Affirmation de soi : 5 conseils pour la renforcer au quotidien

Quand l’équilibre intérieur se fissure, garder une attitude positive devient difficile. Vous hésitez, vous perdez vos repères, et cela finit par rejaillir sur la manière dont vous vous comportez avec votre entourage.

S’affirmer avec justesse permet de construire des relations harmonieuses et d’adopter, quel que soit le contexte, une attitude à la fois équitable, bienveillante et respectueuse envers son entourage.

Bien communiquer relève d’un art qui s’apprend : cet article vous propose donc 5 conseils clés pour renforcer l’assertivité jour après jour et gagner en assurance.

Qu’est-ce que l’affirmation de soi, exactement ?

S’affirmer, c’est savoir exprimer clairement, et avec assurance, ce que l’on pense, ce que l’on ressent, son avis comme ses besoins.

Il s’agit d’un comportement social grâce auquel une personne peut agir dans le sens de ses intérêts, tout en respectant systématiquement les autres.

Trois grandes catégories de comportements révélateurs de l’affirmation de soi sont aujourd’hui identifiées :

• Les comportements affirmés
• Les comportements agressifs
• Les comportements passifs

Les affirmés agressifs, quand ils cherchent à s’imposer, ont pour habitude de piétiner les autres et de recourir d’emblée à la force.

Les affirmés passifs, quant à eux, n’osent pas. Redoutant de déranger autrui, ils cherchent à s’effacer autant que possible dans leurs interactions sociales. Il s’agit souvent d’individus qui manquent cruellement d’estime d’eux-mêmes.

Les personnes affirmées, elles, ont su trouver le juste milieu entre passivité et agressivité. Elles réussissent à communiquer de manière constructive, dans le respect des valeurs et des droits de chacun. Ces attitudes restent inconscientes : elles correspondent, en réalité, à la forme que vous adoptez lorsque vous cherchez à travailler votre propre affirmation devant les autres.

L’objectif que tout le monde partage reste néanmoins évident : atteindre l’équilibre dans la manière de communiquer, autrement dit s’affirmer pleinement, sans s’effacer ni piétiner autrui.

Contrairement à ce que l’on croit souvent, personne ne naît avec cette attitude ! L’assertivité s’apprend, se cultive et s’ajuste avec le temps. Chacun peut donc progresser dans ce domaine, que ce soit pour fortifier sa confiance en soi ou, avant tout, pour rendre ses relations aux autres plus harmonieuses.

Beaucoup de personnes s’exercent ainsi chaque jour à s’affirmer davantage, dans le but de lutter contre certains troubles, à l’image de l’anxiété sociale — que décrit le DSM-5 — ou d’une forte timidité.

Au quotidien, un manque d’affirmation de soi peut d’ailleurs devenir un vrai frein. Sentiment d’être jugé, vulnérabilité accrue, décalage avec son entourage : autant de signes qui s’installent. Le stress gagne alors du terrain, et le risque augmente de voir apparaître un trouble anxieux généralisé ou des épisodes dépressifs, deux troubles que recense la classification internationale des maladies de l’OMS (CIM-11).

Vous trouverez au fil de cet article 5 conseils pour renforcer votre affirmation de vous.

Comment construire une affirmation de soi solide ?

Travailler l’affirmation de soi demande un effort de chaque jour, et le défi est bien présent ! Face aux autres, maintenir en permanence une posture équilibrée n’a rien d’évident, en particulier lorsque les circonstances se compliquent.

C’est aussi un comportement qui varie selon les contextes. Ainsi, l’affirmation de soi au travail ne correspond pas forcément à celle que l’on montre chez soi.

Vous connaissez peut-être des personnes qui se montrent offensives, voire agressives, sur leur lieu de travail, alors qu’elles se comportent de manière totalement passive une fois chez elles… L’essentiel reste de préserver l’équilibre !

Voici, réunis dans cet article, 5 conseils qui vous aideront à développer une affirmation de soi solide tout en restant équilibrée :

1. Développez l’amour et l’estime de vous
2. Observez et imitez les affirmés
3. Pratiquez l’écoute active et bienveillante
4. Accueillez pleinement les remarques
5. Ajustez votre comportement non verbal

Conseil n°1 : développez l’amour et l’estime de vous

Entre l’amour de soi , l’affirmation de soi et l’estime personnelle, les liens sont étroits. Quand on parle d’estime de soi , on évoque le jugement porté sur sa propre personne ; l’amour, lui, renvoie à l’affection qu’on éprouve envers soi-même, autrement dit l’amour-propre.

Pour parvenir à adopter une attitude affirmée, une confiance en soi solide est indispensable, bâtie sur une estime de qualité et sur un regard porté avec bienveillance sur sa propre personne.

Pour consolider votre estime, il faut apprendre à mieux vous connaître, à identifier vos besoins comme vos valeurs, en vous ménageant notamment des instants de solitude.

Beaucoup d'activités aident à se recentrer : elles créent un espace de calme autour de soi, afin que toute l'attention revienne vers l'essentiel, c'est-à-dire vous.

Faire du sport, lire, méditer, s'adonner à une pratique artistique ou encore tester quelques exercices de sophrologie : autant de moyens de renouer avec soi-même et de prendre conscience de ses richesses.

Beaucoup de gens ne s’accordent jamais l’occasion d’explorer ce dont ils sont vraiment capables. C’est dommage. Cette découverte constitue en effet une étape déterminante pour nourrir l’amour-propre dont on a besoin afin de s’affirmer sans passivité ni agressivité.

Conseil n°2 : observez et imitez les affirmés

Apprendre passe souvent par l’imitation. C’est ce qu’a démontré Albert Bandura, psychologue à l’origine de la théorie dite de l’apprentissage social. Durant l’enfance, vous avez sans doute reproduit les attitudes de vos parents, de vos frères ou de vos sœurs, car ces proches faisaient figure de modèles à vos yeux.

À l’âge adulte, quand la personnalité s’est déjà construite, on prend rarement le temps de regarder autrui pour s’approprier des conduites inédites. C’est pourtant une démarche féconde. Elle peut vous permettre de développer de nouvelles habitudes positives, mais aussi de consolider vos relations avec les autres.

Si vous souhaitez construire une affirmation de soi équilibrée, prenez le temps d'observer les personnes affirmées et de vous inspirer de leurs comportements. Une voix posée qui porte, un dos droit, une gestuelle ouverte, une disposition chaleureuse et positive envers les autres : autant d'attitudes à reproduire.

Grâce au jeu de rôle, vous pouvez intégrer les attitudes positives repérées chez les autres : en les reproduisant vous-même, vous aidez votre cerveau à les assimiler durablement.

Inspirez-vous de personnes autour de vous, ou plongez dans des biographies de figures affirmées… Ce qui compte, c'est de saisir les postures positives afin de se les approprier, sans jamais cesser d'être authentique !

Conseil n°3 : pratiquez l’écoute active et bienveillante

Pratiquer une écoute à la fois active et bienveillante représente un outil précieux quand on souhaite développer son assertivité : elle permet de mieux comprendre le point de vue d’autrui, tout en apprenant à formuler plus clairement ses propres pensées et sentiments.

L’affirmation de soi empathique désigne le fait de se placer, au cours d’une conversation, dans la perspective de son interlocuteur. Quatre pistes vous aideront à développer une écoute à la fois active et bienveillante :

• Prêtez attention à l’autre : concentrez-vous réellement sur ce que votre interlocuteur dit et sur son attitude générale pour essayer de comprendre son point de vue.
• Posez des questions : en posant des questions, vous comprenez mieux la situation et vous montrez un intérêt particulier à la discussion. Vous faites signe de revalorisation.
• Reformulez les idées : répétez, avec vos mots, ce que l’autre personne dit, de manière à montrer que vous comprenez son point de vue.
• Exprimez-vous : sentez-vous libre d’exprimer vos pensées et opinions une fois que vous avez compris le point de vue de l’autre personne, pour assurer un échange de qualité.

Adopter une attitude empathique aide la personne en face de vous à se sentir en sécurité pendant la conversation. Ce climat de confiance vous offre alors la possibilité d’affirmer votre position, tout en restant respectueux et bienveillant.

Conseil n°4 : accueillez pleinement les remarques

Recevoir une remarque, qu'elle soit un compliment ou une critique, peut se faire de bien des façons : la capacité à accueillir les remarques formulées par autrui varie ainsi d'une personne à l'autre. Cette réaction, chez vous, surgit spontanément — elle s'est forgée durant vos années d'apprentissage.

Un choc, un traumatisme, un déficit de considération ou encore des blessures d'enfance — celle du rejet, par exemple, ou la peur d'être abandonné — peuvent transformer votre façon de réagir lorsqu'on vous adresse une remarque.

Ainsi, accepter les compliments représente une épreuve pour les profils passifs, convaincus de ne pas mériter les éloges qu’on leur adresse. À l’inverse, encaisser les critiques pose problème aux personnalités plutôt agressives, qui y voient une attaque frontale.

Afin d’accueillir les remarques pleinement tout en gardant un certain équilibre, il vous est possible d’ajuster votre comportement :

• Recevez le compliment : acceptez le mérite que l’on vous donne en remerciant son émetteur, en évitant de le nier ou de le rejeter, et en montrant un signe d’acceptation comme un simple sourire.
• Recevez la critique : désamorcez le comportement agressif en essayant de comprendre la critique et en gardant le focus sur l’objet de la discussion sans vous décentrer.

Conseil n°5 : ajustez votre comportement non verbal

Seuls 7 % de nos échanges reposeraient sur les mots eux-mêmes : le corps, ses gestes et le ton de la voix véhiculent tout le reste. Chercher à comprendre puis à travailler son attitude physique offre donc un levier précieux pour communiquer avec assurance.

Quelques pistes concrètes vous permettront de repérer votre comportement non verbal, puis de vous en servir afin d'échanger avec confiance :

• Orientez-vous face à votre interlocuteur : vous lui envoyez le signal que vous êtes attentif à sa présence, et que vous êtes prêts à l’écouter.
• Gardez un contact visuel : lorsque vous échangez avec quelqu’un, cela lui permet de comprendre que vous l’écoutez attentivement et que vous le considérez.
• Contrôlez vos mouvements de tête : hocher, secouer, incliner sa tête sont tous des éléments qui permettent à l’autre de comprendre vos ressentis sincères.
• Faites attention à votre voix : le débit de parole, le ton et l’intensité de votre voix sont des éléments précieux pour votre interlocuteur. Parler assez fort et lentement montre une attitude affirmée.
• Faites parler votre corps : montrez vos doutes ou votre approbation en levant les sourcils, joignant vos mains, souriant ou en montrant vos mains. Votre corps parle autant que vous !

Une partie de ces conseils s'inspire directement de la programmation neuro-linguistique (PNL). Cette approche thérapeutique compte parmi les plus adaptées lorsque l'on souhaite travailler son assertivité.

Les effets positifs du savoir s’affirmer

Savoir s’affirmer apporte des bénéfices dans chaque sphère de l’existence, que ce soit sur le plan personnel, professionnel ou relationnel.

Parmi elles, voici 5 situations où être assertif revêt une grande importance :

• Une communication plus efficace
• Une confiance en soi élevée
• Des relations harmonieuses
• La prise de décision juste
• Une bonne santé mentale

De fait, grâce à l’assertivité, on formule ses pensées comme ses sentiments avec davantage de clarté et de franchise : les échanges, qu’ils soient personnels ou professionnels, s’en trouvent améliorés.

Privilégier des échanges clairs, sans détour, vous aide à préserver des relations saines. Vous parvenez ainsi à poser vos limites, ce qui prévient certains débordements venant d'autrui — le surmenage professionnel en est un exemple. Notez d'ailleurs qu'une lacune sur ce plan explique parfois les difficultés de communication rencontrées en couple ou entre amis !

Savoir s’affirmer avec sûreté et respect contribue largement au renforcement de la confiance que l’on a en soi. Face à vos pairs, formuler vos idées, vos ressentis et vos points de vue vous permet de rester maître de la situation, et cette dimension s’en trouve consolidée. Prendre des décisions, puis exprimer vos décisions sans gêne et sans craindre le regard des autres : voilà ce dont vous vous sentez alors capable.

Quoi qu’il en soit, s’affirmer davantage contribue à un meilleur bien-être psychique et, plus largement, à une existence de meilleure qualité. Cette compétence mérite d’être cultivée. Plusieurs approches psychothérapeutiques peuvent d’ailleurs accompagner ce travail, en particulier les thérapies cognitives et comportementales (TCC), qui explorent la manière dont fonctionne votre cerveau afin d’en tirer parti et de mettre vos atouts en valeur.

Qu'avez-vous retenu ?

4 questions pour tester ce que vous avez appris sur l'affirmation de soi

Commencer le quiz · 4 questions

Question 1 / 4

Que désigne l'affirmation de soi selon l'article ?

La capacité à exprimer ses pensées, émotions et besoins avec clarté et confianceLa confiance en ses propres compétences et capacitésLa vision globale que l'on a de soi-même

L'affirmation de soi est la capacité à formuler ses pensées, émotions, opinions et besoins avec clarté et confiance, tout en respectant autrui.

Question 2 / 4

Selon l'article, quel psychologue a montré l'importance de l'imitation dans l'apprentissage ?

Sigmund FreudAlbert BanduraCarl Rogers

L'article cite Albert Bandura et sa théorie de l'apprentissage social pour illustrer le rôle de l'imitation dans l'apprentissage.

Question 3 / 4

Quelle attitude l'article recommande-t-il pour recevoir un compliment ?

Le nier poliment pour rester modesteLe remercier et l'accepter, par exemple avec un sourireLe retourner immédiatement à son émetteur

L'article conseille d'accepter le mérite qu'on vous donne en remerciant l'émetteur, sans le nier ni le rejeter, par exemple avec un simple sourire.

Question 4 / 4

D'après l'article, quelle part de nos échanges représente la communication verbale ?

7 %50 %93 %

L'article indique que la communication verbale ne représente que 7 % de nos échanges, le reste passant par le corps et la voix.

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