Peur du vide (Acrophobie) : 7 solutions pour s'en libérer

Le terme « acrophobie » désigne cette crainte intense que provoquent les hauteurs et le vide. Le DSM-5, tout comme la CIM-11 publiée par l'OMS, la range dans la catégorie des phobies dites spécifiques. Il s'agit d'une réaction irrationnelle : le danger perçu par la personne dépasse largement le risque réel. Cette phobie est répandue. Elle surgit dès qu'un individu se retrouve en altitude ou qu'il fait face au vide, et son intensité augmente souvent lorsque rien ne le sépare physiquement du précipice. Chez celui ou celle qui en souffre, plusieurs symptômes peuvent apparaître :

• La sensation de vertige
• Des tremblements
• La sensation d’être attiré par le vide
• L’impression de perdre l’équilibre ou encore, des bouffées de chaleur

Chez la personne acrophobe, cette peur panique face au vide peut déclencher de véritables crises d'angoisse.
D'autres phobies s'accompagnent également d'attaques de panique : c'est le cas, entre autres, de la grossophobie ou de l'hypocondrie. Il arrive que la phobie du vide surgisse dès que l'idée d'être en hauteur traverse l'esprit, voire par procuration, quand l'acrophobe voit quelqu'un d'autre exposé à ce type de situation.
À l'image de l’agoraphobie, la crainte du vide pousse souvent à mettre en place des stratégies d'évitement. Concrètement, la personne concernée peut renoncer à visiter certains monuments historiques, refuser une randonnée en altitude ou éviter de s'approcher d'une falaise en bord de mer.
À lire aussi : 30 phobies les plus originales : causes et solutions

D'où provient la peur du vide ?

Plusieurs facteurs peuvent expliquer l'acrophobie : un choc traumatique, la manière dont on a été élevé, ou des épisodes de vertige vécus par le passé. Une chute suffit parfois. La personne qui a fait, un jour, une chute de plusieurs mètres, ou que quelqu'un a poussée, risque de voir cette phobie s'installer. L'éducation pèse elle aussi dans la construction d'une telle peur. Enfant, avez-vous été mis en garde de façon répétée contre les dangers liés au vide ? Cette exposition aux avertissements augmente la probabilité de devenir acrophobe. Enfin, des antécédents de vertiges prédisposent également à cette phobie : par anticipation, vous redoutez déjà le moment où il faudra affronter la hauteur.

Conseils : comment ne plus souffrir d'acrophobie ?

L’acrophobie se soigne, à l’image des autres phobies, et une prise en charge adaptée permet d’en atténuer les manifestations. Lorsque le trouble est identifié peu de temps après ses premières apparitions, le travail thérapeutique en est facilité et les chances de s’en libérer augmentent.
Quelques pistes concrètes peuvent vous aider à surmonter l’acrophobie :

• Déconstruire la peur du vide avec une thérapie
• Se confronter à sa peur avec les thérapies par exposition
• Faire des séances d’hypnose
• Travailler son équilibre
• Utiliser des techniques de relaxation
• Soigner ses maux avec l’huile essentielle
• Surmonter sa peur sur le moment

À lire également : Émétophobie : 10 clés pour ne plus craindre de vomir

Conseil n°1 : Déconstruire la peur du vide avec une thérapie

Notre premier conseil pour lutter contre l’acrophobie, est de déconstruire votre peur du vide avec une thérapie. Pour surmonter l’acrophobie, les thérapies cognitives et comportementales et l’EMDR sont idéales.
La thérapie cognitive et comportementale (TCC), recommandée notamment par la Haute Autorité de Santé (HAS) dans la prise en charge des troubles anxieux, met en évidence le comportement inadapté du patient, par rapport à une situation donnée. Cela lui permet d’en prendre conscience. C’est ainsi qu’il pourra alors s’en libérer.
La TCC se base sur l’apprentissage de comportements liés à de précédentes expériences. Les phobies surviennent fréquemment à la suite d'un événement traumatisant. Il est essentiel de découvrir et de comprendre cet événement traumatisant pour pouvoir ensuite traiter votre phobie.
Par exemple, dans le cas d’une personne atteinte d’autophobie, l’événement traumatisant peut être les confinements à répétition pendant la pandémie de la COVID-19. Le fait d’avoir été seul pendant plusieurs mois a pu faire naître cette phobie.
La TCC favorise ainsi l’apprentissage de nouveaux comportements pour lutter contre les comportements inadaptés par la peur irrationnelle du vide. Le thérapeute et le patient vont travailler de pair pour construire une stratégie thérapeutique efficace.
L’EMDR, thérapie développée à la fin des années 1980 par la psychologue américaine Francine Shapiro, vise la désensibilisation et le retraitement de l’information par les mouvements oculaires. Elle est souvent utilisée après un événement traumatisant et est d’ailleurs reconnue par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) dans la prise en charge de l’état de stress post-traumatique. L’EMDR permet de traiter l’acrophobie grâce à des mouvements oculaires de droite à gauche lorsque la personne phobique se concentre de nouveau sur l’événement traumatisant.
Cette thérapie est appréciée pour aider les personnes souffrantes de trouble anxieux suite à une situation traumatisante telle qu’un accident de voiture, un viol ou encore une catastrophe naturelle qui peut être à l’origine de la phobie.
L’EMDR vous permet de repenser au moment traumatisant que vous avez vécu et laisser venir vos émotions. Le thérapeute vous invite à suivre son doigt de gauche à droite, puis répète ce geste à plusieurs reprises. A chaque moment du souvenir, vous lui exprimez votre ressenti, vos émotions et vos sensations. Au fur et à mesure des répétitions, l’intensité de vos émotions va baisser, pour finir par disparaître.
Pour vaincre le vertige lorsque vous êtes acrophobe, l’EMDR est donc une excellente solution. Cette thérapie a déjà fait ses preuves sur plusieurs phobies notamment pour surmonter sa claustrophobie.

Conseil n°2 : Se confronter à sa peur avec les thérapies par exposition

Autre piste à explorer : la thérapie par exposition, qui consiste à vous confronter directement à la peur du vide. Affronter ce qui nous effraie reste souvent l'une des méthodes les plus efficaces pour s'en défaire. Vous découvrez alors les mécanismes de déclenchement de cette peur, ainsi que vos propres réactions lorsqu'elle surgit.
Mieux vaut être accompagné d'un thérapeute dans cette démarche : face à une phobie, son rôle est de vous guider vers des réactions mieux ajustées dès qu'une situation devient inconfortable pour vous.
Pour dépasser l'acrophobie, la réalité virtuelle offre une possibilité intéressante : elle propose une mise en situation face au vide, dans un environnement sécurisé, avec un thérapeute présent à chaque étape pour vous soutenir.
Imaginons que votre traumatisme remonte à la traversée d'un pont instable. Une confrontation à cette peur des ponts peut alors avoir du sens. L'immersion virtuelle vous placera sur un pont, ce qui permettra d'observer vos pensées et vos réactions.
Le travail du psychologue consiste ici à transformer les idées négatives et démesurées que la situation provoque en une lecture plus objective des choses.
Cette confrontation avec l'objet de votre phobie vous amènera à développer de nouveaux comportements grâce auxquels vous pourrez vaincre l’acrophobie.
Selon Daniel Mestre, psychologue à l'origine de cette approche et responsable du Centre de Réalité Virtuelle de Méditerranée, soigner une phobie passe utilement par la création d'un environnement correspondant à la peur du patient. L'immersion virtuelle place

Conseil n°3 : Faire des séances d’hypnose

Notre troisième piste : essayer l’hypnose. Cette approche occupe une place de choix dans le travail sur la peur des hauteurs.
Une fois l’état hypnotique installé, votre esprit devient plus réceptif à des visualisations inédites. La perception du vide, jusque-là dominée par une crainte irrationnelle, peut alors évoluer, et cet accompagnement contribue à dépasser la phobie. Le mécanisme est comparable dans l’arachnophobie : quelqu’un que les araignées terrorisent peine à se représenter la scène sous un autre angle. Les troubles phobiques comptent parmi les indications de l’hypnose.
Concrètement, elle vous entraîne à remettre vos sensations en accord avec le réel. Corps et esprit y trouvent un moyen de réapprendre d’autres réactions face à certaines circonstances. Au sommet d’une falaise, par exemple, cet outil vous aidera à mieux gérer votre anxiété.
Le but ? Apprendre au mental à ne plus s’emballer, afin qu’il cesse de multiplier les signaux d’alerte devant le vide. Progressivement, ces messages annonçant un péril extrême s’estompent.
L’hypnose sert aussi à défaire les pensées négatives. Hauteur et vide riment, chez l’acrophobe, avec risque mortel. Le travail hypnotique cible précisément cette croyance pour lui substituer une pensée positive.
Chez la personne acrophobe, les symptômes s’atténuent grâce à l’hypnose, et peuvent aller jusqu’à disparaître.

Conseil n°4 : Travailler l’équilibre

Quatrième piste pour lutter contre l’acrophobie : le travail de l’équilibre. La logique est simple. Plus votre stabilité s’améliore, plus la confiance grandit lorsque vous faites face au vide.
En hauteur, à mesure que le vide se rapproche, une impression de déséquilibre s’installe, comme si quelque chose vous aspirait vers le bas. Un équilibre entraîné vous aidera à garder la tête froide et à raisonner cette sensation quand le danger perçu se présente.
Prenons un cas concret : un pont à franchir peut suffire à réveiller la peur du vide. Or, si vous avez la certitude de bien tenir sur vos jambes, la peur devient plus simple à dépasser. C’est encore plus vrai lorsque des exercices spécifiques, comme la marche sur une poutre, font déjà partie de votre entraînement.
Différents exercices permettent de renforcer cette stabilité. Commencez par tenir trente secondes en appui sur le pied droit, puis recommencez sur le pied gauche. Trop simple ? Répétez alors l’exercice, mais cette fois les yeux fermés.
Pour une personne acrophobe, ce type de pratique a une vertu rassurante : elle apporte la preuve concrète de vos capacités. Avec un équilibre solide, quelle raison auriez-vous de chuter ?

Conseil n°5 : Utiliser des techniques de relaxation

Les techniques de relaxation constituent une autre piste pour apaiser l'acrophobie. Le secret ? La régularité. Pratiquer un peu chaque jour compte davantage qu'une longue séance isolée, car seule la répétition permet d'obtenir des effets durables. Parmi ces approches, la respiration contrôlée reste probablement la plus répandue. Comptez une dizaine de minutes d'exercice pour en tirer un bien-être réel. Le principe est simple : on inspire doucement par le nez, avant d'expirer avec la même lenteur par la bouche. Peu à peu, vos poumons se dilatent, et un apaisement s'installe. Autre option pertinente pour se détendre et affronter ses peurs : la méthode Jacobson, une relaxation dite progressive. Sa mise en pratique ne présente aucune difficulté. Elle repose sur la contraction d'un groupe de muscles durant quelques secondes, suivie de son relâchement. Pour que l'exercice porte ses fruits, chaque zone du corps doit y passer. Cette approche convient particulièrement lorsque le stress ou l'anxiété atteignent un niveau élevé. Parce qu'elle sollicite activement le corps, elle mobilise aussi l'esprit, qui reste occupé tout au long de la séance. A lire aussi : Sophrologie : 5 techniques pour se reconnecter à soi

Conseil n°6 : Soigner ses maux avec l’huile essentielle

Sixième piste : le recours aux huiles essentielles. On leur prête la capacité de calmer les épisodes d'angoisse et de détendre l'esprit. Face à l'acrophobie, elles peuvent donc constituer un appui précieux pour mieux vivre avec sa peur.
Leurs vertus s'exercent autant sur le corps que sur le mental, et contribuent au bien-être général. La confiance en soi peut aussi en bénéficier. Chaque huile possède ses propriétés spécifiques ; selon celle que vous choisissez, son action sera plus ou moins ciblée.
La lavande en offre une bonne illustration. Son huile essentielle a la réputation de calmer le système nerveux. Elle convient donc bien lorsqu'il s'agit de lutter contre l'anxiété ou le stress : détente et apaisement du corps sont ses effets recherchés. L'inhalation reste le mode d'emploi le plus efficace, en versant 2 à 4 gouttes dans un diffuseur.
Autre option conseillée pour affronter une phobie : le géranium rosat. Cette huile est en effet indiquée en cas de stress intense ou de crises d'angoisse.
Olfaction, diffusion ou inhalation : plusieurs usages sont possibles. Vous pouvez aussi, afin de soulager vos tensions, en appliquer quelques gouttes directement sur la peau — le plus souvent au niveau des poignets — ou sur l'oreiller au moment du coucher.

Conseil n°7 : Surmonter sa peur sur le moment

Notre septième et ultime recommandation consiste à affronter directement ce qui vous effraie, en conditions réelles, le jour où vous vous en sentirez capable. Face au vide, l'anxiété grimpe rapidement et des crises d'angoisse peuvent apparaître. Quelques exercices simples, à mettre en pratique dès que la peur se manifeste, peuvent vous aider à contenir les symptômes et à progresser contre l'acrophobie. Commencez par ralentir votre respiration. Le stress accélère le cœur, et cette accélération s'accompagne souvent d'une impression d'étouffement. Pour la limiter, inspirez avec calme, puis expirez de la même manière, en consacrant plusieurs secondes à chacun de ces deux temps. Cette pratique apaise le corps et fait redescendre le rythme cardiaque. Autre bénéfice : votre attention se déplace, et le vide devant vous cesse d'occuper tout votre esprit. Deuxième exercice utile quand l'angoisse surgit devant le vide : stabiliser le regard. Ni vers le haut, ni vers le bas — c'est la règle à suivre pour ne pas se sentir aspiré vers le sol. Le mieux, dans ce cas, est de choisir un point ou un objet éloigné et de garder les yeux dessus, afin de mettre le vide à distance mentalement. Reste un dernier exercice : avancer lentement. Des pas mesurés, bien contrôlés, vous donneront le sentiment de garder la main sur la situation. Et en progressant tout en douceur, vous ressentirez moins les vertiges.