Gérer ses émotions au quotidien est possible grâce à des gestes simples : les nommer, écouter votre corps et les partager sans vous accuser ni accuser l'autre.
Comment gérer ses émotions au quotidien ? 
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- Un rituel quotidien — quelques minutes par jour, vous nommez vos états intérieurs, même quand rien de particulier ne vous traverse.
- La question clé — face à une émotion nouvelle, vous vous demandez ouvertement : « Comment je me sens ? ».
- Les signaux du corps — agitation, calme, tension ou doute : ces sensations physiques vous aident à reconnaître l'émotion présente.
Que faire quand vos émotions vous débordent ? Psychologue.fr
- Le fil des pensées — vous remontez vos interprétations automatiques pour repérer ce qui amplifie l'émotion au-delà de la situation réelle.
- Le partage sans accusation — vous évitez le « tu » et décrivez plutôt vos ressentis et besoins à la personne concernée.
- L'aide d'un professionnel — si les émotions restent trop envahissantes, un thérapeute vous accompagne dans ce travail intérieur.
Si vos émotions vous semblent difficiles à vivre seul, en parler à un psychologue est une démarche simple qui peut réellement vous apaiser.
La joie, la peur, la colère, la tristesse… au quotidien, nos existences sont traversées par les émotions, qui teintent chacune de leurs sphères. Les accueillir, pourtant, ne va pas toujours de soi.
Bien maîtriser sa gestion émotionnelle, c’est réussir à retrouver le calme dans n’importe quelle circonstance, vous soyez hypersensible ou non. Vos émotions retrouvent ainsi le rôle premier qui est le leur : vous servir de boussole et faciliter votre adaptation aux signaux venus de votre environnement.
Vos émotions peuvent d’ailleurs vous rendre de grands services, à condition de les accueillir en pleine conscience, de les traiter de manière responsable et d’accepter qu’elles circulent librement en vous.
Face à ces trois défis, voici trois recommandations simples et pourtant redoutablement utiles : elles vous aideront à mieux gérer ce que vous ressentez et, au-delà, à développer votre intelligence émotionnelle. Cette notion, élaborée à l'origine par John Mayer et Peter Salovey, deux chercheurs, doit ensuite sa popularité au psychologue Daniel Goleman.
Autres questions
Quels sont les 3 moyens de réguler ses émotions ?
Trois étapes permettent de mieux réguler ses émotions : identifier l'émotion en la nommant et en repérant ses sensations physiques et psychiques, comprendre son origine et les croyances qui la nourrissent, puis oser l'exprimer clairement et posément, avec bienveillance envers soi-même et envers l'autre. Ces étapes suivent le cycle de vie naturel des émotions.
Quelles sont les 4 étapes pour ressentir ses émotions ?
Ressentir pleinement une émotion passe d'abord par l'écoute attentive des signaux intérieurs, puis par le fait de la nommer pour soi-même. Vient ensuite l'accueil : accepter qu'elle vous traverse sans peur d'être submergé, en lui donnant la légitimité qu'elle mérite. Enfin, l'exprimer permet de capter son message et d'agir en conséquence.
Comment verbaliser ses émotions ?
Verbaliser ses émotions commence par un exercice simple : face à un ressenti nouveau, demandez-vous ouvertement « Comment je me sens ? » et mettez des mots dessus. Prenez chaque jour quelques minutes pour nommer vos états intérieurs, même quand rien de remarquable ne vous traverse, afin d'en faire une habitude naturelle et spontanée.
Quels sont les 7 types d'émotions ?
On retient généralement six émotions de base, observables chez la plupart des vertébrés : la joie, la surprise, la peur, la colère, le dégoût et la tristesse ; le mépris est parfois ajouté comme septième. Chacune peut se lire selon sa valence, c'est-à-dire son caractère agréable ou désagréable, critère central du modèle circomplexe de James Russell.
Quelle est la règle des 90 secondes pour les émotions ?
La règle des 90 secondes repose sur l'idée qu'une émotion laissée exister sans jugement finit par se dissiper d'elle-même. Cela rejoint le principe consistant à accueillir l'émotion en conscience et à la laisser librement circuler, plutôt que de la réprimer, afin de capter son message au moment voulu.
Qu’est-ce que la gestion des émotions ?
La gestion émotionnelle est un apprentissage : elle vous aide à vous accorder avec vos émotions. Peu à peu, ce travail vous rend capable de les accueillir plus sereinement, d'accepter leur passage sans craindre la submersion.
Cet apprentissage consiste aussi à traverser pleinement vos émotions et à en faire un point d'appui solide, afin de gagner en stabilité émotionnelle quel que soit le contexte : garder la maîtrise de ses émotions lors d'un épuisement professionnel, par exemple, constituera un soutien précieux.
La gestion des émotions recouvre des réalités variées, selon les difficultés émotionnelles propres à chacun. Elle n'en demeure pas moins indispensable pour s'épanouir. En la travaillant, vous apprenez pas à pas à situer votre propre point d'équilibre, quelque part entre la crainte d'être débordé par ce que vous ressentez et la tentation d'étouffer complètement vos émotions.
Ce que vise avant tout la gestion émotionnelle, c'est de vous permettre une expression posée et claire de ce que vous ressentez. Avec bienveillance, à la fois pour vous-même et pour la personne à qui parvient la lecture que vous faites de vos émotions.
Cet apprentissage, bénéfique dans toutes les sphères où s’expriment les émotions, contribue à bâtir votre confiance en vous.
Comment maîtriser ses émotions ? Nos conseils
Les trois conseils qui suivent épousent le cycle de vie des émotions. Parcourir ce cycle jusqu'au bout offre un double bénéfice. D'une part, vous en sortez enrichi, parce que vous aurez vécu l'émotion pleinement et l'aurez traversée en pleine conscience ; d'autre part, vous gagnez en liberté dans la manière de vous situer face à votre vie émotionnelle.
Notez que ces recommandations peuvent aussi vous aider à traverser plus sereinement une hypersensibilité au quotidien. Voici les trois conseils pour contrôler ses émotions :
- Conseil n°1 : Identifier ses émotions
- Conseil n°2 : Comprendre leurs origines
- Conseil n°3 : Oser exprimer ses émotions
Conseil n°1 : Identifier ses émotions
Pour commencer à cheminer vers une meilleure gestion émotionnelle, apprenez d'abord à connaître votre vie émotionnelle : écoutez avec attention chaque signal intérieur que déclenchent les émotions vous traversant.
Reconnaître ce que l'on ressent joue un rôle clé dans l'équilibre psychique. Mettre un nom sur une émotion, même intérieurement, suffit déjà à en amoindrir les effets sur chaque plan et favorise un retour à l'apaisement.
Certaines personnes, toutefois, ne parviennent pas à identifier ses propres émotions. Cette difficulté correspond à un trouble bien réel : l'alexithymie, une notion introduite au cours des années 1970 par Peter Sifneos, psychiatre, et qui retentit sur leur équilibre psychique.
Plusieurs critères peuvent vous aider à mieux cerner la nature des émotions que vous ressentez.
Le premier de ces critères est la valence, notion au cœur du modèle circomplexe que le psychologue James Russell a élaboré : elle indique si l'émotion ressentie appartient au registre agréable ou au registre désagréable. L'idée paraît simple. Elle demande pourtant, en amont de tout le reste, de prendre conscience de l'effet que produit l'émotion sur vous, et des sensations, corporelles comme psychiques, qui accompagnent cette tonalité. Vous pouvez éprouver de l'agitation ou, tout au contraire, un calme profond ; avoir le sentiment de lutter contre ce qui vous traverse ou, inversement, accueillir pleinement votre vécu du moment. Il arrive aussi de se sentir désorienté, envahi par le doute — ou de connaître une clarté et une cohérence remarquables lorsque l'émotion s'accorde avec votre position rationnelle.
Autant de repères, cités ici à titre d'exemples, qui vous aident à nourrir en pleine conscience et à comprendre les émotions qui vous traversent. Elles deviennent alors des réalités tangibles au sein de votre conscience, et vous leur reconnaissez toute la légitimité qui leur revient. Sans ce travail, elles risqueraient de s'évanouir rapidement, sans que leur message ait pu être saisi au bon moment.
Voici une pratique accessible et pourtant redoutablement utile : lorsqu'une émotion inédite surgit, posez-vous franchement la question « Qu'est-ce que je ressens en ce moment ? ». Cet effort de mise en mots compte énormément. Assez vite, vous constaterez que les émotions négatives perdent de leur pouvoir — à condition de leur reconnaître le droit d'exister et de les accueillir telles qu'elles se présentent, sans les déguiser.
Pour apprivoiser ce processus jusqu'à ce qu'il devienne un réflexe naturel et spontané, accordez-vous quelques minutes par jour, chaque fois que l'occasion se présente, afin de mettre des mots sur vos états intérieurs — même dans les moments où rien de particulier ne semble vous habiter.
Prendre l'habitude de s'écouter avec discernement offre un moyen de retirer de ses émotions tout ce qu'elles peuvent apporter. Commencer par les identifier vous assure ensuite de pouvoir les travailler, pour saisir le message qu'elles portent et vous laisser libre d'agir en fonction.
Gardez à l’esprit qu’une émotion ignorée — celle dont vous n’avez pas pris conscience, ni de sa nature ni de son effet sur vous — reviendra probablement. Elle risque de resurgir encore et encore, au point parfois de devenir oppressante et de finir par vous submerger.
Ainsi, lorsqu'un sentiment de culpabilité devient envahissant, un trouble de la culpabilité peut se développer.
La vie émotionnelle a en effet sa propre intelligence : face à une situation donnée, elle cherche à vous adresser un message sur ce qui se joue intimement pour vous.
Il arrive que ces enjeux restent hors du champ de la conscience, en particulier lorsque vous avez traversé des expériences difficiles. Le corps et l'émotion se chargent alors de les faire remonter à la surface : vous conservez ainsi la capacité de vous ajuster à la réalité et de choisir l'action qui vous convient le mieux.
Conseil n°2 : Comprendre leurs origines
Dès lors que vous savez poser des mots sur vos émotions, la seconde étape pour mieux les contrôler consiste à prendre le temps, aussi longtemps qu’il le faut, d’examiner l’ensemble du cheminement psychique et intellectuel qui s’enclenche lorsqu’une émotion apparaît.
Grâce à cette étape, vous cernez mieux les croyances, les schémas de pensée ou les expériences négatives dans lesquels la nouvelle émotion prend racine.
L’enjeu est double : saisir le message que cette émotion vous adresse à la lumière de votre histoire et de votre construction intime, tout en évitant qu’elle ne soit lue uniquement à travers des interprétations. Ces dernières, faites de pensées ou de biais cognitifs, viennent consolider des croyances profondes, elles-mêmes forgées par le bilan que vous tirez de l’ensemble de votre vécu.
Sur le plan cognitif, rien de plus naturel : notre esprit classe et catégorise ce qui l'entoure. Les éléments de la réalité sont ainsi rangés dans des ensembles structurés, eux-mêmes divisés en sous-ensembles, que relient entre eux des liens logiques. Ces relations forment des grilles de lecture fonctionnelles, grâce auxquelles nous pouvons saisir et interpréter le monde.
Autrement dit, on observe ce qui a été vécu afin d'en dégager des règles qui serviront ensuite dans la vie de tous les jours. Les croyances prennent racine dans ces élaborations cognitives. Elles s'alimentent en parallèle d'une représentation inconsciente de soi-même et d'autrui, laquelle s'appuie sur le passé, en particulier sur les expériences les plus précoces (fragilités affectives, failles narcissiques…).
Parce qu'elles prennent en compte la dimension émotionnelle, ces croyances offrent du réel une vision plus riche que celle des grilles de lecture élaborées sur un plan strictement cognitif. Elles demeurent pourtant insuffisantes lorsqu'il s'agit d'analyser la réalité.
Ces croyances se nourrissent et se consolident sans relâche. Des mécanismes automatiques, qui échappent la plupart du temps à la conscience, cherchent à tout prix à en confirmer le contenu, quitte à s'appuyer sur des biais cognitifs ou des interprétations erronées.
Chargées d'affects puissants, les croyances limitantes fonctionnent comme des grilles d'évaluation de la réalité, profondément enracinées. Face à un comportement donné, l'interprétation qui en est faite viendra donc confirmer et renforcer une croyance déjà installée : celle-ci attribue à ce comportement une intention précise et une finalité particulière.
Cette explication initiale n'a donc rien d'une évaluation objective de la réalité, et elle peut suffire, à elle seule, à installer de la défiance ou à faire naître des relations conflictuelles.
Face à ces enjeux, chacun est invité à entreprendre un authentique travail sur soi. Celui-ci peut se mener en autonomie, mais il gagne en profondeur et en efficacité lorsqu'un accompagnement psychothérapeutique vient le soutenir.
Par ailleurs, une difficulté à réguler ses émotions constitue parfois le symptôme d'un trouble répertorié dans les grandes classifications médicales, telles que le DSM-5 et la CIM-11 — c'est le cas, notamment, du trouble borderline de la personnalité. Consulter un professionnel devient alors nécessaire dès que le vécu émotionnel prend une place trop envahissante.
Ce travail vise à révéler puis à éclairer les croyances majeures qui, jour après jour, vous conditionnent et vous maintiennent, d'une certaine façon, prisonnier de certaines interprétations restreintes de la réalité.
Concrètement, chaque fois qu’un événement vous déstabilise et exige de vous un ajustement, ou qu’une une émotion forte surgit, prenez le temps de remonter méthodiquement le fil de vos sensations et de vos pensées.
Ce type d'exercice demande un travail d'introspection soutenu, ce qui peut être difficile. Un regard extérieur devient alors souvent nécessaire. Au fil des échanges, le thérapeute pourra vous confronter à vos propres modes de fonctionnement : vous n'en percevez pas toujours la dimension subjective, ni le caractère potentiellement nuisible, voire toxique, de ces constructions personnelles.
Le but consiste à mobiliser votre expérience du réel, dans toute sa diversité, pour mettre en échec ces croyances : le réel, plus riche, plus complexe, vient les contredire. Autre démarche utile : identifier l'origine de vos blessures et la manière dont elles pèsent sur vous, afin de ne plus alimenter les croyances qui prolongent vos souffrances.
Apprendre à gérer ses émotions passe aussi par la déconstruction de ces croyances limitantes. Vous pourrez alors relier ce que vous ressentez à votre expérience du moment et à votre vécu d'aujourd'hui, au lieu de rester prisonnier de schémas qui rejouent sans cesse le passé et freinent votre émancipation. Sur ce terrain, un accompagnement en thérapie cognitivo-comportementale — approche élaborée notamment par Aaron Beck, psychiatre — donne d'excellents résultats.
Impossible de faire l'impasse sur cette étape si vous souhaitez mieux gérer ce que vous ressentez : elle restitue une certaine liberté intérieure. Votre libre arbitre s'en trouve restauré, ce qui vous encourage à cultiver la responsabilité émotionnelle au lieu de subir passivement le poids de votre histoire.
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Conseil n°3 : Oser exprimer ses émotions
Le contrôle de ses émotions passe enfin par leur expression. Autrement dit, il faut déposer hors de vous le fruit du travail d'intégration émotionnelle mené en amont.
Quand l’émotion vécue ne touche que vous, en parler à vos proches contribue à resserrer vos liens. Cela vous aide aussi à laisser partir l’émotion comme elle est arrivée. Et vous gardez, malgré tout, le bénéfice de ce qu’elle a mis en mouvement en vous.
Exprimer ce que l'on ressent favorise des échanges nourris par l'intériorité, où chacun apprend à connaître et à reconnaître l'autre dans son intimité. Disposer, parmi ses proches, d'une ou de plusieurs relations construites sur ce modèle compte beaucoup. Ces liens dépassent le simple plaisir d'interagir : ils contribuent, jour après jour, à maintenir un système émotionnel qui fonctionne bien et reste correctement régulé.
Lorsque l’émotion ou le cheminement émotionnel qu’elle déclenche touche à une relation avec autrui, partager ce que vous ressentez ne peut que vous être bénéfique… à condition, toutefois, de ne pas le faire n’importe comment !
Deux étapes ont déjà été franchies : repérer l’émotion, puis vous libérer des interprétations nourries par des croyances limitantes et par des schémas cognitifs qui appauvrissent le réel, dont ils réduisent la complexité.
Autrement dit, vous voilà désormais familiarisé avec ce que suppose une certaine responsabilité émotionnelle : traiter l’émotion en tenant compte de votre état du moment et du contexte relationnel particulier dans lequel elle survient, sans forcément prêter d’intentions à l’autre personne concernée.
Il arrive en effet très souvent que l’on prête à autrui des comportements ou des réactions qui auraient pour but précis de nous faire du tort, ou qui reposeraient sur une intention malveillante, quelle qu’en soit la forme. Ce biais relève pourtant d’une lecture faussée de la situation. Il s’appuie sur des croyances limitantes qui touchent à la fois l’image que vous avez de vous-même, votre relation au monde et votre lien aux autres.
Après avoir pris de la distance vis-à-vis de ce fonctionnement, et si vous poursuivez vos efforts pour ne plus prendre de façon systématiquement personnelle les aléas relationnels, l'étape suivante consiste à partager ce que vous ressentez avec la personne concernée.
La méthode la plus efficace consiste à faire preuve d'une honnêteté maximale : offrez à votre interlocuteur l'ensemble des clés que vous possédez déjà pour saisir ce que vous ressentez.
Misez aussi sur le partage émotionnel : cette approche convient particulièrement lorsqu’il s’agit de renforcer un certain degré d’intimité, là où un échange trop formel serait moins indiqué. L’intelligence émotionnelle constitue en effet une clé pour rétablir la communication dans le couple.
À ce stade, un dernier écueil subsiste : adopter une posture accusatrice, au lieu de vous inscrire dans un échange que vous voulez constructif.
Autant que possible, laissez de côté le « tu », qui débouche généralement sur des affirmations fermées : décrivez plutôt vos ressentis en lien avec ce qui se joue dans la relation. Insistez sur l'effet que la situation produit en vous, et formulez les besoins profonds qui, au sein de ce lien, demandent à être nourris.
De cette manière, l’autre aura probablement envie de mieux s’adapter à votre façon de fonctionner et de venir à votre rencontre sur le terrain de ces besoins.
Chez votre interlocuteur, vous percevrez un désir de protéger le lien, un lien devenu plus précieux encore puisque vous disposez désormais des outils permettant d'écarter malentendus, incompréhensions ou conflits, et d'y vivre, à l'inverse, ce qu'il y a de meilleur.
Cela dit, si un accompagnement extérieur vous semble nécessaire pour faciliter le partage des émotions dans votre couple, tournez-vous sans hésiter vers un thérapeute conjugal.
Qu'avez-vous retenu ?
4 questions pour tester ce que vous avez appris sur la gestion des émotions
Question 1 / 4
Qui a popularisé le concept d'intelligence émotionnelle ?
Question 2 / 4
Comment s'appelle le trouble où l'on n'arrive pas à identifier ses propres émotions ?
Question 3 / 4
Selon l'article, quel critère de base détermine si une émotion est agréable ou désagréable ?
Question 4 / 4
Selon l'article, le travail sur les croyances est plus complet quand il est mené…
Ce qu'il faut retenir
Résumé par Aurora, l'IA de psychologue.fr- La gestion des émotions est un apprentissage qui consiste à accueillir ses émotions sans crainte d'être envahi, afin de trouver un équilibre entre la peur d'être submergé et l'envie de les réprimer totalement.
- Le premier conseil est d'identifier ses émotions en nommant son ressenti : le simple fait de poser des mots sur une émotion, en s'appuyant notamment sur sa valence agréable ou désagréable, contribue déjà à s'apaiser.
- Le deuxième conseil invite à comprendre l'origine des émotions en explorant les croyances limitantes et les biais cognitifs qui les alimentent, un travail d'introspection qui gagne à être accompagné par un thérapeute.
- Le troisième conseil consiste à oser exprimer ses émotions avec responsabilité émotionnelle : privilégier la description de ses ressentis et de ses besoins plutôt que l'accusation, pour renforcer ses liens et boucler le cycle de vie de l'émotion.
