pareil : l’attachement sécure permet d’aimer sans se perdre, l’attachement anxieux pousse à chercher la réassurance et à craindre l’abandon, l’attachement évitant conduit plutôt à se protéger par la mise à distance, et l’attachement désorganisé alterne souvent entre besoin intense de lien et peur du lien, avec des réactions parfois contradictoires.

Conseil n° 8 : Développer la confiance en soi

La dépendance affective entraîne souvent une diminution de la confiance en soi, même si parfois, ce sont les événements antérieurs que vous avez vécus qui vous font perdre confiance en vous et vous rendent émotionnellement dépendants. Dans tous les cas, le trouble de la personnalité dépendante est étroitement lié à un manque de confiance et d’estime de soi.

Pour pouvoir s’en défaire, il est alors important de réaliser un travail personnel d’introspection pour gagner en assurance. Si vous ressentez du désamour ou une mauvaise estime de vous, vous ne pourrez jamais apprécier votre seule compagnie et vous penserez toujours à tort que la présence de l’autre est incontournable à votre bien-être. Voici quelques habitudes que vous pouvez adopter au quotidien pour gagner confiance en vous :

• Mieux se connaître : en ayant conscience de vos forces, de vos faiblesses et des valeurs profondes qui vous animent, vous apprenez également à vous affirmer.
• S’accepter : vous ne pouvez pas attendre des autres de vous accepter si vous ne vous acceptez pas vous-même. De plus, l’acceptation de soi est un travail qui vous détournera de l’idéalisation à l’égard des autres.
• Être juste avec soi-même : la bienveillance permet d’avancer avec assurance. Félicitez-vous pour vos réalisations et autorisez-vous à commettre des erreurs.
• Arrêter de se comparer aux autres : ne gâchez pas votre énergie à comparer votre vie, votre personnalité ou vos réussites à celles des autres. Chacun a ses propres combats, ses forces et son timing. Alors, pour éviter de nourrir davantage l’auto-insatisfaction que vous ressentez déjà en tant que dépendant affectif, cessez de vous comparer aux autres.

Conseil n° 9 : Prendre des décisions sans chercher l’approbation de l’autre

L’une des meilleures façons de développer son indépendance est de s’exercer à prendre des décisions seul(e). La validation des autres ne doit pas vous aider à vous sentir mieux. Votre bien-être ne dépend vraiment pas de cet infime détail, cependant votre besoin de reconnaissance et d’acceptation qui vous fait croire le contraire. Lorsque vous accepterez cette vérité, vous pourrez récupérer un pouvoir auquel vous aviez renoncé : celui d’être authentique. Attention, accordez tout de même de l’intérêt aux opinions de votre entourage. Un avis extérieur peut être très utile pour vous aider à trancher, mais il ne doit jamais vous voler le pouvoir de décision qui vous revient pleinement.

Alors, pour y parvenir, exercez-vous à prendre des initiatives et assumez-en l’entière responsabilité. Ensuite, lorsqu’un choix se présente à vous, essayez de ne consulter personne et pesez le pour et le contre selon votre propre point de vue. Enfin, lorsque vous devez décider de quelque chose, privilégiez l’option qui vous plaît le plus et qui vous paraît la mieux adaptée selon vous, et non pas selon le regard des autres.

Conseil n° 10 : Se rappeler des choses positives

Lorsque vous développez un trouble de la personnalité dépendante, vous avez du mal à voir ce qu’il y a de positif chez vous. Pour ne plus avoir l’impression d’être constamment à la recherche de marques d’affection, évitez de penser à ce qui vous dérange chez vous et rappelez-vous autant que possible des choses positives qui vous définissent.

Que ce soit une qualité ou un accomplissement, le fait de vous les remémorer, et même de les écrire, vous permettra de ressentir de la gratitude à votre égard. De cette façon, vous faites ressortir plus facilement le bon en vous et donnez aux autres la chance de le voir et d’en profiter. Qui plus est, en vous disant par exemple “Je suis capable”, “Je suis quelqu’un de bien”, “Je suis courageux”, vous participez au développement de votre estime. Un sentiment d’efficacité personnelle pourra également naître en vous, et ce, dans tous les domaines (professionnels ou privés).

Conseil n° 11 : Se faire accompagner par un professionnel pour ne plus être dépendant affectif

Oui, vous pouvez avancer seul(e). Mais quand la peur de l’abandon vous pilote, que la solitude vous angoisse, ou que vous retombez toujours dans les mêmes schémas (besoin de validation, jalousie, contrôle, suradaptation…), l’accompagnement par un professionnel devient un accélérateur. Pas parce que vous êtes “cassé(e)”, mais parce que votre cerveau a appris une stratégie de protection… qui vous coûte cher aujourd’hui.

Un(e) psychologue ou psychothérapeute peut vous aider à :

• mettre des mots sur ce que vous ressentez, sans jugement ;

• comprendre l’origine de votre schéma (attachement, blessures, expériences passées)

• changer concrètement vos comportements (limites, autonomie émotionnelle, choix relationnels) ;

• tenir dans la durée, surtout quand c’est difficile.

3 approches thérapeutiques particulièrement utiles

1) Les TCC (Thérapies Cognitivo-Comportementales) : pour casser les automatismes

Les TCC sont particulièrement utiles si vous voulez du concret. L’objectif : repérer les pensées qui vous font dérailler (“s’il/elle ne répond pas, c’est fini”, “je ne vaux rien seul(e)”), puis travailler sur :

• vos distorsions cognitives (catastrophisme, lecture de pensée, besoin d’approbation) ;
• vos comportements réflexes (se justifier, s’accrocher, vérifier, relancer, s’oublier) ;
• des exercices entre les séances (journal de pensées, plan anti-urgence émotionnelle, exposition progressive à la solitude).

???? C’est une approche “outils + progression mesurable”.

2) La thérapie des schémas : pour traiter la racine (abandon, carence affective, dévalorisation)

Si vous vous reconnaissez dans “je sais que c’est mauvais pour moi, mais j’y retourne” ou “je choisis toujours le même type de relation”, la thérapie des schémas est très pertinente. Elle cible des schémas profonds comme :

• abandon / instabilité ;
• carence affective ;
• soumission / sacrifice de soi ;
• dévalorisation.

Vous apprenez à identifier vos “modes” (enfant anxieux, protecteur, hyper-contrôle, etc.) et à construire un mode adulte plus stable : limites, sécurité intérieure, choix relationnels plus sains.
???? Ici, on ne met pas un pansement : on refait les fondations.

3) Une approche centrée sur l’attachement / psychothérapie relationnelle : pour aimer sans vous perdre
La dépendance affective est souvent liée à l’attachement : la manière dont vous cherchez la sécurité émotionnelle… et le prix que vous payez pour l’obtenir. Dans une thérapie relationnelle (souvent intégrative), le travail porte notamment sur :

• votre peur de la distance ou du rejet ;
• vos réactions quand l’autre est moins disponible ;
• votre capacité à réguler vos émotions sans vous accrocher ;
• votre manière de poser des limites sans culpabilité.

Le lien thérapeutique devient un terrain d’entraînement : vous vivez une relation stable, sécurisante, où vous pouvez exister sans devoir “mériter” l’amour. ???? C’est une approche qui construit une sécurité intérieure, durable.

Comment choisir le bon professionnel (simple et efficace)

• Posez la question : “Quelle approche utilisez-vous pour la dépendance affective ?”
• Privilégiez quelqu’un qui parle de limites, attachement, schémas, régulation émotionnelle.
• Accordez-vous 3 séances pour évaluer : vous vous sentez compris(e), cadré(e), et vous avancez ? Sinon, changez.

Quels sont les différents types de dépendance affective ?

Même si on l’observe souvent dans le cadre d’une relation amoureuse, la dépendance affective peut affecter tous les types de rapports quels qu’ils soient. À partir du moment où vous cherchez à combler votre manque par des facteurs extérieurs, on parle de dépendance émotionnelle. C’est ainsi que l’on distingue 3 types d’insécurité affective : la dépendance affective en couple, la dépendance affective à l’environnement social et la dépendance affective à la famille.

La dépendance affective en amour

Cette dépendance est la plus répandue. Elle est probablement favorisée par une société actuelle qui idéalise le fait d’être en couple et a tendance à pointer du doigt le célibat. Ainsi, pour les personnes atteintes du trouble, la présence d’un partenaire est une nécessité absolue qui les protège d’une solitude déchirante.

La dépendance affective à l’environnement social

On ne l’évoque pas très souvent et pourtant cette forme de dépendance existe. Elle se caractérise par un besoin excessif de reconnaissance sociale. Selon les personnes qui en souffrent, l’appréciation et l’approbation générales constituent leur quotidien. Elles ressentent constamment une peur psychologique de se faire rejeter par les autres. Elles sont alors capables de tout pour plaire, pour éviter les confrontations ou dissiper les éventuels conflits, au travail comme avec des amis.

La dépendance affective familiale

Pendant l’enfance, nous sommes complètement dépendants de nos parents ou des personnes qui s’occupent de nous. Cette dépendance permet de développer un attachement sécure, et va structurer nos émotions. Si l’attachement reçu est sécure, il sera possible de développer de l’autonomie, du respect pour soi-même ainsi que des sentiments de confiance et d’estime positifs. Si l’attachement est insécure, cela va instaurer un modèle émotionnel défectueux que le cerveau reproduira sans cesse et qui peut se caractériser par le manque affectif.

Ainsi, des parents trop angoissés et anxieux risquent d’éduquer des enfants trop angoissés et anxieux. Ces derniers vont alors développer une peur excessive du monde. Pour eux, seule la protection familiale constitue une base sûre, un refuge. A contrario, tout ce qui est extérieur représente une menace. Dans cette optique, la confiance en soi est totalement biaisée.

Qu’elle se manifeste dans des situations de cadre familial, sentimental ou social, l’insécurité affective peut faire souffrir profondément les personnes qui en sont atteintes.

Il est alors important de combiner les solutions pour pouvoir la traiter et la guérir jour après jour. Souvent, l’origine de la dépendance se rapporte à une blessure émotionnelle et à un traumatisme. Le manque de confiance en soi est inhérent et renforce l’addiction à l’autre.

Par ailleurs, la dépendance affective peut aussi être entretenue par une relation toxique (faites attention aux signes) ou un pervers narcissique. Dans ce cas, en sortir, voire s’en séparer fera probablement partie de votre cheminement.

L’essentiel est donc d’apprendre à être bien avec soi-même, pour oser affronter le monde avec assurance tout en étant fier(e) de ses réalisations, peu importe combien de personnes les acclament. Grâce à un accompagnement thérapeutique adapté, vous découvrirez qu’il est possible de surmonter votre trouble. Ainsi, à l’issue des traitements et des exercices pratiques pour sortir de la dépendance affective, vous pourrez entretenir des relations saines par envie et non plus par besoin.

Qu'avez-vous retenu ?

4 questions pour tester ce que vous avez appris sur la dépendance affective

Commencer le quiz · 4 questions

Question 1 / 4

Selon l'article, par quoi commence le cycle de la dépendance affective ?

Un besoin fort d'être aimé et rassuréUne crise de colère envers l'autreUne rupture amoureuse soudaine

Le cycle débute par un besoin fort d'être aimé et rassuré, qui entraîne ensuite des pensées négatives et la peur de l'abandon.

Question 2 / 4

D'après l'article, à quel besoin la peur est-elle généralement associée ?

Un besoin de reconnaissanceUn besoin de sécuritéUn besoin de réparation

Selon l'article, si vous ressentez de la peur, vous avez sûrement besoin d'être sécurisé, tandis que la colère renvoie plutôt à une réparation.

Question 3 / 4

Pourquoi l'article conseille-t-il de partir à la reconquête de soi ?

Pour oublier définitivement son passéPour convaincre l'autre de resterPour gagner en autonomie émotionnelle

Redécouvrir ses passions, ses qualités et sa vraie personnalité aide à gagner en autonomie émotionnelle et à sortir du cercle vicieux.

Question 4 / 4

Selon l'article, que provoque à long terme la recherche constante de réassurance ?

Elle aggrave la dépendanceElle rétablit un équilibre durableElle supprime la peur de l'abandon

Ce qui soulage à court terme (réassurance, contrôle, fusion) aggrave le problème à long terme : plus la personne cherche à être rassurée, plus sa dépendance s'accentue.

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