Addiction au sucre : 7 techniques pour s'en débarrasser

Quels sont les risques de développer une dépendance au sucre ?

Qu'il provienne de fruits, de sirops ou de gâteaux, le sucre absorbé en excès — une grande consommation de sucre — provoque d'importants dérèglements dans l'organisme.
Les conséquences sur la santé sont sérieuses. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) le rappelle d'ailleurs : elle préconise de maintenir les sucres libres sous le seuil de 10 % des apports énergétiques journaliers, car en abuser expose à différentes pathologies, dont le diabète et l'obésité.

La consommation excessive de sucre peut également affecter le cerveau : la mémoire comme les capacités d'apprentissage peuvent en subir directement les conséquences.

Payer le prix d'une telle dépendance au sucre revient cher à l'organisme. Le foie, dépassé, ne parvient plus à brûler ce sucre pour en tirer de l'énergie : il le convertit alors en graisse. Résultat : une prise de poids inévitable, accompagnée d'une glycémie qui s'élève et de risques cardiovasculaires marqués.

Sous l’effet de l’excès de sucre, la peau ne parvient plus à se réparer ni à se renouveler correctement. Rides, ridules et autres marques de vieillissement risquent alors de faire leur apparition.

Quant à l'apaisement que procure une bouchée sucrée, il ne dure guère. Certes, à faible dose, le sucre peut faire baisser le cortisol, cette hormone associée au stress ; mais dès que les quantités deviennent trop élevées, c'est l'effet inverse qui se produit, avec un risque accru de stress.

Autrement dit, nos habitudes de vie et de consommation nous exposent fortement à une dépendance sucrée. Et celle-ci accroît le risque de développer de nombreuses maladies, qu'elles soient apparentes ou plus discrètes : l'addiction au sucre constitue donc un fléau.

Le problème ? Le sucre est partout, si bien qu'y échapper relève du casse-tête. Il possède en outre un pouvoir réconfortant : dans certains contextes — baisse de moral, fatigue, occasions festives… —, la tentation de se rabattre sur des aliments sucrés devient d'autant plus forte.

On le trouve à l'état naturel dans les fruits, mais il se cache également dans les produits ultra transformés, sans oublier le pain, les pâtes et l'ensemble des denrées de base. Dans ce contexte, le risque de dépendance au sucre grimpe fortement, et adopter un régime alimentaire sans sucre semble aujourd'hui une entreprise ardue.

Pour sortir d'une addiction au sucre, la méthode qui donne les meilleurs résultats reste donc le sevrage progressif, sur le même principe que lorsqu'on cherche à arrêter le tabac ou à l'alcool : on diminue peu à peu les quantités consommées.

Quels sont les risques de développer une dépendance au sucre ?

Le sevrage du sucre doit se faire de manière progressive. Et si des difficultés surviennent en chemin, surtout, ne culpabilisez pas : cela fait partie de la démarche.

La première étape consiste à admettre cette addiction ; vous pourrez ensuite adopter des techniques qui aideront à vous en libérer :

• Reconnaître les signes cachés de votre dépendance au sucre
• dentifier les aliments responsables de l’addiction au sucre
• Eviter le sucre raffiné
• Traiter les causes psychologiques de l’addiction au sucre
• Envisager des méthodes naturelles : l’acupuncture pour l’addiction au sucre
• Consulter un diététicien
• Essayer l’hypnose

Technique 1 : Reconnaître les signes cachés de votre dépendance au sucre

Avant de pouvoir traiter une dépendance au sucre, encore faut-il la repérer. Cela passe par le repérage des manifestations évocatrices d'une addiction. Les professionnels disposent d'ailleurs de repères pour cela, notamment la Yale Food Addiction Scale, un outil conçu à l'université de Yale par l'équipe de la chercheuse Ashley Gearhardt. Ces manifestations sont, bien souvent, d'ordre physique. Que vous en ayez conscience ou non, si vous êtes addict au sucre, vous présentez sans doute :

Des caries dentaires

On sait que le sucre abîme les dents : il stimule la production d’acide par les bactéries qui attaquent l’émail et finissent par le détruire.
Vous cumulez de nombreuses caries sans qu’un autre souci de santé puisse en être la cause ? Vos habitudes d’hygiène bucco-dentaire sont pourtant irréprochables (dents brossées après chaque repas, usage du fil dentaire), et les caries continuent d’apparaître ? Une consommation excessive de sucre en est très probablement l’explication.

Un surpoids ou une obésité

Vous le savez maintenant : la consommation excessive de sucre favorise la prise de poids et l’obésité.

Il arrive pourtant que des personnes actives, sportives ou menant une vie au rythme soutenu, présentent malgré tout une glycémie trop haute, accompagnée d'un stockage excessif de graisse sur le ventre et les cuisses.

Cette graisse accumulée sur certaines zones du corps peut s'expliquer par une consommation de sucre plus élevée que la moyenne.

Des carences alimentaires et des maladies

Chez une personne dépendante au sucre, les analyses sanguines révèlent souvent une glycémie élevée, voire un pré-diabète, ou encore des carences alimentaires.

Manger trop de sucre pourrait également jouer un rôle dans l'apparition de certains cancers — pancréas, côlon, foie, endomètre — ainsi que dans le développement de pathologies cardiovasculaires.

Une sensation de faim qui revient trop souvent, trop vite

Vos journées comportent deux ou trois repas, servis en portions raisonnables — et malgré cela, la faim ne vous quitte pas.

Votre excès de sucre alimentaire en est probablement la cause.

Le mécanisme de la faim reste assez simple à comprendre. Quand l'estomac se vide, il envoie de petits signaux au cerveau, qui réagit en stimulant l'appétit. À l'inverse, une fois le repas terminé et l'estomac rempli, d'autres messages préviennent qu'il est temps de cesser de manger : la faim s'estompe alors.

Un repas riche en sucre perturbe ce mécanisme normal et dérègle vos hormones. Voilà pourquoi la faim persiste chez vous, même une fois le repas terminé.

Des problèmes de peau

Vous souffrez de problèmes cutanés ? Limitez alors autant que possible votre consommation de sucre : la peau compte celui-ci parmi ses ennemis insoupçonnés.

Un excès de sucre dans l'alimentation fait grimper l'indice glycémique. En réponse, l'organisme sécrète rapidement de fortes quantités d'insuline. Cet enchaînement finit par dérégler l'équilibre hormonal : les androgènes, ces hormones qui activent les glandes sébacées, sont particulièrement concernés.

Dit simplement, le sébum, qui provoque boutons et peau grasse, se met à être produit de façon excessive.

Le sucre à également un effet inflammatoire au niveau des cellules de la peau. Vos soucis cutanés persistent malgré les médicaments et l'ensemble des remèdes maison ? Il devient alors pertinent d'examiner de près ce que vous mangez, et notamment la quantité de sucre que vous absorbez.

Une fatigue inexpliquée

La consommation de sucre procure certes un regain d'énergie immédiat, mais une chute brutale lui succède très vite. On a d'ailleurs observé que la dépendance au sucre empêche d'agir une hormone cérébrale responsable du sentiment d’éveil.

Vous vous sentez régulièrement somnolent ou fatigué, comme si vous traîniez du matin au soir, et pourtant… votre quotidien n'est pas épuisant au point de justifier une sieste chaque après-midi après le repas.

Une fatigue importante qui persiste jour après jour, sans qu’aucun autre facteur ne l’explique, peut traduire un excès de sucre dans votre alimentation, voire une dépendance au sucre.

Technique 2 : Identifier les aliments responsables de l’addiction au sucre

Il arrive que des aliments salés soient à l'origine de votre attirance pour le sucre : leur consommation déclenche un mécanisme de compensation.
Même sans contenir de sucre, ces produits poussent parfois à en consommer davantage. Savoir les repérer aide donc à réduire naturellement et sans effort sa consommation en sucre.

• Les aliments qui affaiblissent le foie tels que le pain blanc (la farine) ou encore l’alcool
• Le gluten
• Les aliments très salés comme le fromage, le vinaigre, le sel, qui donneront des envies de sucre pour compenser
• Les carrés de sucre ou les ajouts de sucres dans les boissons caféinées : le sucre appelle le sucre

Technique 3 : Eviter le sucre raffiné et préférer les sucres naturels

Si vous souhaitez ne plus être addict au sucre, une autre piste consiste à diminuer vos apports en privilégiant, au quotidien, des sucres d'origine naturelle, dont le potentiel addictif est moindre.

Le sucre raffiné — également désigné sous le nom de sucre transformé — a la faveur de l'industrie agroalimentaire. Il se cache un peu partout. Bonbons, sodas, chocolats et gâteaux en contiennent bien sûr, mais on le retrouve aussi dans l'ensemble des plats préparés industriels, des sauces jusqu'aux pâtes. \

• Bannissez les aliments ultra-transformés : en observant de plus près la composition de ces aliments, vous prendrez connaissance d’un taux de sucre extrêmement supérieur à la moyenne journalière recommandée.
• Ne prenez pas pour acquis les aliments “sans sucres ajoutés”, vérifiez que le sucre présent est un sucre naturel issu de fruits et non pas un édulcorant (comme l’aspartame) qui pourrait favoriser l’apparition du diabète et déséquilibrer votre équilibre intestinal.
• Tournez vous vers les céréales complètes comme le pain complet.
• Adoptez les alternatives au sucre raffiné : miel, sirop d’érable, sucre complet de cannes, fructose des fruits…

Grâce à tous ces aliments, vous continuerez de manger sucré, sans frustration déclenchée pour autant : votre apport en sucre diminue néanmoins de moitié, et des effets bénéfiques, sur le plan physique comme psychologique, pourront être observés.

Technique 4 : Traiter les causes psychologiques de l’addiction au sucre

Se libérer d’une dépendance au sucre suppose d’abord d’en identifier les causes, puis de les traiter.

Votre consommation de sucre a fini par attirer votre attention. Les saveurs sucrées vous attirent, et le constat va plus loin : chaque soir, une fois la journée de travail terminée, l'envie vous prend de plonger une grosse cuillère directement dans le pot de pâte chocolatée à tartiner.

Et si une origine psychologique se cachait derrière votre dépendance au sucre ?

La compulsion alimentaire sucrée peut jouer un rôle bien précis : vous réconforter face à des émotions négatives. La tristesse et la colère sont des émotions parfaitement normales. Mais si vous peinez à les réguler, le sucre est peut-être devenu, sans que vous l'ayez vraiment décidé, votre soupape émotionnelle.

Cette compulsion alimentaire échappe vite à tout contrôle : dès lors qu'elle représente l'unique réponse que vous trouvez face à ces émotions, l'addiction commence à s'installer.

Lorsqu’on consomme du sucre, celui-ci favorise la sécrétion d’endorphine ainsi que de sérotonine, deux neurotransmetteurs connus pour agir favorablement sur l’humeur. Rien d’étonnant, dès lors, à ce qu’on cherche du réconfort dans les aliments sucrés quand on éprouve l’envie de s’apaiser, de se sentir bien, ou simplement d’aller mieux.

C'est précisément dans cette stimulation que la dépendance prend racine : à l'image de ce que vivent les personnes dépendantes à l'alcool ou au tabac, le sevrage du sucre est difficile.

Lorsqu'une personne dépendante au sucre stoppe sa consommation de sucre du jour au lendemain, elle se retrouve démunie face à ses émotions : plus rien ne vient calmer son anxiété ni relâcher ses tensions. Vous soupçonnez que le stress est à l'origine de vos excès sucrés ? Dans ce cas, un accompagnement pertinent reposera sur une prise en charge globale, qui associe votre médecin et/ou votre diététicien, et avant tout un psychologue.

Avant toute chose, le psychologue s’assurera que d’autres troubles d’ordre psychologique ne se cachent pas derrière ces compulsions alimentaires, ou qu’elles ne relèvent pas d’un trouble des conduites alimentaires, tel que l’hyperphagie ou la boulimie.

Un travail thérapeutique pourra ensuite être engagé. Son objectif : vous apprendre à anticiper les contextes et les circonstances qui provoquent vos envies compulsives d'aliments sucrés. Le psychologue s'intéressera aussi à votre vie de tous les jours ainsi qu'à vos liens avec les autres, afin d'identifier les sources de votre stress et d'intervenir sur ce qui alimente le problème en profondeur. Grâce à ce suivi, le sevrage du sucre deviendra une démarche plus simple à entamer.

Technique 5 : Envisager des méthodes naturelles : l’acupuncture pour l’addiction au sucre

On cite fréquemment l’acupuncture parmi les approches envisagées pour mettre fin à une dépendance au sucre.

Toutefois, même si les traitements alternatifs choisis varient selon les besoins de chacun, une réelle addiction au sucre ne peut pas être réglée par la seule acupuncture.

Elle constitue néanmoins une approche reconnue, dont l'efficacité est appréciable lorsqu'elle accompagne un suivi. L'acupuncture a surtout pour fonction de soutenir votre progression face à cette dépendance au sucre, dans le combat que vous menez contre elle.

Technique 6 : consulter un diététicien

Vous avez peut-être déjà tenté de diminuer le sucre. Vous avez changé vos habitudes alimentaires, revu votre rythme de vie, et pourtant, malgré ces efforts, les envies sucrées persistent et vous continuez d'y céder. Dans ce cas, mieux vaut consulter un diététicien : ce professionnel pourra analyser avec vous le contenu de vos repas, puis construire un programme alimentaire adapté à votre quotidien.

Grâce à un régime alimentaire ajusté à votre situation, le diététicien vous accompagnera dans un travail sur vos frustrations et sur vos sensations. Diminuer le sucre sans renoncer au plaisir de manger reste tout à fait envisageable.

Beaucoup se lancent dans des régimes très restrictifs, ou sautent des repas, dans l'espoir de perdre du poids ou de diminuer le sucre qu'ils consomment. C'est une mauvaise idée. Se priver de nourriture ou de sucre, tout comme réduire ses portions, ne fait pas maigrir efficacement ; pire, l'effet inverse se produit : des pics de faim insupportables surviennent au fil de la journée et vous poussent à vous jeter sur la première chose disponible dans votre placard.

Technique 7 : Essayer l’hypnose

Dernière piste à envisager : l’addiction au sucre peut être traitée par l’hypnose. Cette approche présente par ailleurs un atout appréciable, puisqu’elle constitue une solution rapide et efficace.

L’hypnose appartient aux thérapies dites brèves : le psychologue vous plonge dans un état de conscience modifié, ce qui lui permet de mobiliser votre inconscient et de le faire travailler.

Le principe est le suivant : le sucre déclenche chez vous, sans que vous en ayez conscience, une association mentale positive. Il s'agit alors de la remplacer. Concrètement, on suggère à votre inconscient une image négative du sucre, de sorte que la gourmandise ne soit plus votre réflexe dans les moments de stress ou de contrariété.

En travaillant directement avec l'inconscient, l'hypnose aide à modifier vos automatismes face au sucre. Cette approche donne souvent d'excellents résultats sur ce type de dépendance. Deux conditions restent toutefois nécessaires : réussir à lâcher prise, et établir une relation de confiance avec le praticien qui vous accompagne.

Le sucre passe souvent inaperçu. On le retrouve pourtant dans l'ensemble des plats industriels et dans une grande partie de ce que nous mangeons au quotidien, même dans des produits dont la saveur semble salée et où sa présence ne se perçoit pas. Sur les emballages, il avance masqué sous différents noms : saccharose, sucrose, fructose, maltose ou encore dextrose. Et il peut provoquer une dépendance bien réelle.

Chacun s'accorde à reconnaître les effets néfastes du sucre sur la santé. Pourtant, plusieurs études le soulignent : au moins 20 % des Français vont bien au-delà de la quantité recommandée chaque jour, fixée à 100 grammes. Certains spécialistes vont plus loin encore. Selon eux, les calories issues du sucre ne devraient pas représenter plus de 5 % de nos apports quotidiens.

Combien de temps faut-il pour se libérer du sucre ?

Chaque personne se sèvre du sucre à son propre rythme. Il faut néanmoins prévoir, dans la plupart des cas, entre deux et quatre semaines : ce délai permet au corps de se détoxifier et, surtout, d'installer durablement une alimentation plus équilibrée, reposant sur de nouvelles habitudes. Trois grandes étapes structurent habituellement ce sevrage :

• Détoxification de l’organisme pendant 3 jours avec un arrêt total du sucre.
• Réintroduction de glucides complexes et apprentissage d’un nouvel équilibre alimentaire (à partir du 4ème jour).
• Mise en place d’une nouvelle habitude alimentaire durable (au bout de 3-4 semaines jusqu’à 2 mois selon les personnes).

Durant les premiers jours sans sucre, votre corps peut réagir de façon inconfortable : des manifestations physiques déplaisantes sont possibles. Beaucoup de personnes décrivent, à ce stade, des céphalées ou des migraines, parfois des nausées, une digestion perturbée, ou encore une fatigue marquée.

Vous pourriez aussi traverser une phase de déprime, vous sentir irritable ou avoir la sensation d'évoluer dans une forme de « brouillard mental » durant plusieurs jours. Rien d'étonnant à cela : ces manifestations accompagnent fréquemment l'entrée en cétose. Ce mécanisme métabolique s'enclenche quand l'organisme jeûne ou se trouve privé de glucides dans son alimentation.

Le corps utilise le glucose comme carburant principal ; quand cette ressource privilégiée vient à manquer, il doit donc, d'une certaine façon, trouver une parade compensatoire. Sa réponse ? Dégrader les acides gras, c'est-à-dire les lipides, afin de produire des corps cétoniques, parmi lesquels figure l'acétyl-CoA. Une partie de ce surplus d'acétyl-CoA est ensuite convertie par l'organisme, ce qui permet d'alimenter en énergie le cerveau ainsi que les autres organes.

Voilà pourquoi on recommande le plus souvent une éviction complète du sucre limitée à 3 jours : ce court laps de temps permet au corps d'éliminer le glucose accumulé en excès, avant de réintroduire progressivement des glucides de meilleure qualité nutritionnelle, comme les légumineuses, le pain complet ou encore le riz semi-complet.

Certaines sources de glucides méritent d'ailleurs d'être privilégiées à terme. Optez pour des confitures composées uniquement de fruits, sucrez vos desserts avec une banane, ou ajoutez-y une petite quantité de miel. Inutile, pour autant, de bannir complètement le sucre : il ne faut pas le considérer comme un ennemi. L'organisme en a besoin pour fonctionner correctement, car il constitue une source d'énergie indispensable.

Sur le long terme, il s'agit surtout de limiter autant que possible le sucre raffiné et les produits transformés issus de l'industrie, pour leur préférer les sucres bruts ainsi que les plats préparés maison.

Une fois le sevrage engagé, mieux vaut d'ailleurs éviter d'exclure définitivement tout sucre de votre alimentation. Accordez-vous, de temps en temps, ces douceurs qui appartiennent aux plaisirs de l'existence : un dessert, une pâtisserie, quelques biscuits. Sans ces moments gourmands, la frustration risquerait de s'installer, jusqu'au craquage complet.

Réduire sa consommation de sucre demande de la mesure, comme toute démarche de sevrage. L'objectif premier reste d'installer une habitude alimentaire nouvelle, plus saine, en donnant la priorité aux aliments qui préservent votre santé.

L'accompagnement d'un professionnel de la diététique peut vous aider à ne pas basculer vers des restrictions alimentaires excessives ; en parallèle, consulter un psychologue formé aux addictions maximisera vos chances de réussir votre sevrage du sucre.