Arrêter de fumer sans grossir : les 8 secrets

Comment éviter de prendre du poids quand on arrête le tabac ?

Secret 1 : Comprendre le lien entre l’arrêt du tabac et la prise de poids

Le tabac accélère le métabolisme : les cigarettes vous font dépenser, à chaque fois que vous en fumez une, environ 10 calories.

Une image aide à mieux mesurer les dépenses énergétiques liées à la cigarette : fumer un paquet entier reviendrait, en calories brûlées, à courir pendant environ vingt minutes. Voilà pourquoi les fumeurs importants paraissent souvent « plus minces ». Et cela explique aussi qu’environ un quart des personnes entamant un sevrage tabagique observent une évolution de leur métabolisme, prennent quelques kilos, ou les deux à la fois.

Autre point à connaître : la nicotine fonctionne comme un régulateur de l’appétit. Le tabagisme régulier émousse aussi les sens du goût et de l’odorat. Résultat : les tentations gourmandes du quotidien vous atteignent moins. Sur ce sujet, des chercheurs de l’université du Minnesota ont mené une étude qui met en évidence une relation entre le sevrage tabagique et l’adoption de mauvaises habitudes alimentaires.

Cette recherche met en lumière ce qui se passe, pendant le sevrage tabagique, dans la zone de l'organisme chargée à la fois de la dépendance et du contrôle de l'appétit. Si l'on veut saisir ce qui relie l'arrêt du tabac et la prise de poids, voici l'essentiel à retenir : prendre quelques kilos (entre 2 et 5) reste un phénomène courant chez les personnes qui renoncent à la cigarette, en particulier lorsqu'il s'agit d'un premier essai.

La cigarette fait brûler des calories, et cet effet s'accentue chez les gros fumeurs. Voilà pourquoi le poids peut augmenter pendant le sevrage nicotinique, même sans manger davantage. Par ailleurs, la nicotine maintient la glycémie stable, ce qui contribue à contrôler l'appétit.

Voilà également pourquoi les compulsions alimentaires sont fréquentes au moment de l’arrêt du tabac.

Le stress et l’anxiété se trouvent apaisés grâce à la nicotine, dont l’effet peut être réellement bénéfique pour certaines personnes. Une fois le sevrage entamé, l’anxiété peut ressurgir. Le risque, alors, est que manger vienne remplacer la cigarette.

L’arrêt du tabac bouleverse aussi les habitudes gestuelles. Perdre ce réflexe de porter, plusieurs fois par jour, une cigarette à ses lèvres peut déstabiliser. Chez certaines personnes, la nourriture prend alors la place de la cigarette, afin de reproduire ce geste familier.

Maintenant que ces différents mécanismes pouvant conduire à grossir une fois le tabac abandonné ont été passés en revue, gardez un chiffre rassurant en tête : un tiers des fumeurs qui arrêtent de fumer ne subissent pas de prise de poids, au minimum. Plusieurs éléments jouent un rôle dans cette variabilité : le métabolisme de chacun, la pratique ou non d’une activité physique, le mode de vie au quotidien, ou encore la qualité de l’alimentation.

Secret 2 : Repenser votre hygiène de vie

Pour arrêter de fumer sans grossir, il faut aussi s'intéresser à son mode de vie : le sevrage tabagique est l'occasion de revoir certaines routines du quotidien.
Ces réflexes fraîchement adoptés deviendront de précieux appuis. Ils vous aideront, au moment de renoncer à la cigarette, à tenir à distance les kilos que vous craignez de voir apparaître.

• Planifiez vos repas, et pensez aux repas équilibrés ! Préparer et organiser à l'avance votre menu de la semaine vous permettra de maîtriser vos achats ainsi que votre consommation alimentaire.
• La consommation d’alcool est à éviter à tout prix : c’est bien connu, l’alcool est riche en calories, surtout la bière ! Il est essentiel de réduire, voire de stopper sa consommation d’alcool, au moins les premiers mois de sevrage tabagique.
• La consommation de boissons sucrées est à réduire aussi. Les boissons énergisantes, les boissons gazeuses ou encore les jus de fruits sont généralement très élevés en sucre et en calories.
• Autorisez-vous des grignotages intelligents : si vos placards sont remplis de petites choses équilibrées faciles à manger comme des fruits ou des galettes de maïs. Ainsi, en cas de grosse fringale, d’anxiété ou de besoin de remplir vos mains, vous pourrez trouver de quoi vous satisfaire tout en vous évitant une prise de poids non désirée.
• Reprenez une activité physique régulière, même une petite marche quotidienne dans le quartier est bonne à prendre ! Il est important de se dépenser et de se changer les idées durant cette période de sevrage.
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Secret 3 : Réviser vos plats équilibrés

Vous l’avez compris : pour éviter de grossir au moment du sevrage, l’équilibre alimentaire joue un rôle central. C’est lui qui vous aide à prévenir votre prise de poids, que vous cessiez le tabac ou d’autres substances comme le cannabis.

Sauter des repas pour limiter la prise de poids ? C'est une tentation à laquelle il ne faut surtout pas céder ! Prendre chaque jour trois repas équilibrés permet au contraire de répartir ses apports alimentaires de façon régulière, et donc de prévenir les baisses de glycémie susceptibles de déclencher des compulsions alimentaires.

Retrouver de bons réflexes commence dès le matin : accordez-vous un petit déjeuner pris tranquillement, sans précipitation ni tension. Faites de ce rendez-vous matinal un vrai moment de plaisir. Veillez aussi à votre hydratation, en privilégiant des boissons sans sucre, qu'elles soient chaudes ou fraîches : café, thé, infusions et, naturellement, de l'eau — gazeuse ou plate, agrémentée si vous le souhaitez d'une rondelle de citron.

Côté glucides, misez sur les « bons sucres » : les flocons d’avoine et le pain intégral sont à privilégier. Pensez aussi aux vitamines. Les fruits entiers — pomme, orange, kiwi — sont tout indiqués. Et si la faim persiste, un petit-suisse ou un fromage blanc viendra compléter le tout et renforcer la sensation de satiété.

Concernant le déjeuner et le dîner, les recommandations sont aujourd'hui bien établies : privilégiez un repas plus léger le soir qu'à midi. Dans les deux cas, composez votre assiette selon un schéma simple. Prévoyez un légume ou un fruit, ajoutez une unique source de protéines — viande, poisson, œufs ou fromage, à votre convenance — puis un seul féculent, qu'il s'agisse de riz, de pain, de pâtes ou encore de pommes de terre.

Côté crudités, aucune restriction : si votre faim peine à être rassasiée, vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez. Elles apportent beaucoup de vitamines et offrent, en plus, une belle fraîcheur.

Une envie de douceur ? Écartez absolument les gâteaux et tournez-vous plutôt, si le besoin se fait vraiment sentir, vers un fruit. En adoptant cette alimentation équilibrée, vous mettez toutes les chances de votre côté pour arrêter de fumer sans prendre un gramme.

Secret 4 : Penser aux substituts nicotiniques

Une hausse de l’appétit se manifeste fréquemment durant les premières semaines qui suivent l’arrêt de la cigarette, parfois même pendant plusieurs mois : ce phénomène reste passager, comme vous l’avez maintenant bien compris. Le manque de nicotine, plus encore que le sevrage lui-même, pousse à chercher une compensation dans la nourriture — cette dépendance au tabac est d’ailleurs décrite par l’OMS dans sa classification CIM-11.

C'est ici que les substituts nicotiniques trouvent tout leur intérêt. Se sevrer de la cigarette entraîne des symptômes que l'on sait parfois pénibles à traverser, et nous en avons pleinement conscience. Pour accompagner l'arrêt du tabac, la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande plusieurs formes de substituts à la nicotine, dont l'usage aide à limiter les kilos superflus. Le patch nicotinique reste le plus répandu : collé sur la peau au lever, il se porte entre 16 et 24 heures. À retenir : sur prescription d'un professionnel de santé, l'Assurance Maladie peut en assurer le remboursement.

Autre option : la nicotine par voie orale. Sous forme de gommes, de pastilles ou de comprimés, elle se prend au moment où le besoin de fumer se fait pressant ; il suffit de laisser fondre le substitut sous la langue. Il existe aussi des sprays buccaux, qui diffusent la nicotine directement dans la bouche par pulvérisation, ainsi que des inhalateurs grâce auxquels on aspire de fines gouttelettes de nicotine.

Autre atout de ces substituts qui se sucent ou se mâchent : ils occupent l'esprit et contribuent à vous faire oublier les envies de grignotage. Aucune méthode ne porte ses fruits et les kilos s'accumulent malgré tout ? Tournez-vous alors vers un médecin ou un tabacologue. Vous pouvez également joindre le 39 89, numéro de Tabac Info Service, qui est le dispositif national officiel d'accompagnement au sevrage tabagique : vous y serez soutenu et orienté, le cas échéant, vers d'autres traitements médicamenteux sur prescription.
Ces médicaments ne s'obtiennent que sur ordonnance et exigent un encadrement médical rigoureux.

Secret 5 : Ne pas négliger les activités physiques

Comme vous l'avez compris, la cigarette faisait dépenser des calories à votre organisme sans que vous ayez à fournir d'effort. Inutile d'insister sur les bienfaits que votre corps retirera de ce sevrage. En revanche, gardez à l'esprit qu'une série de transformations va s'enclencher au niveau de votre métabolisme : mieux vaut donc les anticiper et agir dès les premiers jours.

Les personnes déjà habituées au sport parviendront sans grande difficulté à stabiliser leur poids, voire à en perdre au besoin. Pour les autres, rappelons-le, une modeste marche quotidienne constitue déjà un soutien précieux. Et ne sous-estimez pas les bienfaits d'une promenade en pleine nature : au-delà des calories dépensées, elle aide à relâcher les tensions et l'anxiété, ces émotions qui risquent parfois de raviver l'envie de fumer.

Marchez chaque jour, dans la mesure du possible, pendant 20 minutes au moins. Avant d’entamer une pratique sportive intense, sollicitez d’abord l’avis de votre médecin. Le premier pas vous semble difficile ? Proposez à un proche habitué au sport de vous épauler lors de vos séances initiales de sport après l’arrêt du tabac.
En bougeant régulièrement, vous réduirez votre stress. Résultat : vous limiterez le risque de prendre quelques kilos, tout en vous protégeant contre les rechutes lorsque surviennent des moments compliqués.

Secret 6 : arrêter de fumer sans grossir avec l’hypnose

Pour se libérer du tabac, beaucoup de fumeurs font le choix de l’hypnose comme méthode d’accompagnement.

Grâce à l'hypnose, il est fréquent de parvenir d’arrêter de fumer dès la première séance, tant cette approche a fait ses preuves. Peu importe votre profil : gros consommateur de tabac, fumeur depuis l'adolescence, ou simplement dépendant de cette cigarette apaisante prise à la pause du midi. Cette méthode est réputée pour accompagner chaque fumeur, quel que soit son parcours.

Il faut savoir, du reste, que le recours à l’hypnose est conseillé face à un grand nombre d’addictions ou de comportements néfastes.

On la présente souvent comme une option sérieuse pour les personnes qui veulent se libérer d'une dépendance — et, en ce qui vous concerne, arrêter de fumer sans grossir.

Pour traiter ces dépendances, l’hypnothérapie mobilise les ressources de votre inconscient. C’est là, au cœur de cette part inconsciente, que l’hypnothérapeute part explorer votre rapport au tabac, afin d’en identifier les origines et d’y apporter des réponses adaptées.

Enfin, si vous choisissez l’hypnose pour arrêter le tabac sans prendre de poids, le praticien vous accompagnera afin d’identifier les habitudes et les situations qui déclenchent chez vous l’envie de fumer. Progressivement, il pourra également vous aider à mieux réguler votre appétit.

L’hypnose convient à toute personne souhaitant se sevrer, quels que soient son sexe et son âge. Son efficacité concerne aussi bien celles et ceux qui fument beaucoup que les consommateurs occasionnels. Même après une longue histoire avec la cigarette — dix, vingt, trente, voire quarante années —, certains fumeurs parviennent à s’en libérer en une seule séance, parfois deux.

En agissant sur l’inconscient, le praticien en hypnose a aussi la possibilité de vous accompagner pour éviter de grossir après l’arrêt du tabac.

Secret 7 : Faire appel à un psychologue spécialisé

Vous n'êtes pas attiré par l'hypnose ? Avant de choisir une méthode d'accompagnement, prenez le temps de cerner votre profil : comprendre quel fumeur vous êtes permet d'identifier l'approche thérapeutique qui vous conviendra le mieux. Pour les personnes qui fument de façon occasionnelle, souvent dans le but de se détendre ou de relâcher la pression, une thérapie brève peut constituer une aide précieuse pour stopper le tabac sans prise de poids.

Une thérapie brève peut vous aider à vous libérer des pensées dysfonctionnelles, autrement dit celles qui entretiennent et renforcent votre dépendance au tabac. Connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale, cette approche courte propose des outils pratiques. Grâce à eux, vous apprendrez à affronter les contextes et les situations sources d'anxiété qui déclenchent le besoin de cigarette.
Comptez entre 5 et 10 séances avant d'observer des effets qui s'installent dans la durée. Attention toutefois : si vos habitudes alimentaires restent inchangées, ce travail thérapeutique ne suffira pas, à lui seul, à empêcher de grossir.

Au-delà d'une approche par thérapie cognitivo-comportementale, vous pouvez également consulter un médecin addictologue, voire un psychiatre. Cet accompagnement psychologique plus poussé offre l'occasion de dresser un bilan d'ensemble. C'est utile si vous pensez que votre dépendance tabagique découle d'une autre addiction — ou l'alimente —, qu'il s'agisse par exemple d'une addiction au sexe ou d'une dépendance aux jeux d'argent, et que votre poids en pâtit.

On observe d'ailleurs souvent qu'une forte consommation d'alcool s'accompagne d'une dépendance tabagique. Comptez en général deux à quatre entretiens, d'une demi-heure chacun. Sur prescription médicale, la sécurité sociale peut prendre en charge une partie de ces rendez-vous. Si votre prise de poids découle de plusieurs dépendances imbriquées, cette démarche mérite d'être envisagée.

Secret 8 : Utiliser une cigarette électronique

Voici un secret que nous partageons avec une certaine réserve : chez plusieurs anciens fumeurs prennent du poids peut s'expliquer par une sensation de « vide » gestuel. Privées du geste habituel, certaines personnes compensent en mangeant dès qu'elles ont les mains inoccupées.

Le geste de porter la nourriture à la bouche est en effet identique à celui du fumeur avec sa cigarette.

Le vapotage, avec ou sans nicotine, peut aider à combler ce sentiment de vide qui pousse parfois à grossir : la cigarette électronique permet de conserver le geste familier et d'atténuer l'inconfort. Demandez toutefois toujours l'avis d'un médecin ou d'un psychologue clinicien avant d'y recourir.

Si vous envisagez de passer à la cigarette électronique, un médecin addictologue peut vous accompagner pour définir le dosage de nicotine adapté à votre situation. Cette solution doit toutefois rester un dernier recours !