Alcoolisme : comment réduire votre consommation ? (20 astuces)

Qu’est-ce que l’alcoolisme ? (définition)

L'alcoolisme, également appelé alcoolodépendance, désigne une addiction à l'alcool résultant d'une consommation répétée et excessive. L’alcoolisme est à l’alcool ce que la toxicomanie est à la drogue.

La personne qui en souffre continue à consommer de l’alcool de manière compulsive avec, par exemple, de l’alcool tous les soirs, malgré les conséquences néfastes du produit. Petit à petit, elle perd le contrôle et un processus d’accoutumance la rend plus tolérante. Elle doit augmenter les doses pour obtenir l’effet souhaité.

Tout comme pour les autres addictions, l’alcool prend alors tout l’espace dans sa vie : dans sa tête, à la place de son entourage et de ses activités. L’individu passe de plus en plus de temps autour de la boisson (l’acheter, la consommer, cacher son trouble).

On utilise parfois le terme « d’alcoolisme mondain » : c’est de l’alcoolisme chronique.

C’est le fait de boire tous les jours des quantités d’alcool socialement tolérées, souvent en étant en compagnie d’autres individus, mais sans se rendre compte que l’accoutumance s’est installée.

Face à l’addiction, tout le monde n’est pas égal. Plusieurs facteurs augmentent le risque de développer une dépendance à l'alcool : la variabilité génétique, le type de personnalité et l'environnement. De même, commencer à boire de façon précoce augmente le risque d’addiction à l’âge adulte.

L’alcoolisme engendre des conséquences :

• Sociales : disputes, éloignement, dettes…
• Professionnelles : difficultés de concentration, accidents du travail, déscolarisation…
• Médicales : cancers, maladies cardiovasculaires, dépendance…
• Cognitives : troubles neurologiques, problèmes de mémorisation…
• Psychiques : dépression, anxiété, troubles de la sexualité…

Consommer de l’alcool en étant enceinte induit des risques importants, parfois irréversibles. Un tiers des accidents mortels de la route sont causés par l’alcool. Boire augmente également les conduites sexuelles à risques.

Comment réduire sa consommation d’alcool ?

Votre entourage vous fait des commentaires sur votre consommation ? Votre ivresse récurrente vous empêche de réaliser certaines activités mais vous n’êtes pas prêt à effectuer un sevrage alcoolique complet et vous préférez commencer en réduisant votre consommation ?

Tout d’abord, félicitations : c’est un excellent premier pas qui vous sera salvateur ! Voici vingt astuces pour arrêter de boire de l’alcool :

• Evaluez votre consommation
• Définissez votre objectif SMART
• Etablissez un contrat d’arrêt
• Utilisez une application pour vous aider
• Etablissez vos motivations à diminuer l’alcool
• Analysez les situations à risque
• Changez vos routines alcooliques
• Testez les boissons sans alcool
• Alternez avec de l’eau
• Pensez aux économies
• Changez vos pratiques
• Prévenez votre entourage de votre diminution d’alcool
• Diminuez à plusieurs
• Gardez le contrôle de votre consommation en soirée
• Devenez Sam
• Changez d’endroits
• Affrontez vos émotions
• Prenez soin de vous
• Pratiquez une activité sportive
• Demandez de l’aide

Astuce n ° 1 : évaluez votre consommation

Avant d'entamer la réduction de votre consommation, il est essentiel de l'évaluer : buvez-vous tous les midis ou plutôt tout au long de la journée ?

Consommez-vous en semaine ou uniquement les weekends, de façon démesurée ?
Pour cela, notez chaque soir, pendant au moins une semaine entière, dans l’idéal un mois, tout ce que vous avez consommé :

• Nombre de verres bus : par jour ou par semaine ;
• Nombre de jours sans boire ou nombre d’heures ;
• Degré d’alcool : une bière n’équivaut pas à un verre de vodka.

Vous pouvez tracer ces informations dans un tableau. Progressivement, cet exercice vous aidera à prendre de la distance vis-à-vis de votre consommation. Vous allez vous rendre compte de la quantité absorbée par jour, semaine et mois. Les chiffres ne mentent pas et vous serez peut-être surpris de voir ce que cela représente.

Astuce n ° 2 : définissez votre objectif SMART

Pour réussir à diminuer votre consommation d’alcool et mettre fin progressivement à votre alcoolisme, vous devez définir votre objectif de diminution. Ce dernier vous aidera à maintenir un cap vers lequel vous diriger.

Pour mettre toutes les chances de votre côté et avancer clairement, votre objectif, doit être SMART :

• Simple : « je vais diminuer ma consommation » ;
• Mesurable : « je veux passer de cinq verres par jour à deux verres » ;
• Atteignable : « c’est un projet ambitieux, mais acceptable » ;
• Réalisable : « ma motivation et mes ressources vont m’aider » ;
• Temporel : « je me donne trois mois ».

C’est à vous de définir votre objectif, afin qu’il soit le plus adapté à ce que vous avez pu analyser concernant votre consommation. Par exemple, pour certaines personnes, il s’agira de se fixer une période sans alcool entre midi et deux, ou de ne plus boire en étant seul.

Pour d’autres, l’objectif sera de ne plus consommer d’alcool en soirée ou de passer un jour par semaine sans alcool.

Si malgré tout il vous est difficile de définir votre objectif seul, voici quelques idées pour vous orienter : « D’ici un mois, je ne dépasserai plus deux verres d’alcool par jour. » « Dès demain, j’arrête de mélanger les alcools entre eux. » « Dans trois mois je serai capable de boire mon premier verre d’alcool à partir de 19 h. » « À compter de lundi, je ne bois plus après 18 h ».

Astuce n ° 3 : établissez un contrat d’arrêt

Vous pouvez transformer vos objectifs en une sorte de règlement à suivre pour sortir de l’alcoolisme. Pour vous motiver, vous l’afficherez dans un endroit où vous passez régulièrement : pourquoi pas sur votre réfrigérateur ? Il reprendra vos engagements envers vous-même, par exemple :

• Ne plus boire avant 18 h
• Pas plus de 3 verres par soirée
• Deux grands verres d’eau entre chaque verre d’alcool
• Ne plus boire avec les collègues le midi
• Le vendredi est un jour sans alcool

Libre à vous d’en faire un « contrat » que vous daterez et signerez : vous vous engagez avec vous-même, pour une vie meilleure.

Astuce n ° 4 : utilisez une application pour vous aider

Parmi les astuces pour arrêter de boire de l’alcool, vous pouvez utilisez une application pour y parvenir. Votre téléphone peut vous accompagner dans votre diminution.

En effet, il existe maintenant des applications pour vous soutenir dans votre volonté de réduire votre consommation ou votre pratique addictive, quelle qu’elle soit (addiction au sexe, addiction au sucre…)

En plus de vous proposer une analyse de votre consommation d’alcool, ces applications vous permettent de tracer votre usage au jour le jour. Vous suivez vos courbes de progression tout en recevant des conseils opportuns. En cas d’abus et d’usage à risque, vous êtes aussi alerté.

Ce type d’application vous semble complexe à utiliser ? Vous pouvez employer un simple carnet et y reporter votre consommation à la petite semaine.

Si vous souhaitez tout de même bénéficier d’un accompagnement, sachez que les psychologues de la Clinique E-Santé sont à même de vous soutenir. Ils vous orienteront pour formaliser votre projet de diminution, voir e votre sevrage d’alcool.

Astuce n ° 5 : établissez vos motivations à diminuer l’alcool

Définir les raisons de votre diminution d’alcool va vous aider à tenir votre objectif. Prendre conscience des conséquences engendrées par la boisson sur votre vie est essentiel.

À court terme, l’alcool tous les soirs entraîne des répercussions sur votre qualité de vie à plusieurs niveaux :

• Votre santé : céphalées, black-outs, intoxication, maux d’estomac, prise de poids…
• Vos capacités cognitives : perte de mémoire, difficultés de concentration…
• Votre état psychique : troubles de l’humeur, angoisses, agressivité, troubles du sommeil, insomnies…
• Votre estime : confiance en soi, problème avec la loi…
• Votre entourage : tensions, disputes, problèmes financiers…
• Votre travail ou vos études : baisse de performance, retards, absence, mise en danger en cas de conduite…
• Votre intimité : troubles de la sexualité, nymphomanie ou baisse de la libido.

Sur le long terme, les conséquences peuvent être gravissimes, avec notamment une augmentation du risque de cancers et des affections déjà présentes.

Alors, quelles sont vos raisons ? Faites-en une liste que vous garderez à votre portée, afin de la relire à chaque fois que vous aurez envie de boire un verre.

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Astuce n ° 6 : analysez les situations à risques

Essentiel pour atteindre votre objectif, comprendre vos moments de fragilité face à la boisson demande un peu d’analyse.

Réfléchissez à ces instants où il vous est impossible de faire autrement et questionnez-vous :

Est-ce en lien avec certaines émotions : lorsque vous éprouvez de l’ennui ou pour chasser un sentiment de tristesse, comme ce peut être le cas de l’alimentation émotionnelle ?

Si vous buvez par timidité, est-ce pour vous désinhiber et vous sentir plus à l’aise socialement ou pour renforcer et entretenir vos relations ?

Est-ce qu’il s’agit d’habitudes fixes dans votre quotidien ?

En reportant tous ces éléments (dans votre tableau de consommation), vous vous rendrez compte des moments à risque : il s’agit de ceux où l’alcool a le plus de pouvoir sur vous. D’autres périodes sont plus sécures, pendant lesquelles vous savez que vous ne consommerez pas du tout, peu importe votre état émotionnel (au travail, par exemple).

Cet exercice vous permettra d’anticiper ces instants, puis de modifier vos attitudes, voire de les remplacer.

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Astuce n ° 7 : changez vos routines alcooliques

Lorsque vous avez évalué votre consommation, après avoir passé vos dernières semaines en revue, vous avez certainement constaté des moments « clés » pendant lesquels vous buvez systématiquement, quelle que soit votre humeur.
Ce sont des routines, des habitudes, que vous avez mises en place et qui font partie de votre alcoolisme chronique.

Pour certaines personnes c’est l’apéritif du midi qui est indispensable. Pour d’autres, il s’agit de la bouteille de vin du dimanche soir.

Ces habitudes constituent votre alcoolisme car elles représentent certainement une grande part de votre consommation, et en les modifiant vous la diminuerez forcément.

Pour cela, réfléchissez à ce que vous pouvez instaurer à la place, qui vous apportera autant de plaisir et qui pourrait, à terme, se substituer à ce moment d’ébriété.

Par exemple, si vous buvez un verre tous les soirs en rentrant du travail, afin de « couper » et de vous sentir bien : est-ce qu’une douche chaude ou une promenade au grand air ne vous procurerait pas le même effet ?

Essayez, et remplacez ce verre d’alcool d’après travail par une activité de votre choix, deux fois par semaine, pour commencer.

Astuce n ° 8 : testez les boissons sans alcool

Que ce soient des cocktails sans alcool ou des softs plus variés (sodas, jus de fruits, limonades…) il existe une quantité impressionnante de boissons qui vous apporteront un vrai moment de plaisir ! Pensez à en acheter et à les tester, pour découvrir vos préférences et surtout, pour en avoir toujours en stock à la maison.

Cependant, méfiez-vous des boissons énergisantes, qui contiennent généralement des excitants comme la caféine. En les consommant avec de l’alcool, celui-ci est moins perçu par l’organisme, ce qui peut pousser à boire encore plus.

Vous pouvez tenter de nouveaux cocktails alcoolisés, en remplaçant certaines boissons par d’autres, qui seront moins fortes, mais tout aussi plaisantes au goût.
L’eau gazeuse, par exemple, se marie à merveille avec un grand nombre d’alcools. De plus, elle vous aidera à diminuer votre consommation, vous apportant du rassasiement avec ses bulles.

Restez vigilant quant aux « prémix » qui contiennent peu d’alcool (5 à 7 %), et sont mélangés à des sodas très sucrés. Leur saveur douce masque le goût de l’alcool et donne également envie d’en boire encore plus.

Astuce n ° 9 : alternez avec de l’eau

Lorsque vous buvez, essayez d’alterner chaque verre d’alcool avec de l’eau ou des boissons non alcoolisées. Pensez à cela : lorsque vous consommez de l’alcool, vous devez toujours avoir un verre d’eau près de vous. Ce faisant, vous pouvez aller jusqu’à diminuer par deux votre usage.

Quand vous avez soif, buvez d’abord de l’eau, ne commencez jamais par de l’alcool, qui est un diurétique. Il possède en conséquence des fonctions déshydratantes : il n’étanchera jamais votre soif.

Astuce n ° 10 : pensez aux économies

L’alcoolisme entraîne un coût non négligeable et amène parfois à contracter des dettes dans certains cas. De la même façon que vous avez évalué votre consommation, vous pouvez aussi estimer combien vous coûte la boisson, en tenant un registre.

Certaines applications de suivi de votre utilisation peuvent le faire pour vous.
Pour diminuer, vous pouvez vous fixer comme objectif de revoir ce budget à la baisse, d’un tiers par exemple. Quant à l’argent économisé, pourquoi ne pas le mettre de côté pour vous récompenser et vous offrir quelque chose de plaisant à chaque nouveau palier atteint ?

Astuce n ° 11 : changez vos pratiques à la maison

Pour diminuer votre consommation, il est important de revoir certaines habitudes que vous réalisez sans même vous en rendre compte.

Lorsque vous mangez, ne laissez pas les bouteilles d’alcool sur la table : servez-vous un verre, puis rangez-les. En effet, il est beaucoup plus tentant de se resservir lorsque la boisson est à portée de main. Idéalement, buvez lentement, mangez en même temps et alternez avec de l’eau.

Concernant les quantités, essayez de vous servir des verres standards, comme ceux que l’on sert dans les bars. Cela correspond à une « unité d’alcool », qui peut d’ailleurs vous aider à mesurer votre consommation ainsi que votre diminution.

À la maison, vous avez peut-être tendance à remplir les verres de façon plus conséquente. En suivant ce dosage, d’environ dix grammes d’alcool pur, vous diminuerez votre usage. Évidemment, pour cela, vous devez respecter les contenants adaptés.

Ne faites plus de « réserves » de boissons alcoolisées. Moins vous en aurez à la maison, moins vous serez tenté.

Enfin, buvez toujours dans un verre et pas à la bouteille. Il est plus difficile de se limiter avec une bouteille dont on ne voit pas le fond.

Astuce n ° 12 : prévenez votre entourage de votre diminution d’alcool

Partagez votre projet de diminution d’alcool à vos proches et votre famille.
Déjà, le fait de verbaliser votre objectif à autrui lui donnera une dimension pragmatique : vous avez signé ce contrat avec vous-même, mais vous en avez fait part aux autres. Aussi, vous devriez obtenir leur soutien et ne pas avoir à faire face à des phrases culpabilisantes… qui vous pousseraient à consommer.

Cependant, si l’entourage qui vous accompagne se montre pressant et que vous avez du mal à dire non, deux solutions se présentent à vous. La première est d’anticiper et de visualiser ces événements.

Par exemple : si vous savez que vous allez rencontrer des personnes qui vont insister pour que vous consommiez, vous pourrez prévoir une raison pour vous justifier, quitte à mentir. N’oubliez pas, le principal étant votre bien-être et l’atteinte de votre objectif : mettre fin à votre envie de boire de l’alcool tous les soirs.

La seconde c’est, dans la mesure du possible, de faire le tri. En effet, si vos proches ne respectent pas votre décision et vous encouragent à boire, n’est-il pas temps, peut-être pour un moment, d’imposer de la distance et de reconsidérer cette relation ?

Le choix de réduire votre consommation vous revient et la pression sociale peut le mettre à mal, car il n’est pas toujours évident de dire non lorsque l’on manque de confiance en soi : protégez-vous.

Astuce n ° 13 : diminuez à plusieurs

Pour mettre toutes les chances de votre côté, pourquoi ne pas réaliser ce projet de diminuer l’alcool avec un ami? En plus de vous soutenir en cas de coups durs, vous pourrez vous motiver mutuellement et vous encourager dans vos objectifs.

Si vous le faites en couple, cela sera l’occasion de démarrer de nouvelles activités plaisantes, qui viendront remplacer les moments d’ivresse : sport, promenade ou jeux de société… les choix sont nombreux !

Astuce n ° 14 : gardez le contrôle de votre consommation dans les événements festifs

Au départ, pour favoriser votre nouveau rythme et encourager votre diminution d’alcool, il est préférable d’éviter les événements festifs où vous risquez de craquer et de vous adonner au binge-drinking. C’est comme pour la cigarette lorsque vous décider d’arrêter de fumer, il est préférable de s’éloigner de toute tentation.

Cependant, vous confrontez aux situations de tentation reste possible en ayant en tête ces quelques conseils :

• Imposez-vous un nombre de verres pour la soirée et tenez-vous-y ;
• Fixez-vous une heure à partir de laquelle vous ne buvez plus ;
• Ne mélangez pas les alcools ;
• Évitez les drogues et surveillez votre verre ;
• Prenez le temps de boire vos verres, essayez de prendre du plaisir en les consommant ;
• Mangez et alternez l’alcool avec de l’eau et des softs ;
• Ne participez pas aux jeux d’alcool.

Vous pouvez aussi demander à un proche de confiance d’être votre garde-fou et de vous rappeler, avec bienveillance, vos objectifs au cours de la soirée.

Astuce n ° 15 : devenez Sam

Si vous continuez à participer à des événements festifs où l’alcool risque de couler à flots, une bonne solution pour ne pas consommer (et ainsi, réduire considérablement votre usage hebdomadaire) est de prendre le rôle de Sam.

C’est qui Sam ? C’est la personne désignée en début de soirée qui conduit et donc, qui ne boit pas, permettant de ramener l’ensemble du groupe covoituré à bon port.

Astuce n ° 16 : changez d’endroits

Vous avez l’habitude d’aller dans des bars pour boire des verres ? À la place, préférez les cafés, les salons de thé ou les bars à jus ! Vous pouvez passer des moments tout aussi plaisants en étant accompagné, et sans alcool.

De même, si vous regardez les événements sportifs dans des bars : privilégiez la maison ou allez passer cet instant chez vos proches. Il vous sera plus simple de garder le contrôle sur votre absorption d’alcool.

Votre usage se fait généralement à la maison et seul ? Pourquoi ne pas transformer cela en un moment de plaisir partagé avec un proche que vous appréciez, en allant au restaurant, une fois par semaine par exemple ?

Astuce n ° 17 : affrontez vos émotions

Il est important que vous puissiez rattacher uniquement la notion de plaisir à l’alcool : la boisson ne doit plus être un support ou un outil pour affronter vos peurs. C’est cette connotation émotionnelle associée à l’alcool qui est problématique.

Certaines personnes alcooliques souffrent d’un déficit de régulation émotionnelle : elles ne possèdent pas assez de ressources en elles pour gérer leurs affects, ce qui peut être une source de grande détresse.

Vous avez peut-être commencé à boire pour fuir des émotions négatives qui étaient trop difficiles à vivre. À force, au moindre signal d’apparition de cet affect intolérable à supporter, l’alcool est devenu la seule solution dont vous disposez. Mais cela n’a pas réglé le fond du problème, qui est toujours présent.

Pire encore, un cercle vicieux a pu se mettre en place : vous buvez pour vous soulager d’un mal que vous ne souhaitez pas affronter, mais l’alcool engendre des états de dépression. Des sentiments négatifs apparaissent alors, comme de la culpabilité, qui vous pousse à consommer de nouveau pour faire face à cela.

Si vous souhaitez mettre fin à votre alcoolisme, faire face à vos sentiments est une clé de voûte dans votre chemin.

Lorsque vous sentez monter en vous le ressenti émotionnel intolérable qui vous pousse à prendre un verre, posez-vous, installez-vous confortablement et pendant au moins trente secondes, tâchez d’éprouver pleinement ce qui s’empare de vous. Ça ne vous semblera peut-être rien, mais c’est déjà un grand pas.

Petit à petit, augmentez cette durée et vivez votre affect totalement, sans chercher à le juger, accueillez-le simplement.

N’oubliez pas qu’une émotion est là pour vous signaler un besoin : l’écouter, c’est prendre soin de vous. La méditation de pleine conscience peut vous aider à développer ces compétences.

Astuce n ° 18 : prenez soin de vous

Prendre soin de soi passe par le fait de répondre à ses besoins essentiels (bien se nourrir, avoir un sommeil de qualité, entretenir des relations sociales riches et satisfaisantes…), mais aussi par le plaisir que vous ressentez. L’alcool ne doit pas être votre seule source de bien-être.

Pour cela, testez des activités, qu’elles soient en rapport avec votre créativité, votre vivacité d’esprit ou votre corps : peinture, puzzles, lecture, massages…

Il est impératif que vous preniez du temps pour vous afin de découvrir de nouvelles formes de bonheur. Enfin tâchez d’être doux et bienveillant envers vous-même, notamment dans les jours plus difficiles, si vous faites défaut à vos objectifs.

Cela arrive, ne vous blâmez pas et essayez avant tout de comprendre quelles en sont les raisons associées.

Astuce n ° 19 : Pratiquez une activité sportive

Si diminuer votre consommation d’alcool implique un gain de temps dans votre agenda, pourquoi ne pas commencer (ou reprendre) une activité physique ? Seul ou à plusieurs, en adhérant à un club ou en restant libre, la pratique du sport provoque une libération d’endorphines dans le corps.

En plus de vous faire capitaliser sur votre santé, l’exercice participe à votre bien-être.

Au-delà de ça, vous fixer des objectifs à atteindre, autant individuels (par exemple : courir cinq kilomètres en trente minutes d’ici six mois) que collectifs (« accompagner mon ami à la salle trois fois par semaine ») constitue un excellent facteur de motivation.

À terme, vous constaterez même les effets bénéfiques de votre diminution d’alcool sur votre capacité sportive.
Enfin, rassurez-vous : rien ne vous oblige à vous investir dans une pratique intensive, qui se pourrait effrayante, voire nocive. Se balader au grand air est tout aussi efficace !

Faire du yoga dans un parc ou encore aller à la piscine pour nager quelques longueurs : le principal étant d’essayer et d’instaurer cette nouvelle habitude au moins une fois par semaine.

Attention cependant de ne pas remplacer l’addiction à l’alcool (alcoolisme) par une autre addiction, comme celle au sport, appelée également bigorexie. L’addiction à une pratique sportive peut être également dangereuse pour la santé.

Astuce n ° 20 : demandez de l’aide

N’oubliez jamais que vous n’êtes pas seul.

Si réduire votre consommation vous semble compliqué et que vous allez d’échec en échec, rapprochez-vous d’un professionnel : médecin traitant, infirmière scolaire, service de santé au travail, addictologue.

Cela signifie peut-être que votre degré d’alcoolisme est plus fort que vous ne l’imaginez et que vous avez besoin d’un accompagnement plus spécifique à votre niveau de consommation. Chacun saura être à votre écoute, sans jugement, dans la bienveillance, afin de vous apporter le soutien et les conseils dont vous avez besoin.

Si vous n’avez pas cette possibilité, vous pouvez contacter des services dédiés comme alcool info service, qui met à disposition une ligne téléphonique. De même, n’hésitez pas à vous rendre dans des groupes de paroles ou des associations d’entraide.

Enfin, un suivi thérapeutique, avec un psychologue spécialisé dans les addictions, vous permettra d’avancer au mieux dans votre objectif, tout en allant à la recherche des causes profondes qui se cachent derrière votre consommation. L’équipe de la Clinique E-Santé maîtrise le champ des addictions et applique donc des protocoles adaptés à chaque patient accompagné.