Développer sa résilience : 9 clés pour rebondir après une épreuve

Qu’est-ce que la résilience ?

La résilience correspond, en psychologie, à la capacité de faire face à un choc traumatique et de le dépasser. Grâce à ce mécanisme psychique, la personne touchée par un traumatisme parvient à reconnaître ce qu'elle a vécu, plutôt que de rester enfermée dans la souffrance. L'objectif ? Accepter les moments douloureux pour pouvoir se reconstruire.

Cette qualité renvoie donc à l'aptitude d'un individu à se développer tout en faisant preuve d'une solide tolérance à l’adversité.

Renforcer sa capacité à rebondir face aux épreuves de la vie

Selon les individus, cette capacité s’exprime à des degrés variables, plus ou moins marqués. Chez certains, l’aptitude est innée (facteur génétique) ; il faut néanmoins prendre en compte d’autres éléments, comme la santé mentale, l’état physique ou encore l’environnement extérieur.

Il existe plusieurs clés sur lesquelles s'appuyer pour développer sa capacité à affronter les épreuves de la vie :

1. Prendre du recul
2. Donner du sens à un échec
3. Être optimiste
4. Adopter la pleine conscience
5. Mettre en place un système de soutien
6. Réfléchir à des exemples de réussite
7. Renforcer l’auto-efficacité et l’autocompassion
8. Développer l’intelligence émotionnelle
9. Renforcer l’estime de soi

Clé n°1 : Prendre du recul

La première clé sur le chemin de la résilience consiste à savoir se distancier d'une situation difficile pour mieux la comprendre. Ce pas de côté favorise un regard plus neutre. Il facilite aussi le détachement. Quelques questions peuvent vous y aider :

• “Qu’est-ce que je penserais de cette situation ou de ce changement dans un mois
• Dans un an ?
• Et dans cinq ans ?”

Il est possible que, plusieurs années après, cette difficulté ne laisse plus aucune trace dans la mémoire.

Quand on prend du recul, une situation peut être observée sous un angle différent : cela aide à relativiser et à porter sur elle un regard plus objectif. Pour y parvenir, certaines techniques sont utiles :

1. Ecrire son problème sur une feuille afin de le rendre concret et de libérer ses pensées
2. Répartir les points clés du problème en deux colonnes : la première pour inscrire les choses concrètes et la seconde les suppositions.
3. Réfléchir aux sujets sur lesquels il est possible d’agir et ceux sur lesquels cela n’est pas possible.

Grâce à cette clé, on parvient à se détacher de l’inquiétude ainsi que de l’anxiété générées par une situation difficile ou traumatisante. La sophrologie, tout comme les exercices de respiration, peuvent aider à lâcher prise.

Clé n°2 : Donner du sens à un échec

Chaque échec renferme des leçons utiles pour progresser lors d'une prochaine tentative. Quel que soit le contexte où il survient — sportif, professionnel ou personnel —, il doit servir à en retirer des apprentissages. Lorsqu'une personne réussit à trouver un sens à ce qu'elle a raté, elle développe une force intérieure qui lui appartient.

Prenons un exemple concret. Un coureur amateur échoue à réaliser l'objectif qu'il s'était fixé lors d'une compétition. La déception s'installe, avec son lot de frustration, au point qu'il songe parfois à tout arrêter, convaincu que ce sport ne lui correspond pas. S'il possède cette force intérieure, sa réaction sera différente : il reviendra sur le déroulement de l'épreuve, cherchera à identifier ce qui a posé problème, et s'en servira pour progresser lors de sa prochaine tentative.

La personne résiliente fait preuve de persévérance et s'appuie sur un équilibre psychologique suffisamment solide : cela lui permet de prendre de la distance face à un échec et, ainsi, de repartir de l'avant.

Trouver du sens suppose d’abord d’accueillir la situation difficile, sans nier ses ressentis et ses émotions. Réduire au silence ce que l’on pense ou ce que l’on éprouve nuit à l’équilibre émotionnel : mieux vaut laisser ces vécus s’exprimer.

Clé n°3 : Être optimiste

Être résilient suppose aussi de cultiver une vision optimiste des choses. La façon dont on considère un événement conditionne en effet nos schémas de pensée. Cet optimisme nourrit ce que la psychologue américaine Carol Dweck a théorisé sous le nom d’état d’esprit de croissance. Concrètement, la personne concernée est convaincue que ses compétences ne sont pas figées : elles peuvent progresser par un travail régulier, appuyé par l’entourage familial et un appui social solide.

Choisir l’optimisme ouvre la voie à une évolution personnelle comme professionnelle. Travailler sa perception est donc indispensable pour renforcer sa force intérieure. Face à un événement traumatique, beaucoup se sentent accablés. D’autres, pourtant, réussissent à considérer cette épreuve comme un passage nécessaire vers un changement, parfois même vers une nouvelle vie.

Entretenir une vision optimiste permet de repérer, au cœur d’une épreuve, un ou plusieurs bénéfices. Grâce à cette disposition d’esprit, les difficultés se traversent avec davantage de légèreté.

Prenons un exemple concret : une rupture amoureuse. La tristesse, la souffrance et les interrogations sur ce que réserve la suite sont alors des réactions courantes. Une personne résiliente ne restera pas fixée sur ces éléments douloureux ; elle percevra plutôt dans cette épreuve une occasion à saisir, celle d'amorcer un changement, de revenir à soi et de cerner plus finement ses propres besoins.

La résilience revient, d'une certaine manière, à faire siennes des croyances nouvelles afin de modifier son regard, tout en apprenant à mobiliser ses ressources, tant mentales que physiques, pour affronter les défis.

Clé n°4 : Adopter la pleine conscience

La pleine conscience compte aussi parmi les leviers qui renforcent la solidité psychique lorsqu’une épreuve survient. Cette pratique a fait son entrée dans le domaine de la santé grâce à Jon Kabat-Zinn, créateur du programme MBSR, dédié à la réduction du stress par la méditation de pleine conscience. Selon les neuroscientifiques, cultiver un ancrage dans l’instant présent contribue, sur le plan cérébral, à consolider cette force intérieure.

Associer la pleine conscience aux méthodes cognitives et comportementales permettrait de renforcer la ténacité d'une personne. Grâce à cette démarche, le patient parvient à faire évoluer ses croyances. Il apprend aussi à mieux percevoir une situation, ce qui l'aide ensuite à ajuster sa manière d'agir.

En favorisant une conscience accrue de soi, la pleine conscience permet d'examiner ce que l'on pense, ressent et fait, afin de mobiliser plus efficacement ses ressources.

Lorsque le stress devient intense, la personne peut se laisser déborder par ce qu'elle ressent, ce qui l'expose plus fortement aux risques de burn-out, mais aussi d'anxiété ou de dépression.

À l'opposé, celles et ceux qui perçoivent clairement leurs émotions parviennent avec moins de difficulté à prendre du recul sur ce qu'ils ressentent, parce qu'ils en saisissent le sens. Résoudre leurs problèmes leur devient alors plus simple.

Clé n°5 : Mettre en place un système de soutien

Cinquième clé pour renforcer sa capacité d’endurance devant les difficultés : bâtir autour de soi un réseau de soutien. La résilience, comme un sport collectif, se cultive à plusieurs. Traverser une période éprouvante, ou affronter un événement qui accable, rend souvent la résolution des problèmes difficile en solitaire. Pouvoir compter sur des proches de confiance aide alors précieusement à aller mieux. Épaulée par eux, la personne confrontée à une difficulté parviendra plus facilement à prendre du recul.

L’appui des proches aidera aussi à se rappeler les succès obtenus face aux épreuves traversées.

Consulter un psychologue peut aussi apporter le soutien dont on a besoin pour renforcer son endurance. Grâce à ses conseils et à ses techniques, le thérapeute aide chacun à développer ses capacités.

Clé n°6 : Réfléchir à des exemples de réussite

Repenser aux succès déjà accomplis renforce la confiance dans ses propres capacités. Chaque victoire passée, lorsqu'on s'en souvient, rappelle à la personne qu'elle sait affronter l'adversité et qu'elle peut s'en relever.

Prenons le milieu du travail. Pour renforcer cette aptitude chez ses collaborateurs, un manager peut leur remémorer un échec passé et la façon dont ils ont su le dépasser. Il a aussi la possibilité de s'appuyer sur ce qu'ont vécu d'autres équipes, voire d'autres entreprises, en montrant par quels moyens elles ont surmonté un revers. Toute l'équipe apprend ainsi la résilience, ce qui contribue à faire progresser l'entreprise.

Ce constat s’applique aussi au domaine sportif. Même au plus haut niveau, un athlète ne gagne pas systématiquement. Certaines défaites jalonnent son parcours, mais elles lui permettent d’identifier ses points faibles, de progresser et de viser la réussite lors de la tentative suivante.

Par ailleurs, se remémorer ses réussites passées contribue à renforcer la confiance en soi. Cela redonne aussi de l’énergie.

Clé n°7 : Renforcer l’auto-efficacité et l’autocompassion

Quand une personne se sent capable d’agir de façon adaptée pour gérer une situation, on parle d’auto-efficacité. Cette conviction intérieure compte parmi les conditions majeures pour apprendre à traverser les moments éprouvants. Une fois que l’on réussit à renforcer l’auto-efficacité, on gagne en aptitude à déployer des stratégies comportementales efficaces au quotidien pour appréhender au mieux les difficultés.

Cette compétence se travaille. Pour la renforcer, il faut apprendre à faire évoluer ses croyances, puis à relire les traumatismes anciens afin de leur attribuer une signification nouvelle. Un tel cheminement peut s’effectuer dans le cadre d’une thérapie, accompagné par un psychologue : ce professionnel aide la personne à mieux saisir ce qu’elle a vécu autrefois et à transformer ces expériences en une force.

L’autocompassion compte, elle aussi, parmi les leviers permettant d’accroître sa force. Elle invite à se traiter avec bienveillance et à accepter aussi bien ses qualités que ses défauts.

Face à un échec, faire preuve de cette bienveillance envers soi-même aide donc à avancer. Pour cultiver l’autocompassion, trois dimensions méritent d’être travaillées :

1. La bienveillance : ne pas se porter de jugement
2. Le sens de l’humanité : : éviter l’isolement
3. La pleine conscience : être conscient de ses expériences douloureuses

Clé n°8 : Développer l’intelligence émotionnelle

L'intelligence émotionnelle désigne l'aptitude d'un individu à identifier ses émotions, à les éprouver pleinement et à s'en servir. Grâce à cette compétence, chacun peut ajuster ses actions selon ce dont il a réellement besoin, que le contexte relève de la sphère privée ou du cadre professionnel.

Une telle aptitude encourage à mettre des mots sur ce que l'on ressent. Prenons l'exemple du milieu professionnel : une personne résiliente, donc pourvue d'intelligence émotionnelle, sait exprimer aussi bien ses émotions négatives que positives. Les relations dans l'entreprise s'en trouvent facilitées.

Quatre traits propres à l'intelligence émotionnelle jouent un rôle central dans le développement de la résilience psychologique :

1. La conscience de soi
2. L’expression des émotions
3. L’autocontrôle des émotions
4. L’autogestion des émotions

La capacité à accueillir ses émotions positives facilite la récupération après un stress, qu'il soit quotidien ou déclenché ponctuellement par un événement de vie difficile. Autre bénéfice : face aux épreuves, les stratégies de coping gagnent alors en efficacité.

L’intelligence émotionnelle peut se développer grâce à quelques conseils :

• Apprendre à analyser ses comportements
• Être optimiste
• Apprendre à ne pas juger
• Penser par soi-même
• Vivre dans l’ici et maintenant

Clé n°9 : Renforcer l’estime de soi

L'estime de soi désigne le regard qu'une personne porte sur sa propre valeur. Lorsqu'elle est solide, elle agit favorablement sur soi. Elle influence aussi le bien-être, ainsi que de nombreux facteurs d'ordre psychologique.

Une solide estime de soi constitue un socle indispensable pour développer sa résilience. Elle renforce la disposition d’une personne à voir les choses positivement, tout en atténuant le perfectionnisme social. Accorder moins d’importance au regard d’autrui aide, de fait, à s’en affranchir progressivement. On échappe ainsi à son influence, et l’on devient capable de décider par soi-même.

Pour augmenter son estime, il existe quelques astuces telles que :

• Se féliciter de ses petites victoires
• Penser positivement
• Éviter l’autocritique
• Penser aux réussites plutôt qu’aux échecs

Quels sont les bénéfices de la résilience ?

Cette aptitude humaine aide à avancer malgré les épreuves. Elle se cultive au fil du temps, pour un quotidien meilleur.

Les avantages sont donc nombreux puisque cette aptitude aide à :

1. Surmonter des épreuves douloureuses
2. S’adapter aux changements
3. Développer des qualités (curiosité, ténacité, empathie, persévérance, courage, positivité…)
4. Être optimiste

Dans le milieu professionnel, la résilience est tout aussi valorisée. Elle contribue à mieux gérer le stress et rend plus aisée la résolution des problèmes. Grâce à cette aptitude, un salarié parvient à faire face aux situations difficiles, parfois sources de tension, que son travail peut lui imposer.

D’autres caractéristiques sont à noter telles que :

• L’adaptabilité
• Le contrôle de soi
• L’auto-efficacité
• La bonne estime de soi et confiance en soi
• Des compétences sociales (bonnes relations interpersonnelles…)
• La régulation émotionnelle
• L’intuition, les pressentiments
• La volonté d’apprendre de ses erreurs pour être meilleur au quotidien

On évoque 3 types de de résilience à savoir :

• La résilience physique : s’adapte aux défis, meilleure endurance corporelle et récupération.
• La résilience psychologique : intervient sur le psychisme pour s’adapter à une situation ou aux difficultés.
• La résilience émotionnelle : gestion des émotions (stress, peur…)

Ce trait de caractère aide donc à poursuivre son chemin, en s'affranchissant progressivement des répercussions psychiques durables qu'un traumatisme peut engendrer. À l'inverse, chez un individu peu résilient, le stress s'intensifie, la souffrance se fait plus vive, et le recours à des stratégies d’adaptation néfastes devient plus probable.

Qu'avez-vous retenu ?

4 questions pour tester ce que vous avez appris sur la résilience

Commencer le quiz · 4 questions

Question 1 / 4

En psychologie, comment l'article définit-il la résilience ?

L'aptitude à surmonter un choc traumatiqueL'incapacité à ressentir la douleurLe fait d'oublier définitivement une épreuve

L'article présente la résilience comme l'aptitude à surmonter un choc traumatique et à se reconstruire en acceptant les épreuves.

Question 2 / 4

Selon la clé n°1, à quoi sert le fait de prendre du recul ?

À nier ce qui s'est passéÀ envisager une situation sous un autre angle et à relativiserÀ accélérer la guérison de façon garantie

Prendre du recul aide à voir les choses avec plus de neutralité, à relativiser et à considérer la situation avec plus d'objectivité.

Question 3 / 4

D'après la clé n°2, quel est l'intérêt de donner du sens à un échec ?

Effacer toute émotion négativeÉviter de recommencer une activitéEn tirer des enseignements pour faire mieux ensuite

L'article rappelle que tout échec est porteur d'enseignements qui permettent de faire mieux la fois suivante.

Question 4 / 4

Selon la clé n°5, pourquoi mettre en place un système de soutien ?

S'entourer de personnes de confiance aide dans la prise de reculPour déléguer entièrement ses problèmes à autruiParce que la résilience se travaille toujours seul

L'article compare la résilience à un sport collectif : s'entourer de personnes de confiance aide à prendre du recul et à se remémorer ses réussites.

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