Arrêter de fumer : 6 étapes pour y arriver du premier coup

Comment arrêter de fumer en 6 étapes clés ?

ÉTAPE 1 : Renouvelez votre motivation à arrêter de fumer

Avant tout, et c’est le levier le plus puissant pour se libérer de la cigarette, prenez le temps d’examiner votre motivation en listant les bénéfices que ce sevrage tabagique vous apportera.

Le constat est clair : arrêter de fumer des cigarettes marque le début d’une existence nettement plus épanouissante, aussi bien pour le corps que pour l’esprit. Les symptômes liés au sevrage peuvent inquiéter, certes. Pourtant, il est préférable de se concentrer sur les bienfaits de l’arrêt du tabac.

Les premiers bénéfices se manifestent vite. Il suffit de quelques heures sans cigarette pour que l'oxygénation de votre organisme s'améliore. En l'espace de quelques jours, l'odorat et le goût reviennent, tandis que la respiration retrouve toute son amplitude. Puis, au fil des semaines, la toux s'atténue, l'énergie remonte et vos capacités physiques progressent lorsque vous pratiquez une activité sportive. D'ailleurs, le sport constitue un bon levier de motivation dans un sevrage tabagique. Restez tout de même vigilant : compenser le manque de tabac par une dépendance à l'exercice n'est pas souhaitable.

Une fois passés plusieurs mois, voire des années, sans avoir touché à une cigarette, votre risque d'AVC comme d'infarctus est réduit de moitié.

Ce risque pourrait même, semble-t-il, rejoindre celui d'une personne n'ayant jamais touché au tabac. Et au-delà de dix années sans fumer, la récupération du corps est bien avancée : votre espérance de vie se rapproche alors de celle des non-fumeurs de toujours.

Au-delà des bénéfices pour le corps, renoncer au tabac favorise aussi un équilibre psychique plus solide : la concentration s'améliore, tout comme la confiance en soi retrouvée. La motivation est un critère redoutablement fort ; c'est même le levier le plus puissant du sevrage tabagique.

ÉTAPE 2 : Mettez en place une stratégie efficace

Renoncer au tabac sur un simple coup de tête, sans s'y être préparé, a peu de chances de fonctionner. Multiplier les essais avortés n'est pas plus payant. Votre motivation est clarifiée ? Alors la décision d'en finir avec la cigarette est sans doute prise. L'heure est maintenant venue de bâtir un plan d'action.
Avant de vous lancer précipitamment, voici les questions à vous poser avant d’arrêter de fumer du jour au lendemain :

• Quel type de fumeur suis-je ?
• Ai-je une forte dépendance au tabac, que je peux évaluer par exemple grâce au test de Fagerström, un questionnaire validé qui mesure le degré de dépendance à la nicotine ?
• Suis-je un fumeur occasionnel lors de périodes de stress ?
• Est-ce que certaines émotions ou certaines personnes déclenchent mon envie de fumer ?
• Ai-je besoin d'une aide au sevrage tabagique, comme celle proposée gratuitement par Tabac Info Service au 39 89 ? d'un soutien psychologique ?
• Suis-je à l’aise avec un psychologue, un médecin, un hypnothérapeute ?
• Est-ce que les patchs d'arrêt tabac, dont l'usage fait partie des traitements recommandés par la Haute Autorité de santé (HAS) dans le sevrage tabagique, me suffisent ?
• Ai-je besoin de substituts à la nicotine ?
• Ai-je des problèmes de santé en particulier ?

Après avoir répondu à l’ensemble de ces questions, vous serez en mesure de bâtir une stratégie solide pour arrêter de fumer avec efficacité.

ÉTAPE 3 : Préparez votre sevrage au tabac

Votre stratégie est désormais définie ? Il reste à préparer sa mise en œuvre. Cette phase de préparation au sevrage tabagique met toutes les chances de votre côté pour réussir votre arrêt de la cigarette dès la première tentative.

Commencez par choisir le jour où débutera votre sevrage tabagique. Dans la mesure du possible, évitez de programmer cette échéance au moment où votre existence traverse déjà de grands bouleversements ou une phase de stress : examens médicaux, promotion au travail, séparation amoureuse, etc.

Autre option : choisir une date qui compte à vos yeux, chargée de symbole, afin de donner plus de poids à ce nouveau départ sans tabac. Un anniversaire, par exemple. Ou encore votre mariage, la venue au monde de votre enfant…

Prévenez vos proches de votre sevrage au tabac : leur soutien peut compter. Identifiez ceux qui pourraient vous accompagner dans cette démarche. Quelques pistes concrètes : votre conjoint décide, lui aussi, de cesser la cigarette au même moment. Ou bien une personne de votre entourage se libère du temps pour partager avec vous un loisir ou une nouvelle activité.

Modifiez vos rituels quotidiens : vous partagiez chaque jour une cigarette avec un collègue après le déjeuner ? Évitez de déjeuner en sa compagnie durant les premières semaines. Dès le début du sevrage, cherchez plutôt à vous entourer de personnes non-fumeurs : vous limiterez ainsi les situations qui pourraient vous mettre en difficulté.

Faites le ménage chez vous : ces rideaux imprégnés par des années de tabagisme, jetez-les, puis éliminez briquets, cendriers et allumettes, ainsi que tout objet susceptible de vous faire penser à la cigarette.

Étape 4 : Affrontez les effets du sevrage de la cigarette

Le sevrage tabagique entraîne, dans la plupart des cas, des effets plus ou moins faciles à supporter. Rassurez-vous. Quelques astuces existent pour traverser cette phase plus sereinement, et éviter ainsi que la tentation d'abandonner ne vienne balayer tous les efforts déjà accomplis.

1-Hydratez-vous et faites du sport pour faciliter la regénérescence du système respiratoire

Le sevrage de la cigarette entraîne plusieurs effets, dont une oxygénation accrue de l'organisme. Celle-ci peut provoquer des étourdissements durant les premiers jours. Peu à peu, vos bronches se dégagent et votre appareil respiratoire se reconstruit. Une toux persistante sur quelques semaines accompagne souvent ce processus.
Pour accélérer cette phase, hydratez-vous abondamment et bougez régulièrement.

2-Privilégiez des nuits de sommeil complètes

Une lassitude corporelle peut se faire sentir pendant une période de 2 à 4 semaines. Progressivement, votre organisme va se désintoxiquer de la cigarette et du tabac. Dans le même temps, il devra s’adapter au manque de nicotine. Pendant cette phase, accordez de l'attention à votre sommeil : dormez suffisamment et ménagez-vous.

Après avoir arrêté le tabac, de nombreux ex-fumeurs disent souffrir d’insomnie pendant plusieurs semaines.

Si votre sommeil se trouve perturbé et qu'aucune autre cause ne l'explique, tournez-vous vers des solutions naturelles pour vous endormir plus facilement : dépensez-vous physiquement pendant la journée, dînez léger, et coupez l'ensemble de vos écrans deux heures minimum avant le coucher.

Normalement, ces troubles du sommeil ne persistent pas au-delà de deux ou trois semaines.

3-Favorisez une alimentation riche en fibres et en vitamines

La constipation compte parmi les désagréments qui peuvent accompagner le sevrage tabagique. Pourquoi ? Parce que la nicotine, tant que vous fumez, agit comme un stimulant sur le transit intestinal. Une fois cet apport interrompu, votre organisme a besoin d'un temps de réadaptation pour retrouver, peu à peu, un fonctionnement autonome.

Attendez-vous donc à des troubles intestinaux qui persisteront quelques semaines. Buvez suffisamment d'eau et misez sur une alimentation riche en fibres. Par ailleurs, un appétit plus marqué peut se manifester, avec des fringales fréquentes : rien d'anormal à cela.

Une fois la cigarette abandonnée, le goût et l'odorat reviennent progressivement. Ces sens retrouvés stimulent l'appétit et redonnent du plaisir à table. Résultat : on mange souvent davantage qu'à l'accoutumée. Rassurez-vous, cette faim accrue disparaît généralement au bout de quelques semaines.

Cependant, en cas d'envie irrésistible d'aliments très sucrés, tournez-vous vers des fruits sucrés mais peu caloriques : vous éviterez ainsi les excès.

De fait, les envies de sucre sont très importantes chez celles et ceux qui entament un arrêt du tabac. Pourquoi ? Parce que le sucre prend le relais de la gratification et du plaisir que procurait autrefois la cigarette. Pendant le sevrage tabagique, mieux vaut donc surveiller sa consommation de produits sucrés, sous peine d'avoir ensuite un sevrage du sucre à mener.

Se réfugier dans la nourriture procure parfois un réconfort passager. Mais ce réflexe ne constitue pas une réponse efficace pour parvenir au sevrage tabagique.

4-Résistez à l’envie de fumer

Le symptôme le plus courant ? Une pulsion tabagique impossible à réprimer. Elle se manifestera durant les deux premières semaines de votre sevrage, au minimum. Plusieurs facteurs l'expliquent : un stress intense, la difficulté à modifier vos routines, des moments compliqués à traverser, sans oublier une production d'endorphines encore insuffisante dans votre organisme. Comme cette envie peut se prolonger sur plusieurs semaines, accrochez-vous !

Quand l'envie surgit, tâchez autant que possible d'en détacher votre attention : occupez-vous l'esprit avec une activité capable de vous faire penser à autre chose.

Au cours de cette phase, la tentation sera forte de remplacer la cigarette par d'autres produits ou d'autres habitudes. Un exemple : réduire votre consommation d'alcool vous aidera à ne pas développer une dépendance à cette substance.

Si vous avez le sentiment d’avoir basculé dans l’alcoolisme, sachez qu’il reste possible de vous arrêter, à condition de savoir comment cesser de consommer de l’alcool.

Sur le plan comportemental, d'autres formes de dépendance risquent de prendre le relais : addiction sexuelle, jeux d'argent ou fréquentation compulsive du casino, notamment. Ces conduites s'installent alors comme un moyen d'occuper l'esprit et de repousser le besoin de cigarette.

ÉTAPE 5 : Utilisez des substituts nicotiniques

Le sevrage tabagique s'accompagne parfois de symptômes pénibles. Lorsque la dépendance s'est installée depuis longtemps, mieux vaut donc ne pas rester seul : l'accompagnement d'un médecin ou d'un psychologue peut apporter un soutien précieux.

Les substituts nicotiniques atténuent considérablement les symptômes liés au manque, en compensant l'apport de nicotine.
Le timbre, aussi appelé patch nicotinique : sur prescription médicale, l'assurance-maladie prend en charge son remboursement. Son usage est simple. Vous le collez sur la peau le matin, puis vous le conservez entre 16 et 24 heures. Il existe aussi des formes orales : pastilles ou comprimés, à sucer ou à faire fondre sous la langue dès qu'une envie pressante de cigarette se manifeste.

Vous pouvez également recourir à des sprays à la nicotine, qui se pulvérisent directement en bouche, ou encore à des inhalateurs grâce auxquels de fines gouttelettes de nicotine sont aspirées. D'autres traitements existent par ailleurs. Ceux-ci ne sont délivrés que sur ordonnance et nécessitent un suivi médical, car ils peuvent entraîner des effets secondaires.

ÉTAPE 6 : Déculpabilisez en cas de craquage !

Vous avez fait le choix d'en finir avec le tabac. Ce changement est considérable : il concerne autant votre corps que votre cerveau. Renoncer à la cigarette, on le sait, ne se fait pas sans difficulté.

Une réunion qui s’éternise, et vous avez craqué pour une petite cigarette ? Rien de grave.

Soyez indulgent envers vous-même : le plus difficile est derrière vous, puisque vous avez lancé votre sevrage après l'avoir soigneusement préparé. Si de petites rechutes surviennent, essayez de comprendre les facteurs déclencheurs qui les provoquent. Le travail en est-il la cause ? Votre conjoint ? Ou le stress lié aux responsabilités du quotidien ? Identifier la raison pour laquelle vous avez repris une cigarette vous permet, progressivement, de neutraliser ces situations à risque.

Une cigarette fumée ? Cela ne doit surtout pas vous culpabiliser ni entamer votre courage. Vous en avez grillé une, deux, voire trois : ce n’est pas grave. Et si vous avez recommencé durant quelques jours, parce que vous traversiez une très mauvaise passe, cela reste acceptable aussi.

Ce qui compte, c’est d’en prendre conscience, de se poser les questions qui s’imposent, puis de reprendre sereinement son arrêt. Vous avez rechuté sans grande résistance ? Vos étapes ont fini par devenir des tentatives d’arrêt à répétition ? Dans ce cas, parlez-en avec un professionnel de santé.

Comment l’hypnose aide à arrêter le tabac ?

Pour se libérer du tabac, plusieurs méthodes alternatives pour arrêter de fumer existent. On peut citer les groupes de soutien, les ateliers de relaxation ou de méditation, la technique du laser anti-tabac et, bien sûr, celle que le grand public connaît le mieux : l’hypnose. Chacune de ces approches constitue un appui précieux pendant votre sevrage tabagique.

Pour se libérer du tabac, beaucoup considèrent l’hypnose comme une approche qui donne des résultats. D’anciens fumeurs affirment d’ailleurs qu’une unique séance leur a suffi pour renoncer à la cigarette dès leur première tentative.

Thérapie brève, l'hypnose se prête particulièrement bien aux personnes dont la motivation à renoncer au tabac est forte. Selon les spécialistes, qui sont unanimes sur ce point, une à trois séances peuvent suffire.

L’hypnose fonctionne sur n’importe quel fumeur : peu importe qu’une personne consomme beaucoup de tabac depuis longtemps ou qu’elle ne fume que de temps en temps. Ni la durée du tabagisme ni sa fréquence n’influencent donc les résultats de cette approche thérapeutique.

Pendant la séance, c'est votre rapport à la cigarette que l'hypnothérapeute cherche à transformer, progressivement. Comment procède-t-il ? En vous guidant, par le seul usage de sa voix, vers une relaxation profonde. Cet état particulier porte un nom : la conscience modifiée.

Au cours de la séance, l'hypnothérapeute s'intéresse aux origines de votre addiction, et notamment à ce qui vous rend dépendant à la cigarette. Il travaille aussi sur les éléments déclencheurs de votre envie de fumer.

Il travaille aussi, progressivement, à transformer vos croyances et vos peurs. Grâce à l'hypnose, vous pouvez vous projeter dans un avenir sans tabac, agréable et épanouissant.

L’état de de transe hypnotique permet de modifier vos comportements à la cigarette

Une fois que vous aurez exposé en détail votre problématique lors d'un échange approfondi, l'hypnothérapeute vous installera confortablement, puis vous guidera vers ce que l'on nomme la transe hypnotique, un état de conscience modifié.

Ce terme peut sembler impressionnant, mais il désigne en réalité un état pleinement maîtrisé, très différent de ce que montrent les spectacles ou les émissions de télévision consacrés à l'hypnose. Concrètement, vous serez plongé dans un état de profonde détente, à demi conscient. Pendant ce temps, l'hypnothérapeute se servira de sa voix pour ouvrir une forme de passerelle verbale et atteindre ainsi votre inconscient.

Lorsque cet état sera atteint, le praticien pourra procéder à une forme de « reprogrammation » afin de vous libérer du tabac. La séance s'achève par un retour progressif à un état de conscience ordinaire. Dès cette première rencontre, la perception du tabac et de la cigarette sera partiellement ou complètement modifiée.

Y-a t’il des risques à faire de l’hypnose pour arrêter de fumer ?

Le choix du praticien mérite toute votre attention. Pour éviter les mauvaises surprises, orientez-vous vers un psychologue clinicien titulaire d’un diplôme reconnu — et, si possible, ayant suivi une formation à l’hypnose.

Sachez également que certains médecins généralistes se sont formés à l'hypnose, tout comme des sages-femmes ou d'autres professionnels paramédicaux. Cette pratique complémentaire ayant un caractère assez particulier, ne vous limitez pas aux seules compétences du praticien : ses qualités humaines comptent tout autant. Vous devez impérativement vous sentir à l'aise, dans une relation de confiance.

La la pratique de l’hypnose pour arrêter de fumer ne présente pas de danger particulier ; elle ne fait d'ailleurs l'objet d'aucune contre-indication.

Toutefois, chez les personnes présentant des troubles de nature psychotique, l'hypnose est généralement déconseillée par les psychologues. Avant d'entamer une nouvelle approche thérapeutique, mieux vaut donc, comme pour tout acte médical, dresser un bilan de ses antécédents, tant sur le plan physique que psychiatrique.

Les différentes vidéos et podcasts d’hypnose disponibles en ligne sont-ils efficaces comme une véritable séance d’hypnose ?

Pour vous accompagner dans l'arrêt du tabac, il existe de nombreux podcasts audio et vidéos, accessibles notamment sur des plateformes comme Youtube ou Spotify.

Ce type de support peut venir renforcer des séances d’hypnose ou compléter un suivi psychothérapeutique, sans toutefois pouvoir s’y substituer totalement. Si vous comptez uniquement sur ces vidéos pour vous libérer de votre dépendance à la cigarette, vous risquez d’être déçu : parvenir seul à l’état hypnotique requis pour accomplir un travail thérapeutique à la fois complet et efficace demeure très difficile.

Un avertissement s'impose, et il compte beaucoup : des hypnotiseurs dépourvus de tout cursus médical ou paramédical — il s'agit fréquemment de professionnels du "spectacle" ou du petit écran — commercialisent des séances censées vous faire arrêter la cigarette sans effort. Méfiance. Pour sortir d'une addiction, aucune méthode "facile" n'existe.

Mieux vaut éviter de vous tourner vers des intervenants extérieurs dépourvus de formation. Pourquoi ? D'abord parce que rien ne garantit la réussite d'une séance d'hypnose menée dans ces conditions, laquelle risque en outre de vous coûter très cher. Ensuite, et surtout, parce qu'une telle personne sera incapable de vous accompagner dans le travail thérapeutique d'ensemble qu'exige la sortie d'une dépendance aussi puissante que celle à la cigarette.

Vous voulez sortir de la dépendance à la cigarette, mais un soutien vous semble nécessaire pour réussir dès la première tentative, et sans traîner ? Les psychologues référencés sur psychologue.fr peuvent vous accompagner : contactez l'un d'eux sans hésiter.