Arachnophobie : 11 trucs pour ne plus avoir peur des araignées

Il existe des dépasser son arachnophobie — pardon, plusieurs pistes permettent de dépasser son arachnophobie : certaines techniques, faciles à mettre en pratique seul, côtoient des prises en charge assurées par des professionnels :

• Apprendre à se relaxer
• Prendre soin de soi
• Identifier les symptômes de l’arachnophobie
• S’exposer de façon progressive aux arachnides
• Analyser les causes de la phobie
• Commencer une thérapie de désensibilisation
• Essayer la réalité virtuelle
• Soigner le traumatisme à la source
• Prendre un traitement à base de plantes
• Se faire hypnotiser
• Échanger avec des personnes de confiance

1. Apprendre à se relaxer

Se relaxer constitue un point d’appui majeur quand on cherche à surmonter la peur des araignées. L’arachnophobie, comme les autres troubles anxieux, déclenche des manifestations qui traduisent en réalité une inquiétude démesurée : le cœur bat plus vite, le souffle se fait plus court…
Le cerveau ordonne alors au corps de fuir, par une série de signaux. Or cette réaction émotionnelle bloque en même temps toute réflexion posée.
Pour contrer ce mécanisme et reprendre le pouvoir sur vos angoisses face à une araignée, vous pouvez compter sur trois précieux appuis : la cohérence cardiaque, la méditation et la sophrologie.

• La cohérence cardiaque est une technique respiratoire facile à assimiler, dont les effets se manifestent rapidement et favorisent votre apaisement.
  Les taux de cortisol, une hormone défensive, diminuent, ce qui contribue à rétablir une situation d’équilibre et de relaxation. Vous pouvez trouver de nombreux exercices en ligne pour commencer à maîtriser cette approche qui vous aidera définitivement à juguler votre anxiété.
• La méditation est également une méthode qui privilégie l’harmonie par la pleine conscience, une approche développée notamment par Jon Kabat-Zinn avec son programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Cette technique réside notamment dans le fait d’accueillir tous les états émotionnels qui vous traversent de façon neutre, sans jugement et sans chercher à les contrôler.
  Les résultats sont plus longs à obtenir que ceux de la cohérence cardiaque, néanmoins ils s’inscrivent durablement dans le temps, en plus d’ouvrir votre réceptivité à d’autres outils thérapeutiques comme l’hypnose thérapeutique.
• Quant à la sophrologie, créée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, c’est une méthode psychocorporelle basée en particulier sur la relaxation et la respiration, mais aussi sur la méditation et le yoga. Elle agit sur le corps et le mental, pour favoriser un bon équilibre émotionnel empreint de sérénité.
  Au départ, il est normal de commencer avec un sophrologue afin d’acquérir les techniques, pour ensuite réussir à pratiquer de façon autonome.

Sachez que prendre soin de vous chaque jour rendra vos exercices de relaxation encore plus efficaces.

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2. Prendre soin de soi

Chaque jour, votre bien-être mérite une attention réelle : un mode de vie négligé ou un quotidien déséquilibré risque en effet d'entretenir votre anxiété. Négliger cet aspect, c'est laisser les angoisses liées à la peur des araignées revenir avec davantage d'intensité.

La première étape consiste à répondre à vos besoins fondamentaux. Dormez suffisamment, avec un sommeil de bonne qualité, afin de bien récupérer. Adoptez aussi une alimentation équilibrée, qui vous fournira l’énergie dont votre quotidien a besoin. L’activité physique complète utilement ces bases : elle procure une fatigue saine et apaise, par ailleurs, les tensions du corps comme celles des émotions.

Votre sérénité dépend aussi beaucoup des personnes qui vous entourent. Savoir que des proches fiables vous soutiennent, sans condition ni jugement, et vous encouragent dans vos efforts fait une réelle différence. Pensez également aux activités qui laissent s'exprimer vos émotions. Chanter, dessiner, lire, danser, monter sur scène : les possibilités ne manquent pas, et cette démarche porte un nom, l'art-thérapie. En cultivant ainsi votre bien-être, vous disposerez d'une énergie plus stable. Repérer vos symptômes vous demandera alors moins d'efforts.

3. Identifier les symptômes de l’arachnophobie

Avant de pouvoir dépasser l’arachnophobie, que le DSM-5 — l’ouvrage de référence édité par l’Association américaine de psychiatrie — range dans la catégorie des phobies spécifiques, il convient d’observer précisément la manière dont ce trouble affecte votre quotidien. Les manifestations rejoignent le plus souvent celles des phobies les plus répandues, comme la peur des avions, ou de craintes plus surprenantes telles que la carpophobie.
À la vue d’une araignée, une panique vous submerge. Elle s’accompagne d’un besoin de fuite très fort, auquel se substitue parfois une sidération qui vous paralyse complètement. Des cris, des tremblements ou encore une transpiration excessive peuvent survenir.
Le cœur bat plus vite, au point de rendre parfois la respiration difficile. Réfléchir posément devient compliqué. Certaines personnes éprouvent même des nausées, voire s’évanouissent.
Autre symptôme fréquent : l’anticipation, à la fois de l’objet redouté et de la peur en elle-même, ce qui suffit à occasionner de l’angoisse dès qu’une simple pensée surgit. Il arrive aussi que la personne évite les endroits jugés à risque, ou qu’elle développe des rituels de vérification — inspecter méthodiquement chaque pièce en rentrant chez elle, par exemple.
D’autres signes peuvent s’installer, découlant le plus souvent des manifestations décrites ci-dessus :

• Un isolement important qui limite les activités et les sorties,
• Une anxiété pathologique qui occupe toute la place au quotidien,
• Un trouble dépressif qui s’associe à une apathie majeure.

D’autres troubles phobiques coexistent parfois avec l’arachnophobie et alimentent alors vos angoisses, à l’image de la peur excessive d’être seul. Dressez posément l’inventaire de vos manifestations et observez comment elles pèsent sur votre quotidien. Ce bilan vous aidera à mesurer, avec du recul, la sévérité réelle de votre peur des araignées et ses conséquences concrètes.
Muni de ces observations, consultez un psychologue ou votre médecin, qui pourra poser un diagnostic sur ce trouble. Et si ces manifestations restent supportables au quotidien, rien ne vous empêche d’entamer, à petites doses, une confrontation progressive avec les araignées.

4. S’exposer de façon progressive aux arachnides

Face à la peur des araignées, se confronter progressivement au stimulus qui déclenche l'anxiété permet une habituation, laquelle conduit peu à peu à la désensibilisation. Concrètement, vous allez affronter l'animal redouté afin d'apprivoiser votre peur.
Le but recherché ? L’extinction de l’angoisse associée à l'objet phobique. Cette démarche peut être entamée seul, de façon autonome. Commencez par évaluer l'intensité de votre anxiété : vous saurez ainsi par où débuter, sans brusquer votre rythme.
Prenons un exemple. Si écrire simplement le mot « araignée » suffit à déclencher une forte montée d'angoisse, entraînez-vous durant une semaine à ne tracer que sa première lettre. La semaine d'après, ajoutez la deuxième, et continuez ainsi jusqu'à parvenir à écrire le terme complet sans en souffrir.
Lorsque l'écriture ne représente pas ou plus un obstacle, vous pouvez passer aux images. Installez-vous chaque jour dans un cadre propice, à la fois calme et confortable, puis regardez des photographies des arachnides qui vous effraient le plus.
Allongez progressivement le temps d'exposition, ou variez le support en optant par exemple pour la vidéo. Autre possibilité, si elle vous est accessible : visiter un zoo et rester un moment face aux vitrines abritant mygales et veuves noires, ce qui contribuera aussi à votre désensibilisation.
Quelles que soient les modalités de cette confrontation, accordez-vous, tout au long de ce travail personnel, le temps d'observer vos émotions et vos ressentis corporels.
Vous pouvez d'ailleurs les évaluer puis consigner vos impressions dans un

5. Analyser les causes de la phobie

Comprendre d'où vient votre peur excessive des araignées constitue un passage obligé si vous voulez vous en défaire. Bien souvent, une phobie renvoie à l'angoisse de la mort ; la peur du vide (acrophobie) en offre une illustration.
La vision de ces créatures poilues réveille par ailleurs une frayeur archaïque : celle de subir une mutilation. Fuir représentait donc, pour nos ancêtres, la meilleure chance de rester en vie.
Sauf si vous vivez dans une région abritant des espèces réellement dangereuses, l'araignée qui parcourt votre salon durant votre séance de cinéma à domicile n'a aucun moyen de vous injecter un venin mortel. Votre esprit et votre organisme réagissent pourtant comme face à un danger, en vous poussant à fuir. Tremblements, transpiration, voire crises de panique peuvent alors survenir.
Mais pourquoi souffrez-vous de cette phobie ? Elle apparaît parfois après un événement traumatique où une araignée était impliquée. Elle peut aussi résulter d'un apprentissage par imitation durant l'enfance : observer un parent paniquer devant ces bêtes velues suffit parfois à transmettre la crainte.
Quelle qu'en soit l'origine, gardez à l'esprit qu'une phobie remplit un rôle : elle canalise votre angoisse en la fixant sur l'objet redouté. Pour identifier ce qui a déclenché votre trouble, il peut être utile de repenser aux événements survenus dans les douze mois qui ont précédé son apparition. Car l'arachnophobie

6. Commencer une thérapie de désensibilisation

Pour traiter efficacement l’arachnophobie, on obtient de très bons résultats avec une thérapie brève telle que la thérapie cognitive et comportementale (TCC). Ses bienfaits sont démontrés. Elle permet en outre une réduction rapide des symptômes. Le cœur de cette psychothérapie ? L’articulation entre trois dimensions : ce que vous pensez, ce que vous ressentez et la manière dont vous agissez.
Le rôle du thérapeute qui vous accompagne consiste d’abord à vous faire saisir les mécanismes cognitifs en jeu, ces schémas de pensées négatives dont découle votre arachnophobie, afin que vous puissiez vous en libérer.
Si un traumatisme est rattaché à la phobie, ce travail vous aide à décharger les émotions qui lui sont associées, tout en ouvrant la voie à une restructuration de l’ensemble pensées-émotions-comportements.
La confrontation avec les arachnides, objet de votre peur, constitue le socle de cet accompagnement. Une désensibilisation devient possible, comme évoqué plus haut, grâce à une exposition menée par paliers. Concrètement, cela peut passer par l’imagination : vous visualisez des scènes dont l’intensité anxiogène augmente peu à peu.
Des techniques de relaxation vous sont enseignées en parallèle, de façon à ce que vous sachiez calm

7. Essayer la réalité virtuelle

Que l'on cherche à dépasser une claustrophobie ou à soigner sa phobie des araignées, les dispositifs de réalité virtuelle donnent des résultats intéressants. Cette technologie immersive rend possible une confrontation avec l'animal redouté dans un environnement parfaitement sécurisé, ce qui installe peu à peu une habituation.
La progression se fait par paliers. Une première séance consistera par exemple à partager simplement l'espace d'une pièce avec une araignée ; la suivante vous placera devant un bureau où circulera la créature qui vous effraie.
Le casque fera ensuite évoluer les scénarios : manipuler un crayon dans un bocal où se trouve une mygale, puis, plus tard, laisser l'arachnide grimper sur votre main. Le thérapeute reste présent tout au long de ces exercices. Il évalue avec vous l'intensité de l'angoisse ressentie et vous invite à mettre des mots sur vos émotions.
Utilisée seule, cette approche ne suffit pas, en particulier lorsque la peur des araignées est très marquée. On l'intègre le plus souvent à une thérapie cognitive et comportementale, complétée par des exercices de relaxation.
Si un traumatisme est à l'origine du trouble, le traiter constitue une étape utile pour venir à bout de l'arachnophobie.

8. Soigner le traumatisme à la source

Lorsque votre arachnophobie découle d’un traumatisme, celui-ci doit être pris en considération si vous souhaitez réussir à dépasser votre phobie des bêtes à huit pattes.
Deux situations peuvent alors se présenter :

• Vous avez connaissance du traumatisme, vous l’avez identifié ;
• Le traumatisme est présent, mais enfoui dans votre mémoire traumatique.

Face à un traumatisme identifié, l'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) a démontré son efficacité pour les troubles anxieux d'origine traumatique. Il s'agit d'une méthode de désensibilisation, associée à un retraitement de l'information, qui repose sur les mouvements des yeux. Concrètement, des gestes répétés effectués devant votre regard viennent stimuler votre cerveau de manière alternée, d'abord à gauche, ensuite à droite. Pendant ce temps, vous racontez le souvenir douloureux et les émotions qu'il éveille. Progressivement, l'information liée à cette expérience est retraitée par le cerveau. Autre situation possible : le traumatisme vous échappe. Un psychothérapeute peut alors vous aider à en retrouver l'origine, notamment au travers d'une thérapie d'inspiration analytique. Même sans trauma sous-jacent, ce travail psychothérapeutique reste utile. Il permet d'explorer les racines de votre peur des araignées, d'en saisir la provenance et d'interroger la place que cette phobie occupe dans votre parcours personnel. Enfin, si l'anxiété persiste malgré tout, les plantes constituent une piste à envisager pour retrouver un peu de détente.

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9. Prendre un traitement à base de plantes

Pour mieux supporter votre phobie des araignées, un appui du côté des plantes est possible. Lorsque l’anxiété devient très invalidante, un traitement anxiolytique — les benzodiazépines par exemple — peut être envisagé ; ces médicaments exigent toutefois une prescription médicale et doivent s’accompagner d’un suivi psychothérapeutique.
Les plantes, elles, s’obtiennent sans ordonnance, même s’il reste indispensable de demander conseil à un médecin. Leurs propriétés apaisantes et relaxantes offrent un soutien complémentaire, jour après jour, pour composer avec l’arachnophobie.
La phytothérapie constitue ainsi une approche alternative reposant sur des principes actifs et des extraits d’origine naturelle. On la trouve sous plusieurs formes : compléments alimentaires, infusions, tisanes, poudres, ou encore, parfois, gommes à mâcher. Parmi les végétaux aux effets naturellement anxiolytiques figurent la rhodiole, la passiflore, la valériane, l’aubépine ainsi que la mélisse.
Grâce à la détente et au calme procurés par ce soutien naturel, l’accès à l’hypnose vous sera facilité.

10. Se faire hypnotiser

Parmi les approches permettant de soigner la peur maladive des araignées figure l'hypnothérapie. Sa pratique revient à un hypnothérapeute, lequel exerce parfois également comme psychothérapeute.
Sous hypnose, vous êtes conduit vers un état intermédiaire, à mi-chemin de la veille et du sommeil. Cette disposition procure à la fois du calme et une profonde détente, ce qui aide à travailler sur les sources de stress tout en dénouant tensions et blocages intérieurs.
Contrairement à une idée répandue, entrer en transe hypnotique ne s'obtient pas toujours instantanément. Un travail préparatoire reste souvent indispensable, qui repose en grande partie sur le lien de confiance construit avec le ou la praticienne.
Pratiquer régulièrement des méthodes de relaxation, la méditation par exemple, facilitera néanmoins l'accès à cet état hypnotique.
S'engager sur un chemin de rétablissement demande toujours du courage, et mettre des mots sur votre ressenti vous fera le plus grand bien.

11. Échanger avec des personnes de confiance

Parler de sa souffrance phobique fait du bien et aide à dépasser une arachnophobie. Ceux qui n'ont jamais connu de phobie mesurent rarement l'ampleur des réactions qu'elle déclenche, et les jugent souvent avec incompréhension. On vous répète des phrases censées vous raisonner, du genre « ce n'est pas cette petite bête qui va te dévorer », et ces remarques accentuent votre sentiment de honte autant que celui de ne pas être compris. Cette honte, justement, touche fréquemment les personnes qui redoutent les araignées : elles s'en veulent de réagir de manière disproportionnée, de perdre leurs moyens, ou encore d'avoir mis en place des stratégies d'évitement face à ce qui les terrifie. Avec le temps, le repli gagne du terrain. Vous finissez par vous couper des autres. Exprimer votre ressenti demeure pourtant fondamental. En racontant ce que vous vivez à des proches attentifs, dignes de confiance et bienveillants, vous prendrez du recul sur votre situation, tout en rompant le sentiment de solitude. Se livrer n'est cependant pas toujours simple, pour des motifs variés. Plusieurs pistes existent alors pour vous :

• Prendre contact avec un psychologue qui vous accompagnera dans le cadre d’une thérapie.
• Intégrer un groupe de parole mis en œuvre par des associations.
• Participer à des forums privés en ligne, notamment si vous avez peur de la foule.

Quel que soit le canal retenu, raconter votre parcours devient possible, tout comme bénéficier en retour de l’expérience d’autres personnes touchées par l’arachnophobie. Ces échanges vous inviteront à puiser en vous-même des ressources intérieures dont vous ne soupçonniez peut-être pas l’existence jusqu’ici.

Qui consulter pour traiter son arachnophobie ?

Pour traiter votre peur excessive des arachnides, la première étape consiste à obtenir un diagnostic de votre trouble. Un médecin, un psychologue ou encore un psychiatre peut vous accompagner dans cette démarche. Mettre des mots sur ce que vous vivez, c’est ce que permet cette évaluation, qui ouvrira ensuite la voie vers l’accompagnement le plus adapté à votre situation.
Plusieurs pistes peuvent alors être explorées, en fonction de ce que vous souhaitez et des recommandations des professionnels qui vous suivent :

• Un psychologue pour entamer une psychothérapie ;
• Un hypnothérapeute pour bénéficier d’une thérapie par l’hypnose ;
• Un psychiatre qui en plus de vous accompagner psychologiquement pourra vous prescrire un traitement médicamenteux ;
• Un sophrologue pour apprendre à se détendre.

Parmi ces professionnels du soin, plusieurs cumulent différentes approches : ils peuvent ainsi combiner une psychothérapie de courte durée, comme la TCC, avec l’hypnothérapie et des méthodes de relaxation.