Arrêter de fumer sans grossir : les 8 secrets

Comment éviter de prendre du poids quand on arrête le tabac ?

Secret 1 : Comprendre le lien entre l’arrêt du tabac et la prise de poids

Les cigarettes augmentent votre métabolisme, c’est-à-dire qu’à chaque cigarette que vous consommez, vous perdez, en moyenne, 10 calories.

Pour vous donner un exemple encore plus parlant sur les dépenses énergétiques liées à la cigarette, sachez qu’un paquet de cigarettes équivaut à une séance de course d’une vingtaine de minutes. C’est pour cette raison qu’un gros fumeur est généralement “plus maigre” et qu’un quart des personnes qui se lancent dans un sevrage tabagique ont une tendance à la prise de poids et/ou remarquent un changement de métabolisme.

Il faut également savoir que la nicotine agit comme un véritable régulateur de l’appétit. Fumer du tabac de manière régulière diminue par ailleurs le goût et l'odorat, ce qui vous met à l'abri des petites tentations. Pour aller plus loin, sachez qu’il existe une étude réalisée par les chercheurs de l’université du Minnesota démontrant le lien entre les mauvaises habitudes alimentaires et l’arrêt du tabac.

L’étude nous montre les effets du sevrage tabagique sur la partie de l’organisme qui s’occupe de la dépendance et de la régulation de l’appétit. On peut donc retenir, quand on cherche à comprendre le lien entre l’arrêt du tabac et la prise de poids : Une prise de poids modérée (de 2kg à 5kg) est fréquente lorsqu’on arrête de fumer, surtout lors de la première tentative.

Fumer des cigarettes permet de brûler des calories, surtout lorsqu’on est un gros fumeur, c’est pour cette raison qu’on peut grossir sans manger plus lors du sevrage nicotinique. La nicotine stabilise le taux de glycémie dans le sang ce qui permet de réguler l’appétit.

C’est aussi pour cette raison qu’il est fréquent d’avoir des compulsions alimentaires lorsqu’on arrête de fumer.

Le stress et l’anxiété sont calmés par la nicotine qui peut avoir un véritable impact positif chez certaines personnes. En pleine période de sevrage nicotinique, l'anxiété peut refaire surface et la nourriture risque alors de se substituer à la nicotine.

Par ailleurs, lorsqu’on arrête de fumer, notre gestuelle est fortement impactée. Ne plus porter de cigarette à sa bouche plusieurs fois par jour peut être déstabilisant. Certaines personnes vont reproduire cette gestuelle en remplaçant la cigarette par de la nourriture.

Après avoir fait le tour des nombreuses causes qui favorisent la prise de poids après l’arrêt de la consommation de tabac, il est essentiel de se rappeler qu’au moins un tiers des fumeurs qui arrêtent de fumer ne subissent pas de prise de poids. Beaucoup de facteurs entrent en compte comme le métabolisme de base, les activités physiques, l’hygiène de vie, les repas équilibrés ou non.

Secret 2 : Repenser votre hygiène de vie

Réussir à arrêter de fumer sans grossir, passe également par votre hygiène de vie et vos habitudes qui doivent être repensées au regard de l’arrêt du tabac.
Ces nouvelles habitudes seront vos meilleures alliées pour vous éviter la prise de poids redoutée lorsque vous déciderez d’arrêter de fumer.

• Planifiez vos repas, et pensez aux repas équilibrés ! Préparer et organiser à l'avance votre menu de la semaine vous permettra de maîtriser vos achats ainsi que votre consommation alimentaire.
• La consommation d’alcool est à éviter à tout prix : c’est bien connu, l’alcool est riche en calories, surtout la bière ! Il est essentiel de réduire, voire de stopper sa consommation d’alcool, au moins les premiers mois de sevrage tabagique.
• La consommation de boissons sucrées est à réduire aussi. Les boissons énergisantes, les boissons gazeuses ou encore les jus de fruits sont généralement très élevés en sucre et en calories.
• Autorisez-vous des grignotages intelligents : si vos placards sont remplis de petites choses équilibrées faciles à manger comme des fruits ou des galettes de maïs. Ainsi, en cas de grosse fringale, d’anxiété ou de besoin de remplir vos mains, vous pourrez trouver de quoi vous satisfaire tout en vous évitant une prise de poids non désirée.
• Reprenez une activité physique régulière, même une petite marche quotidienne dans le quartier est bonne à prendre ! Il est important de se dépenser et de se changer les idées durant cette période de sevrage.
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Secret 3 : Réviser vos plats équilibrés

Vous l’aurez compris, l’équilibre alimentaire est une composante essentielle qui vous permet de prévenir votre prise de poids lorsque vous décidez d’arrêter de fumer du tabac ou bien d’autres substances comme le cannabis.

Surtout, ne cédez pas à la tentation de sauter des repas dans l'espoir d'éviter de prendre du poids ! En faisant vos 3 repas équilibrés par jour, vous allez répartir uniformément vos apports alimentaires et vous éviterez les chutes de glycémie qui pourraient vous donner des compulsions alimentaires.

Nous vous conseillons de reprendre de bonnes habitudes en démarrant la journée par un petit déjeuner que vous prendrez sans stress, sans courir. Ce moment doit être un véritable plaisir pour vous. Pensez à bien vous hydrater avec des boissons chaudes ou froides, de préférence non sucrée comme le thé, les infusions, le café, et bien sur, de l’eau (plate ou gazeuse, avec une tranche de citron).

Préférez les “bons sucres” en consommant du pain intégral ou des flocons d’avoine. Pour les vitamines, n’hésitez pas à consommer des fruits entiers comme des pommes, des oranges ou encore des kiwis. Vous pouvez également ajouter un fromage blanc ou des petits suisses pour satisfaire votre satiété.

Pour les autres repas, les bonnes pratiques sont désormais bien connues : le repas du soir doit être moins calorique que le repas du midi, et pour les deux, vous pouvez créer votre menu comme suit : un fruit ou un légume, une seule source de protéines (au choix, de la viande, des oeufs, du poisson ou du fromage) et un seul farineux (au choix du riz, du pain, des pommes de terre ou des pâtes).

Pour les crudités, vous avez le champ libre : n’hésitez pas à les consommer en quantité si vous avez du mal à combler votre faim. Non seulement les crudités sont pleines de vitamines mais elles sont aussi très rafraîchissantes.

Pour les envies de sucré, évitez à tout prix les gâteaux, et, si vous le souhaitez vraiment, préférez les fruits. Grâce à cet équilibre alimentaire, vous pourrez arrêter de fumer sans prendre un gramme.

Secret 4 : Penser aux substituts nicotiniques

Dans les premières semaines voire les premiers mois d’arrêt du tabac, il est normal de ressentir une augmentation de l’appétit, phénomène transitoire que vous avez bien compris désormais. Le sevrage tabagique, mais surtout le manque de nicotine, caractéristique de la dépendance au tabac décrite dans la CIM-11 de l'OMS, vous donne envie de compenser avec de la nourriture.

Voilà pourquoi les substituts nicotiniques peuvent constituer une aide véritable. Nous avons parfaitement conscience que les symptômes du sevrage de la cigarette sont parfois difficiles à supporter. Il existe cependant différents substituts nicotiniques, recommandés par la Haute Autorité de Santé (HAS) dans le cadre de l'aide au sevrage tabagique, qui permettent d'éviter une prise de poids. Le plus connu est le patch à la nicotine : Il s’agit d’un simple patch à coller sur votre peau en début de journée, et à garder durant 16 à 24 heures. Bon à savoir : il est remboursable par l'Assurance Maladie lorsqu'il est prescrit par un professionnel de santé.

Les substituts nicotiniques de forme orale : il s’agit de comprimés ou pastilles/gommes à sucer et à laisser fondre sous votre langue lorsque vous ressentez une forte envie de fumer. Vous pouvez également utiliser des sprays à la nicotine pour la pulvériser directement dans votre bouche ou bien des inhalateurs vous permettant d’aspirer des gouttelettes de nicotine.

Ces substituts à “avaler” vous permettent aussi de vous distraire et de vous faire oublier les envies de grignotage. Si rien ne fonctionne sur vous et que la prise de poids est importante, n'hésitez pas à consulter un médecin ou un tabacologue, ou à contacter Tabac Info Service au 39 89, le dispositif officiel d'aide à l'arrêt du tabac, pour être accompagné et, si nécessaire, obtenir la prescription d'autres traitements médicamenteux.
Il s’agit de traitements accessibles uniquement sur ordonnance et dont le suivi médical doit être rigoureux.

Secret 5 : Ne pas négliger les activités physiques

Vous le savez désormais, vos cigarettes ont eu pour effet de brûler vos calories sans vous demander le moindre effort. Même s’il n’est pas utile de vous rappeler à quel point votre corps vous sera reconnaissant d’avoir arrêté le tabac, sachez que de nombreux changements vont s’amorcer dans votre métabolisme et il est essentiel de les prendre en main dès le départ.

Si vous êtes déjà sportif ou sportive, vous n’aurez pas de mal à réguler votre poids ou à en perdre si nécessaire. Si vous ne l’êtes pas, comme nous vous l’avons dit plus tôt, une simple petite marche quotidienne peut vous être d’une grande aide. D’ailleurs, ne négligez pas le pouvoir d’une belle balade en pleine nature, non seulement cela aura un effet sur vos dépenses énergétiques, mais cela vous permettra aussi d’évacuer le stress ou l’anxiété qui pourrait éventuellement vous donner envie de fumer.

Si vous le pouvez, réalisez une marche quotidienne d’au minimum 20 minutes. Ne vous lancez pas dans des activités physiques intensives sans l’accord d’un médecin. Si vous avez du mal à vous lancer, demandez à un proche plus sportif de vous accompagner dans vos premières séances de sport après l’arrêt du tabac.
Avec une activité physique régulière et un stress amoindri, non seulement vous éviterez une prise de poids plus ou moins importante, mais vous éviterez aussi de faire des rechutes en cas de périodes difficiles.

Secret 6 : arrêter de fumer sans grossir avec l’hypnose

De nombreux fumeurs se tournent vers l’hypnose pour mettre fin à leur dépendance au tabac.

L’hypnose est une technique efficace qui permet souvent d’arrêter de fumer dès la première séance. En effet, que vous soyez un très grand fumeur, que vous fumiez depuis vos 15 ans ou que vous soyez simplement accro à la cigarette anti-stress de la pause déjeuner, l’hypnose est reconnue pour sa capacité à aider tous les fumeurs sans distinction.

D’ailleurs, l’hypnose est recommandée pour combattre de très nombreuses addictions et/ou mauvaises habitudes.

Elle est présentée comme une réelle alternative pour ceux qui souhaitent mettre fin à leurs addictions, et dans votre cas, à arrêter de fumer sans grossir.

L’hypnothérapie vient faire travailler votre inconscient pour régler ces addictions. L’hypnothérapeute va chercher et trouver les causes et les solutions de votre dépendance au tabac directement au sein de votre inconscient.

Finalement, pour vous aider à arrêter de fumer sans grossir avec l’hypnose, il viendra vous accompagner dans votre recherche des situations et des habitudes qui vous poussent à fumer. Petit à petit, il pourra aussi venir vous aider à réguler votre appétit.

L’hypnose est adaptée aux hommes comme aux femmes de tout âge. Elle est efficace sur de très grands fumeurs comme sur des fumeurs occasionnels. Les fumeurs de longue date avec 10, 20, 30 ou 40 ans de cigarette derrière eux peuvent réussir à arrêter le tabac après une ou deux séances d’hypnose seulement.

L’hypnothérapeute peut également faire un travail avec votre inconscient pour vous éviter de grossir après l’arrêt du tabac.

Secret 7 : Faire appel à un psychologue spécialisé

Si l’hypnose ne vous tente pas pour arrêter de fumer sans grossir, il est essentiel de définir votre profil de fumeur pour savoir quel type de fumeur vous êtes et quelle thérapie sera la plus adaptée. Si vous êtes un fumeur occasionnel et que la cigarette est un moyen pour vous de vous détendre ou d’évacuer du stress, une thérapie brève peut vous aider à stopper le tabac sans prise de poids.

Une thérapie brève vous permettra de mettre un terme à vos pensées dysfonctionnelles, c’est-à-dire les pensées qui augmentent votre addiction à la cigarette. Ce type de thérapie brève appelé thérapie cognitivo-comportementale, vous donne des outils concrets pour faire face aux situations et aux contextes anxiogènes, déclencheurs de votre envie de fumer.
Il sera nécessaire d’effectuer 5 à 10 séances pour obtenir des résultats durables. Une thérapie brève n’évite pas la prise de poids si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires.

En dehors de la thérapie cognitivo-comportementale, il est aussi possible de consulter un médecin addictologue ou un psychiatre pour obtenir un soutien psychologique plus avancé et vous permettre de faire un point plus global si vous soupçonnez votre dépendance au tabac d’être la conséquence ou la cause d’une autre addiction telle que l’addiction au sexe ou celle aux jeux d’argent par exemple, et de votre prise de poids.

En effet, il n’est pas rare de voir de grands consommateurs d’alcool développer une dépendance au tabac. Ces entretiens se font généralement en 2 à 4 séances de 30 minutes. Certaines de ces séances peuvent être remboursées par la sécurité sociale si elles sont prescrites par un médecin. Cette approche est intéressante si plusieurs de vos addictions liées sont à l’origine de votre prise de poids.

Secret 8 : Utiliser une cigarette électronique

Ce secret n’est pas celui dont nous sommes le plus fier mais il arrive que certains anciens fumeurs prennent du poids en raison d’un “vide” dans leur gestuelle, qui les poussent à consommer de la nourriture quand ils se sentent les mains vides.

En effet, la gestuelle que nous utilisons pour manger et la gestuelle de la consommation d’une cigarette est la même.

Pour éviter cette sensation de vide portant à une prise de poids, il est possible d’utiliser une cigarette électronique avec ou sans tabac pour garder cette “gestuelle” et se sentir moins gêné. N’utilisez pas de cigarette électronique sans en avoir parlé à un médecin ou un psychologue clinicien.

Un médecin addictologue pourrait vous aider à déterminer les dosages en nicotine si vous souhaitez faire la transition avec une cigarette électronique. N’utilisez cette option qu’en dernier recours !