Un psychologue reste le meilleur soutien pour entamer un travail de fond et retrouver confiance en soi sur le long terme. En thérapie, vous investiguez à l’aide de votre psychologue sur ce qui provoque au quotidien cette mauvaise confiance en soi ainsi que d’éventuelles causes sous-jacentes. Mais rassurez-vous, il est tout à fait possible de gagner en confiance en sois sans consulter de psychologue. C’est parti pour les 11 méthodes les plus efficaces !
Méthode n° 1 : Fixez-vous des objectifs réalistes
Imaginez. Vous participez aujourd’hui à un marathon alors que vous ne courez jamais. Rares sont les chances que vous réussissiez à tenir les 42 km et à franchir la ligne d’arrivée. C’est pareil dans la vie quotidienne. Aussi, fixez-vous des objectifs réalistes. Cela ne signifie pas qu’ils doivent être trop faciles. Bien au contraire ! Choisissez des objectifs stimulants qui vous poussent à vous dépasser. Mais gardez à l’esprit que ces derniers doivent être cohérents avec les ressources dont vous disposez pour faire face à une situation donnée.
Des accomplissements concrets et réalistes conservent votre motivation intacte et vous encouragent à avancer. En choisissant des objectifs mesurés, vous avez logiquement plus de chances de réussir ce que vous entreprenez, ce qui tient à distance des sentiments tels que la déception ou la frustration. Peu à peu, vous remplissez votre réservoir de confiance et osez vous engager dans des défis progressifs.
Un cercle vertueux se met ainsi en place. Chaque objectif atteint, aussi petit soit-il, vous prouve que vous avez été capable d’accomplir telle ou telle action. Ces succès augmentent votre confiance en vous. L’estime que vous vous portez s’accroît, ce qui vous apporte le carburant nécessaire pour vous diriger vers des objectifs plus ambitieux.
Plus concrètement, le modèle SMART, initié dans le milieu du management au début des années 1980, reste très efficace pour identifier des objectifs personnels réalistes et les atteindre.
| S comme Spécifique | Définissez clairement votre objectif, qui doit répondre aux questions : Quoi ? Pourquoi ? Qui ? Où ? |
| M comme Mesurable | Pour mesurer vos progrès, choisissez sur quels indicateurs vous vous basez pour quantifier votre objectif. Par exemple, chronométrez votre temps de course lors des entraînements si vous préparez un marathon. |
| A comme Atteignable | Vérifiez que vous disposez des ressources nécessaires pour atteindre votre objectif. Avez-vous suffisamment de temps pour y parvenir ? Avez-vous les compétences requises ? |
| R comme Réaliste | Mettez en relation votre objectif et le contexte dans lequel vous souhaitez l’atteindre. Est-il compatible avec les circonstances et les contraintes qui s’imposent ? |
| T comme Temporellement borné | Définissez une échéance précise selon la nature de l’objectif : dans une semaine, dans un mois ou encore dans un an. Cette date limite vous invite à décomposer l’objectif initial en sous-objectifs SMART et à maintenir votre motivation. |
Méthode n° 2 : Prenez conscience de vos freins
Retrouver confiance en soi passe par une phase d’introspection. Si vous n’identifiez pas les obstacles qui vous barrent la route, vous ne pourrez pas les surmonter efficacement. Les freins qui vous entravent peuvent être internes (vos schémas de pensées ou vos croyances) ou externes (tout ce qui vous influence ou a pu vous influencer dans le passé).
Essayez avant tout de mettre le doigt sur les pensées négatives et lancinantes qui vous empêchent de croire en vos capacités à l’heure actuelle. Peut-être vous dites-vous « Je n’arriverai jamais à obtenir cette promotion au travail. » ou encore « Ma vie amoureuse sera toujours un désastre. » Dresser cette liste s’avère utile pour prendre conscience de vos croyances limitantes et du décalage avec la réalité.
Poursuivez avec les expériences passées qui ont abîmé votre confiance en vous : sentiment d’échec, critiques, rejets voire événements traumatiques. Pour chacune, autorisez-vous enfin cette question : quels schémas ou quels messages ai-je intériorisés à partir de ce moment-là ? Questionner ces événements permet de se libérer de leur emprise mais ce processus demande une grande prise de recul, d’où l’importance de se faire accompagner par un psychologue.
La société actuelle pousse chacun d’entre nous à se comparer systématiquement aux autres. Identifiez les sources d’influence qui sapent votre confiance en vous, dans votre vie privée comme dans votre vie professionnelle. Il peut s’agir de l’impact de certaines personnalités toxiques, ou encore de votre rapport aux réseaux sociaux.
Méthode n° 3 : Dites bye-bye à la culpabilité
D’après le dictionnaire Larousse, la culpabilité désigne le « sentiment de faute ressenti par un sujet, que celle-ci soit réelle ou imaginaire ». Si la culpabilité reste une émotion commune, cette dernière entraîne beaucoup de souffrance lorsqu’elle prend toute la place, jusqu’à devenir irrationnelle. Il y a fort à parier que vous avez des attentes déraisonnables à votre encontre et que vous vous flagelliez à coup d’auto-reproches en continu.
Votre expérience compte
Apprenez à vous pardonner vos erreurs passées (vous êtes humain comme tout le monde) et à lâcher prise quand votre culpabilité est injustifiée. Dès que ce sentiment se manifeste, essayez d’en trouver la source : un jugement extérieur, une comparaison avec autrui, un perfectionnisme maladif. En identifiant les facteurs qui alimentent ce sentiment, vous disposerez du recul nécessaire pour questionner leur légitimité.
Méthode n° 4 : Réinitialisez vos pensées négatives
Le chemin de la confiance en soi est semé d’embûches. Les schémas de pensées négatives ancrés en vous depuis des années vous mettent des bâtons dans les roues. C’est normal. Avec de l’entraînement et de la persévérance néanmoins, il est possible de réinitialiser ces idées négatives, qui prennent des formes diverses et variées : autocritique, doutes, jugements, croyances limitantes.
L’exercice du témoin intérieur va vous aider à remettre en question vos pensées délétères et à adopter un détachement bienveillant. Ce dernier repose sur une technique de méditation de pleine conscience. Dès lors que des critiques et des jugements internes vous assaillent, imaginez que vous êtes simplement un témoin neutre destiné à les observer. Rien de plus.
Le reframing ou recadrage reste également un bon moyen de parvenir à des pensées plus réalistes et positives. Certaines psychothérapies, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), utilisent cette technique. Elle consiste à rechercher du positif ou des alternatives lorsque vous vous surprenez à penser de manière négative. Une pensée initiale comme « Ma carrière est un échec » peut se transformer, à la lumière du reframing, en « J’ai connu des déboires professionnels mais j’ai su rebondir. J’ai acquis de nouvelles compétences. Un obstacle représente une nouvelle opportunité. » À vous d’essayer…
Méthode n° 5 : Reconnaissez chacune de vos réussites
La reconnaissance de vos réussites et de vos victoires s’avère capitale car elle met le focus sur les progrès réalisés. Vous avez réussi à épargner un peu d’argent ce mois-ci ? Vous êtes parvenu à cuisiner deux repas équilibrés supplémentaires cette semaine ? Ou encore, vous avez terminé une tâche dans les délais impartis ? Voilà autant de succès qui méritent d’être célébrés.
Plus vous reconnaissez vos réussites, plus vous développez un état d’esprit optimiste. Votre confiance en vous ne s’en porte que mieux car vous vous percevez comme une personne capable de surmonter des défis et d’aborder de nouvelles situations.
Méthode n° 6 : Entourez-vous de personnes positives
Votre entourage professionnel, familial et amical a également un rôle à jouer dans votre reconquête de la confiance personnelle. Contrairement aux manipulateurs narcissiques, les personnes positives font preuve de bienveillance. Elles vous encouragent à persévérer et vous offrent un soutien émotionnel capital. Elles sont également à même de vous proposer des retours constructifs, vous permettant de progresser et de vous accomplir.
Fuyez les personnes qui vous pompent votre énergie, vous plombent le moral et vous rabaissent plus bas que terre. Soyez particulièrement attentif aux caractéristiques des pervers narcissiques : culpabilisation, manipulation, égocentrisme exacerbé, dévalorisation. Si vous rencontrez un pervers narcissique au travail, évitez de vous isoler et recherchez du soutien parmi vos collègues. Idem si vous souhaitez quitter un pervers narcissique qui vous a manipulé et enfermé dans un couple dysfonctionnel.
Méthode n° 7 : Adoptez un comportement assertif
Si les avantages de l’assertivité sont régulièrement mis en avant dans le monde de l’entreprise, un comportement assertif participe au développement de la confiance en soi. L’assertivité n’est ni de l’agressivité ni de la passivité. Il s’agit d’un point d’équilibre qui consiste à exprimer ses besoins, ses pensées et ses limites de façon respectueuse vis-à-vis de soi et des autres.
Le fait d’affirmer vos besoins et de défendre vos droits vous permet de reprendre le contrôle. Voici trois conseils pour adopter un comportement plus assertif dans votre environnement social ou professionnel.
- Communiquez sans détour. Exit les phrases vagues ou alambiquées. Utilisez pleinement le pronom personnel « je » pour exprimer vos émotions, vos sentiments et vos limites.
- Pratiquez l’écoute active. Soyez ici et maintenant lorsque quelqu’un vous parle. Au-delà du message verbal, concentrez-vous sur les émotions de votre interlocuteur et ses besoins. En développant votre empathie, vous favorisez une communication plus efficace et bénéficiez d’une meilleure compréhension des autres.
- Apprenez à dire non si vous en ressentez le besoin. Certes, c’est loin d’être facile lorsqu’on doute constamment de ses propres capacités. Mais cela reste une bonne habitude à prendre pour s’affirmer dans toute son individualité.
Méthode n° 8 : Travaillez votre posture physique afin de gagner en confiance
Votre regard, votre posture, vos gestes, la manière dont vous occupez l’espace : tous ces signaux paraverbaux en disent long sur votre rapport au monde et la manière dont vous vous présentez aux autres. Le fait de se tenir droit, la tête haute et les épaules relevées envoie un message d’ouverture et de puissance. Pour mettre cela en application facilement, prenez soin de votre corps et de votre apparence physique.
Ensuite, exercez-vous quotidiennement. Imaginez qu’un fil invisible vous tire vers le haut lorsque vous avez tendance à vous affaisser. Le fait de respirer profondément peut favoriser votre ancrage. Quand vous sentez que vous baissez les yeux face à votre interlocuteur, ressaisissez-vous pour maintenir un contact visuel. Entraînez-vous devant un miroir à joindre des gestes à la parole afin de mieux occuper l’espace.
Méthode n° 9 : Mettez-vous au jardinage
Voltaire ne croyait pas si bien dire lorsqu’il plaçait les mots « cultivons notre jardin » dans la bouche de Candide. L’expression littérale vaut autant que son sens métaphorique. Le jardinage vous donne la possibilité de croire à nouveau en vos capacités. Une plante qui s’épanouit grâce à vos soins vous procure un grand sentiment d’accomplissement et de satisfaction. Et c’est sans compter sur toutes les compétences transversales que vous développez.
Prendre soin de la nature revient à se responsabiliser et à se reconnecter au vivant. Ne ressentez-vous pas une grande sérénité lorsque vous vous mettez au vert ? Le jardinage vous demande aussi de surmonter les difficultés qui se présentent, telles que les aléas climatiques ou les éventuels parasites.
Bien entendu, ne vous lancez pas dans un potager titanesque dès le départ. Commencez par cultiver des herbes aromatiques ou des tomates cerises. Vous pouvez même entreprendre ce projet si vous vivez en appartement. Vous récolterez de beaux succès en même temps que vos fruits et légumes.
Méthode n° 10 : Pratiquez un sport et faites de l’exercice
La pratique sportive se révèle très efficace pour constater objectivement ses progrès personnels. Pourquoi ne pas rejoindre un club de sport ? Vous ne tarderez pas avant de voir vos efforts récompensés. Chaque séance vous permet d’améliorer vos performances et d’atteindre de nouveaux objectifs. Peut-être finirez-vous d’ailleurs par remporter des compétitions !
Tous ces bénéfices se reflètent alors dans votre quotidien. Vos réussites sportives vous invitent à développer vos capacités (tant physiques que mentales), ce qui vous aide à vous sentir plus compétent dans d’autres domaines de votre vie.
De plus, saviez-vous que l’exercice physique libérait des endorphines ? Ces fameuses « hormones du bonheur » réduisent le stress et procurent une grande sensation de bien-être. Grâce au sport, vous posez un regard bienveillant sur votre image corporelle, ce qui impacte positivement votre estime personnelle. Le bénéfice est total.
Méthode n° 11 : Testez le théâtre pour prendre confiance en vous
Autre loisir à tester pour reprendre confiance en vous, tout en vous amusant : le théâtre. Peut-être en avez-vous fait lorsque vous étiez enfant ou ado. Il y a sans doute des cours de théâtre ou une troupe d’amateurs près de chez vous. Faire du théâtre permet d’apprivoiser son corps, d’occuper l’espace et de prendre la parole en public. Autant de compétences fort utiles pour gagner en confiance.
Cette discipline vous invite à coopérer avec les autres acteurs, le metteur en scène, et à prendre votre place au sein du groupe. Au sein de ce microcosme, vous pouvez vous libérer de vos inhibitions et explorer toutes les facettes de votre personnalité. Jouer un rôle, c’est se donner la possibilité de se mettre dans la peau d’un autre pour se rencontrer enfin.
Jusqu’à aujourd’hui, de nombreux ingrédients ont pu entamer sérieusement votre confiance en vous. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour surmonter les obstacles que vous avez rencontrés et reconnaître enfin vos points forts.
Grâce aux techniques que nous vous avons présentées, vous disposez de ressources pour passer à l’action. Néanmoins, l’accompagnement d’un professionnel de santé mentale vous garantit un soutien approprié, notamment si vous présentez des signes de dépression ou si vous avez du mal à sortir de la dépendance affective.
