Développer sa résilience : 9 clés pour rebondir après une épreuve

Qu’est-ce que la résilience ?

En psychologie, la résilience désigne l'aptitude à surmonter un choc traumatique. Ce phénomène psychologique aide un individu, victime d’un traumatisme, à prendre conscience de son événement traumatique pour ne plus vivre dans le malheur. L’enjeu est de se reconstruire en acceptant les épreuves difficiles.

Cette caractéristique est donc la capacité à se développer et à avoir une bonne tolérance à l’adversité.

Le saviez-vous ?

La psychologue américaine Suzanne Kobasa a mis en lumière la notion de robustesse psychique, connue sous le terme de « hardiness » dans ses travaux publiés à la fin des années 1970. Celle-ci se caractérise par une grande résistance et une meilleure endurance des êtres humains face à des événements stressants et déstabilisants de leur vie.

Renforcer sa capacité à rebondir face aux épreuves de la vie

Cette capacité peut se manifester à des degrés plus ou moins élevés en fonction des individus. Bien que cette aptitude soit innée chez certains (facteur génétique), d’autres facteurs sont également à prendre en considération tels que l’état physique, la santé mentale et l’environnement extérieur.

Plusieurs clés peuvent aider à développer sa capacité à affronter les épreuves de la vie :

1. Prendre du recul
2. Donner du sens à un échec
3. Être optimiste
4. Adopter la pleine conscience
5. Mettre en place un système de soutien
6. Réfléchir à des exemples de réussite
7. Renforcer l’auto-efficacité et l’autocompassion
8. Développer l’intelligence émotionnelle
9. Renforcer l’estime de soi

Clé n°1 : Prendre du recul

Prendre du recul constitue la première clé pour développer sa résilience, afin de mieux appréhender une situation difficile. Cela aide à voir les choses avec davantage de neutralité et à s’en détacher. Pour cela, certaines questions peuvent vous aider :

• “Qu’est-ce que je penserais de cette situation ou de ce changement dans un mois
• Dans un an ?
• Et dans cinq ans ?”

Peut-être que des années plus tard, aucun souvenir de cette difficulté rencontrée ne sera perceptible.

Prendre du recul permet d'envisager une situation sous un autre angle et de relativiser en la considérant avec plus d'objectivité. Quelques techniques peuvent aider à prendre ce recul :

1. Ecrire son problème sur une feuille afin de le rendre concret et de libérer ses pensées
2. Répartir les points clés du problème en deux colonnes : la première pour inscrire les choses concrètes et la seconde les suppositions.
3. Réfléchir aux sujets sur lesquels il est possible d’agir et ceux sur lesquels cela n’est pas possible.

Cette clé permet de se détacher de l’inquiétude et de l’anxiété d’une situation problématique ou traumatisante. Par ailleurs, des techniques de respiration ou encore la sophrologie peuvent aider à lâcher prise.

Clé n°2 : Donner du sens à un échec

Tout échec est porteur d'enseignements qui permettent de faire mieux la fois suivante. Il doit permettre de tirer des enseignements et ce, peu importe le domaine dans lequel est vécu l’échec : sportif, professionnel, personnel etc. Parvenir à donner du sens à un échec crée une force intérieure chez la personne qui le vit.

À titre d’exemple, un individu, qui pratique la course à pied et qui n’a pas réussi à atteindre son objectif sur une compétition, va se sentir frustré, déçu et peut-être même avoir envie d’abandonner. Il pense que cette discipline n’est pas faite pour lui. Si cette personne est dotée de cette force intérieure, alors elle va analyser cette compétition pour comprendre ce qui n’a pas fonctionné dans le but de faire mieux la prochaine fois.

Une personne résiliente se veut persévérante avec un bon équilibre psychologique pour réussir à prendre de la distance face à un échec afin de pouvoir rebondir.

Pour donner du sens, il est essentiel d’accepter la situation problématique avec ses ressentis et ses émotions. Pour un bien-être émotionnel, il est indispensable de ne pas faire taire ses émotions et ses pensées.

Le saviez-vous ?

La résilience et le coping sont des concepts différents. Le premier concept influence la façon dont un événement est interprété, alors que le coping, théorisé par les chercheurs Richard Lazarus et Susan Folkman, correspond aux stratégies mises en place après l’évaluation d’une situation stressante.

Clé n°3 : Être optimiste

Être résilient, c’est aussi développer une perspective optimiste. Le regard qu’une personne porte sur un événement influence sa manière de penser. L’optimisme joue un rôle sur l’état d’esprit de croissance de cette dernière, un concept forgé par la psychologue américaine Carol Dweck. En outre, cette personne pense que ses compétences peuvent être développées grâce à un travail constant, un soutien familial et un soutien social.

En adoptant l’optimisme, les individus tendent vers une évolution d’eux-mêmes qu’elle soit d’ordre personnelle ou professionnelle. Pour développer sa force, il est essentiel de travailler sur sa perception. Certaines personnes se sentent accablées à la suite d’une événement traumatique, mais certaines parviennent à voir ce passage comme une étape essentielle vers un changement, voire une nouvelle vie.

Cultiver son optimisme aide à percevoir un ou plusieurs avantages dans une épreuve. Cet état d’esprit permet de surmonter les difficultés avec plus de légèreté.

À titre d’exemple, après une rupture amoureuse, il est fréquent de ressentir de la tristesse, de la douleur et de se questionner sur son avenir. Plutôt que de se focaliser sur ces aspects, la personne résiliente va entrevoir cette difficulté comme une opportunité : l’opportunité du changement, de se recentrer sur soi et de mieux comprendre ses besoins.

En quelque sorte, être résilient consiste à adopter de nouvelles croyances pour changer de point de vue et apprendre à mobiliser les ressources mentales et physiques pour relever des défis.

Clé n°4 : Adopter la pleine conscience

Accroître sa robustesse face à une épreuve passe également par le fait d’adopter la pleine conscience, une pratique introduite dans le champ de la santé par Jon Kabat-Zinn avec son programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Les neuroscientifiques affirment que s’ancrer dans le moment présent aide à développer sa force au niveau cérébral.

Combiner l’approche cognitive et comportementale avec la pleine conscience serait efficace pour augmenter la ténacité d’un individu. Cette approche aide le patient à modifier ses croyances et à prendre conscience d’une situation afin de modifier et d’adapter son comportement.

La pleine conscience favorise la prise de conscience et aide un individu à analyser ses pensées, ses émotions et ses actions pour mieux exploiter ses ressources.

En cas de stress intense, elle risque d’être submergée par ses émotions, elle est davantage exposée aux risques de burn-out, d’anxiété ou encore de dépression.

À l'inverse, les personnes qui ont conscience de leurs émotions réussissent plus aisément à se détacher de ce qu'elles éprouvent, car elles comprennent leurs ressentis. Ainsi, elles trouvent plus facilement des solutions à leurs problèmes.

Le saviez-vous ?

Selon une étude de Grant, en 2008, le coaching en entreprise est efficace pour développer l’endurance des collaborateurs, atteindre des objectifs et améliorer le bien-être au travail.

Clé n°5 : Mettre en place un système de soutien

La cinquième clé pour renforcer sa capacité d’endurance face à une épreuve est de mettre en place un système de soutien. Au même titre qu’un sport collectif, la résilience se travaille en équipe. En effet, lors d’une période ou d’un événement accablant, il est souvent éprouvant de résoudre un ou plusieurs problèmes. S’entourer de personnes de confiance est un bon moyen de guérison. Grâce à leur soutien, la personne qui rencontre une problématique pourra être accompagnée dans sa prise de recul.

De plus, le soutien d’autrui sera bénéfique pour se remémorer les réussites face aux difficultés rencontrées.

Il est également possible d’échanger avec un psychologue afin de trouver le soutien nécessaire pour augmenter son endurance. Le thérapeute donnera des conseils et des techniques afin de développer ses capacités.

Le saviez-vous ?

L’évaluation de la résilience s’effectue à travers 5 facteurs qui sont :

1. La compétence personnelle : niveau d’exigence, ténacité
2. La confiance en son instinct, la tolérance aux émotions négatives et au renforcement des effets du stress
3. L’acceptation du changement et les relations interpersonnelles positives
4. Le sentiment de contrôle
5. La spiritualité

Clé n°6 : Réfléchir à des exemples de réussite

Se remémorer des réussites aide à augmenter la confiance en ses capacités personnelles. En effet, en se souvenant de ses succès, la personne prend conscience qu’elle est capable de faire face à l’adversité et de s’en remettre.

A titre d’exemple, dans le cadre professionnel, un manager peut aider son équipe à améliorer cette capacité en lui rappelant comment elle a su rebondir devant un échec. De la même manière, il peut également prendre des exemples d’autres entreprises ou d’autres équipes pour montrer comment ils ont surmonté l’insuccès. Ainsi, l’ensemble des collaborateurs apprend à se montrer résilient pour faire évoluer l’entreprise.

Cet exemple est valable également dans le monde du sport. Un athlète de haut niveau ne va pas toujours réussir. Il va passer par des échecs qui lui feront prendre conscience de ses failles pour s’améliorer et réussir la prochaine fois.

De plus, repenser à des succès aide à améliorer la confiance en soi et à redonner de l’énergie à une personne.

Le saviez-vous ?

Quelle est la différence entre la résilience et la vulnérabilité ? La résilience est considérée comme une qualité, alors que la vulnérabilité renvoie à un état. Toutefois, les deux notions ont en commun la capacité à faire face à quelque chose.

Clé n°7 : Renforcer l’auto-efficacité et l’autocompassion

L’auto-efficacité se définit par la croyance selon laquelle un être humain pense pouvoir agir de manière pertinente pour mener une situation. Il s’agit d’un critère essentiel pour développer sa capacité à faire face à des épreuves difficiles. En parvenant à renforcer l’auto-efficacité, il est davantage possible de mettre en place des stratégies comportementales efficaces au quotidien pour appréhender au mieux les difficultés.

Pour développer cette compétence, l’individu doit apprendre à modifier ses croyances et à revoir ses traumatismes du passé pour leur donner un nouveau sens. Cette démarche peut se faire en thérapie avec l’aide d’un psychologue. En effet, ce dernier accompagne son patient à mieux comprendre les événements passés et à en faire une force.

L’autocompassion est également un point clé pour accroître sa force. Elle favorise la bienveillance avec soi-même et l’acceptation de ses qualités et de ses défauts.

Ainsi, lorsqu’une personne se trouve face à un échec, cette bienveillance est essentielle pour aller de l’avant. En développant l’autocompassion, ces trois éléments doivent être travaillés :

1. La bienveillance : ne pas se porter de jugement
2. Le sens de l’humanité : : éviter l’isolement
3. La pleine conscience : être conscient de ses expériences douloureuses

Clé n°8 : Développer l’intelligence émotionnelle

L’intelligence émotionnelle correspond à la capacité qu’a une personne à percevoir, de ressentir et d’utiliser ses émotions. Cette aptitude permet d’agir en fonction de ses propres besoins dans tous les types de situations (professionnelles ou personnelles).

Cette force favorise l’expression de ses sentiments. À titre d’exemple, dans un cadre professionnel, la personne résiliente (et donc dotée d’intelligence émotionnelle) parvient à exprimer ses émotions positives comme négatives. Ainsi, cela facilite les relations au sein de l’entreprise.

Il existe 4 caractéristiques de l’intelligence émotionnelle qui sont essentielles au développement de la résilience psychologique :

1. La conscience de soi
2. L’expression des émotions
3. L’autocontrôle des émotions
4. L’autogestion des émotions

Une personne qui accueille ses émotions positives se remettra plus facilement d’un stress quotidien ou ponctuel lié à un événement de vie négatif. Par ailleurs, les stratégies de coping seront plus efficaces pour faire face aux difficultés de la vie.

L’intelligence émotionnelle peut se développer grâce à quelques conseils :

• Apprendre à analyser ses comportements
• Être optimiste
• Apprendre à ne pas juger
• Penser par soi-même
• Vivre dans l’ici et maintenant

Le saviez-vous ?

Expérimenter des émotions positives et donner du sens à une émotion renforcent la solidité d’un être humain.

Clé n°9 : Renforcer l’estime de soi

L’estime de soi correspond à la perception de sa propre valeur. Une bonne estime apporte un effet positif sur sa personne et joue sur de nombreux facteurs psychologiques et sur le bien-être.

Pour être résilient, avoir une bonne estime de soi est indispensable. Cela augmente la positivité d’une personne et réduit le perfectionnisme social. En effet, moins se soucier du jugement des autres permet de mieux s’en détacher et de s’éloigner de leur influence pour prendre ses propres décisions.

Pour augmenter son estime, il existe quelques astuces telles que :

• Se féliciter de ses petites victoires
• Penser positivement
• Éviter l’autocritique
• Penser aux réussites plutôt qu’aux échecs

Bon à savoir

Le rétablissement d’une personne résiliente est plus efficace grâce à ses capacités à rebondir face à une épreuve.
Prenons l’exemple de deux personnes qui ont eu un accident de voiture. La première, qui n’est pas dotée de cette faculté à faire face à une difficulté, va avoir tendance à se replier sur elle-même, à ressasser son accident avec colère, à faire des cauchemars la nuit, etc.
Contrairement à cette personne, l’individu résilient va s’entourer de ses proches pour surmonter cette épreuve et prendre le temps de récupérer de cet accident. Il accepte sa situation et tente de trouver des solutions.

Quels sont les bénéfices de la résilience ?

Cette aptitude humaine permet d’aller de l’avant malgré les situations difficiles. C’est une capacité qui se cultive pour améliorer le quotidien.

Les avantages sont donc nombreux puisque cette aptitude aide à :

1. Surmonter des épreuves douloureuses
2. S’adapter aux changements
3. Développer des qualités (curiosité, ténacité, empathie, persévérance, courage, positivité…)
4. Être optimiste

Au travail, la résilience est également appréciée, car elle favorise une bonne gestion du stress et facilite la résolution de problèmes. La personne résiliente peut ainsi surmonter des situations éprouvantes, voire stressantes dans le cadre professionnel.

D’autres caractéristiques sont à noter telles que :

• L’adaptabilité
• Le contrôle de soi
• L’auto-efficacité
• La bonne estime de soi et confiance en soi
• Des compétences sociales (bonnes relations interpersonnelles…)
• La régulation émotionnelle
• L’intuition, les pressentiments
• La volonté d’apprendre de ses erreurs pour être meilleur au quotidien

On évoque 3 types de de résilience à savoir :

• La résilience physique : s’adapte aux défis, meilleure endurance corporelle et récupération.
• La résilience psychologique : intervient sur le psychisme pour s’adapter à une situation ou aux difficultés.
• La résilience émotionnelle : gestion des émotions (stress, peur…)

Ce trait de personnalité est donc bénéfique pour avancer dans la vie tout en se délestant des conséquences psychologiques sur le long terme causées par un événement traumatique. En effet, une personne qui n’est pas résiliente aura un stress plus accru, une douleur plus intense et aura tendance à se tourner vers des stratégies d’adaptation négatives.

Le saviez-vous ?

La résilience fait partie des trois qualités du leadership à avoir. L’espoir et l’optimisme sont les deux autres aptitudes.